Ali ženske potrebujejo manj beljakovin?

Švicarsko društvo za športno prehrano je pripravilo zelo zanimiv zapis o tem, ali za športnice veljajo drugačna prehranska priporočila kot za moške? O tem je na zelo kakovostni švicarski strokovni spletni strani SportData pisala strokovnjakinja Joëlle Flück.

Če ješ slabe stvari, si tudi sam ...

Mednarodni olimpijski komite si je zadal za cilj doseči skoraj 50-odstotno udeležbo žensk na olimpijskih igrah leta 2021 v Tokiu in govorimo lahko o prvih »olimpijskih igrah, uravnoteženih med spoloma« v zgodovini.

Toda ... Kaj vemo v znanosti o športu in prehrani, o treningu, menstrualnih ciklusih in prehrani v ženskih športih? Le majhen delež znanstvenih študij je bil izveden z ženskimi udeleženkami študij. Razlogi za to so večplastni: dejavniki, ki so odvisni od menstrualnega ciklusa, manjša moč v primerjavi z moškimi, manj udeleženk v študiji.

Zato je trenutno mogoče oblikovati le priporočila, ki temeljijo na dokazih, le v zelo redkih disciplinah. Priporočila iz študij, opravljenih z moškimi udeleženci, sicer pogosto služijo kot osnova za oba spola.

In čeprav moški to le redko razumejo-ženske so v resnici drugačne od moških. Hvala bogu. Zato se zdaj posvetimo ženskam.

O zadostni oskrbi z energijo

Zaradi manjše velikosti, manjše mase in manjšega deleža brezmaščobne mase so energijske potrebe športnic nižje kot pri njihovih kolegih onega drugega spola. Da bi bile ženke športnice zdrave in reproduktivne in dosegle optimalne vadbene učinke in uspešnost, je pomembno, da imajo dovolj energije, ki mora zadostiti njihovim potrebam.

Manjka mi železa, kaj naj?

Približno 22-58 % športnikov nasploh ne pokrije svojih energetskih potreb, pri čemer so ženske športnice veliko bolj prizadete kot moški. Zato je priporočljivo, da imajo športnice možnost dobiti individualno pomoč in podporo v smislu njihove športno specifične prehrane zanje. Pomembno je tudi, da se trenerji in mentorji zavedajo tega problema in vedo, kako se z njim spopasti. Prav tako ne gre spregledati vpliva družbenih medijev ali pritiska, da se prilagodimo določeni telesni podobi. Oboje vpliva na fizično in duševno zdravje žensk.

Ogljikovi hidrati

Dokler ni na voljo večjega števila novih študij s športnicami, ki preučujejo vnos ogljikovih hidratov glede na obseg treninga in menstrualnega ciklusa, veljajo podobna prehranska priporočila glede vnosa ogljikovih hidratov tako za športnice kot tudi za moške športnike. Še vedno se zdi nejasno, kakšen učinek ima lahko trening z izčrpanimi zalogami glikogena (način vadbe »treniraj nizko«, »Train Low«, torej) na zmogljivost žensk in njihovo zdravje in prilagajanje na trening.

Način treninga »treniraj nizko, tekmuj visoko« je podoben principu višinskega treninga in treninga pri višjih temperaturah - da se povečajo športne zmogljivosti pri nižjih temperaturah.

Ker je tovrstna vadba lahko vprašljiva, ko govorimo o regeneraciji telesa, saj so strokovnjaki ugotovili, da zmanjšana količina ogljikovih hidratov pri športnikih vpliva tudi na slabšo regeneracijo, je treba takšne metode vadbe trenutno še vedno uporabljati zelo previdno!

Prehrana športnika v mrazu

Ali ženske potrebujejo manj beljakovin?

Zaradi povečane potrebe po beljakovinah je priporočeni vnos beljakovin za šport (1,2 do 2,0 g/kg/dan) veliko višji od priporočenega za »normalno« populacijo (0,8 g/kg/dan). Vendar pa - ponovno - priporočila za beljakovine, specifična za šport, v glavnem temeljijo na študijah, izvedenih z moškimi udeleženci študije. Strokovnjaki domnevajo, da športnice z normalnim menstrualnim ciklusom proti koncu cikla potrebujejo več beljakovin, ko sta ravni estrogena in progesterona visoka. To je mogoče opaziti s povečanjem izločanja dušika in razgradnjo beljakovin. Obseg, v katerem lahko to vpliva na vnos beljakovin, je treba v prihodnosti podrobneje raziskati, preden lahko damo kakršna koli priporočila.

Ravnovesje tekočin v ženskem telesu

Med menstrualnim ciklusom se v telesu uravnavata občutek žeje in vodno ravnovesje. Zadrževanje vode v telesu se poveča zaradi koncentracije estrogena in naraščajočega nivoja progesterona (druga polovica cikla). Uporaba kompresijskih nogavic, zlasti v drugi polovici cikla, lahko pomaga preprečiti zastajanja vode v nogah. Žensko telo je menda bolj nagnjeno k dehidraciji v drugi fazi cikla.

Dobro pa je znano, da dehidracija negativno vpliva na zmogljivost, ko govorimo o vzdržljivosti. Vendar pa odgovor, v kolikšni meri bo to spremenilo priporočila za tekočino za športnice, še ni pojasnjen.

Koliko banan na dan?

In kaj zdaj?

Čeprav nekatere študije že opisujejo učinke menstrualnega cikla na fiziološke parametre in razlike med moškimi in ženskami, je na splošno na voljo malo znanstvenih dokazov za posebna priporočila. Na splošno se športnicam svetuje, da sodelujejo s strokovnjakom za športno prehrano in da prilagodijo svojo prehrano svojim individualnim potrebam.

Zagotovo pa je treba obravnavati vprašanja, ki so značilna za ženske. Prav tako je vredno raziskati, ali športnica uporablja hormonsko kontracepcijo, ali je menstrualni ciklus reden in katere simptome je mogoče opaziti.

Vsa ta dejstva namreč pomagajo optimizirati njihovo prehrano, trening in zdravje.