Prehrana športnika v mrazu

Treniranje in tekmovanje v mrzlem okolju sta lahko velik prehranski izziv, ki zahteva natančno načrtovanje optimalne prehranske podpore. Primarna skrb med vadbo v mrzlem okolju je vzdrževanje ustreznega hidracijskega stanja in telesne temperature. 

Proizvodnja toplote, ki jo povzroča vadba, in ustrezna oblačila na splošno zadostujejo za zmanjšanje toplotnih izgub. Manjši, vitkejši športniki imajo večje tveganje za podhladitev zaradi večje proizvodnje toplote, potrebne za vzdrževanje temperature telesnega jedra in nižjega odstotka telesne maščobe, ki služi kot izolator. Presnovno gledano se poveča potreba po energiji iz ogljikovih hidratov, ​​še zlasti če se športnik zaradi mraza trese. Vse to se dogaja, da se ohrani temperatura v telesnem jedru.
 

Težave mladega alpskega smučarja

Poglejmo si 20-letnega smučarja, ki mu bolj ležijo hitre discipline. Trenutno zjutraj štirikrat na teden štiri ure smuča in popoldne ima še dvakrat tedensko dve uri treninga moči. Temperature na smučišču so zdaj pod minus pet stopinj Celzija. Pred letom in pol je imel poškodbo kolenske vezi, sanirana je bila operativno. Ko ni treniral, je pridobil tri kilograme. Od takrat je nekoliko zadržan v uživanju enostavnih ogljikovih hidratov.
Opazil je, da ga na treningu pogosto zebe, zato je manj zmogljiv. Po napornih treningih je zelo utrujen, bolj, kot je bil v preteklosti.

Prehranski pregled: 
v višino meri 185 centimetrov, telesna masa je 85 kilogramov. Po poškodbi pred letom in pol je pridobil tri kilograme. Ko je po končani rehabilitaciji pričel trenirati, je postopoma v pol leta izgubil pet kilogramov. Zadnje tri mesece ima stabilno telesno maso in z njo ni zadovoljen, saj ima občutek, da izgublja mišično maso. Je brez kroničnih bolezni. Občasno ima težave z zaprtjem in pogoste glavobole.

Trenutni režim prehrane: 
uživa mešano prehrano. Dnevno ima 4–5 obrokov in popije pozimi do 1500 ml tekočine, poleti pa več. Zadržan je v uživanju enostavnih ogljikovih hidratov, zaužije le 200 g sadja in zelenjave dnevno. Med treningom pije vodo. Želi si urediti prehrano, da bi lažje ohranjal mišično maso.

Meritev sestave telesa: 
meritev sestave telesa je bila narejena z bioimpedanco in je pokazala zmanjšane maščobne zaloge, vendar še v vrednostih, primernih za športnika. Za 2,3 odstotka je bila znižana celokupna telesna voda ter ob tem prisotna znotrajcelična in zunajcelična dehidracija. Fazni kot, ki kaže integriteto celičnih membran, je bil v mejah normalnega.

Priklic jedilnika prejšnjega dne: 
za zajtrk je imel tri umešana jajca in tri popečene polnozrnate toaste. To je bil obrok dve uri in pol pred treningom smučanja. Med treningom smučanja je spil 500 ml vode in pojedel energijsko ploščico. V uri po treningu je zaužil 25 g beljakovin v prahu, zmešanih z 250 ml vode. Kosilo je imel dve uri po treningu. Zaužil je 180 g kuhanega riža, 80 g kuhane zelenjave (brokoli, korenje, cvetača), 150 g pečenega piščanca ter 40 g zelene solate s 35 g koruze. Za malico je pojedel 80 g praženih soljenih arašidov. Za večerjo je zaužil 250 g lososa in 180 g kuhanega riža.

Energijski hranilni vnos je bil izračunan s pomočjo programa OPKP (http://opkp.si). Z omenjenim prehranskim režimom je dobil 2368 kcal (27 kcal/kg telesne mase), 179 g beljakovin (2,1 g beljakovin/kg telesne mase), 95 g maščob (1,1 g maščob/kg telesne mase) in 192 g ogljikovih hidratov (2,3 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase). Vnos prehranskih vlaknin je bil 27,5 g, kar ni dovolj.

Prehranski poseg: 
Ko imamo pred sabo smučarja, se moramo zavedati, da trening v mrazu in na nadmorski višini vodi do večje porabe energije, večje odvisnosti od ogljikovih hidratov kot vira goriva in večje izgube tekočine. Vzrokov, zakaj je naš smučar bolj utrujen, manj zmogljiv, ima glavobole, ga pogosto zebe, je več. Če pogledamo z vidika klinične prehrane, je prvi zagotovo nezadosten energijski vnos, predvsem zaradi uživanja premalo ogljikovih hidratov. Drugi problem je dehidracija, ki je pogosta pri športnikih, ki trenirajo v mrzlem okolju. Potrebe po tekočini so v mrazu večje kot v zmernih okoljih, saj hladen zrak vsebuje manj vode kot toplejši, tudi če je relativna vlažnost enaka. Izpostavljenost mrazu vodi do majhnega, a občutnega povečanja izgube vode z dihanjem.

V mrazu športnik nima pravega občutka za žejo in želje po pijači, dostop do pijače je omejen in prav tako je v mrazu povečano izločanje urina, torej športniki zavestno pijejo manj, da jim ni treba prepogosto iti na stranišče. Ne smemo pa pozabiti, da se tudi v mrazu lahko močno prepotijo.
 

Priklic jedilnika prejšnjega dne

Če pogledamo priklic jedilnika prejšnjega dne, vidimo, da energijski vnos športnika ni zadosten za podporo telesni dejavnosti. Prevelik je vnos beljakovin, zato je vnos beljakovin v obliki dodatka nepotreben. Vnos maščob je nezadosten, predvsem pa je premajhen vnos ogljikovih hidratov.

Zajtrk je bil obrok dve uri in pol pred treningom in je vseboval 29,31 g B (0,34 g/kg telesne mase) in 37,66 g OH (0,44 g/kg telesne mase). Obrok je vseboval premalo ogljikovih hidratov. Od 30 do 60 minut pred treningom obroka ni bilo.
Težava zaradi prehrane se je začela že pred treningom. Pri športnikih, ki trenirajo ali tekmujejo v mrzlem okolju, je pomembno, da začnejo vadbo z zapolnjenimi glikogenskimi zalogami. Torej, zajtrk bi moral v tem primeru vsebovati še kak kos toasta več, morda namazanega z medom ali marmelado, lahko bi zraven pojedel kak kos sadja.

Od 30 do 60 minut pred vadbo naj športnik zaužije še obrok, bogat z enostavnimi ogljikovimi hidrati (beli kruh z medom, beli kruh z marmelado, energijska ploščica, nemastni piškoti) in popije vsaj 200 ml tekočine. Med treningom je zaužil le energijsko ploščico, ki je vsebovala 17 g ogljikovih hidratov, kar ni dovolj.

Ob tem je bil vnos tekočine v štirih urah treninga le 500 ml, kar ni dovolj. Vemo, da je stopnja potenja individualna, vendar bi športnik vseeno moral zaužiti 300–500 ml športne pijače na uro treninga, če je mogoče, vsakih 15 minut 100–150 ml.
V uri treninga naj zaužije 30–60 g ogljikovih hidratov. Torej naj poleg športne pijače zaužije še energijski gel ali energijsko ploščico. V mrazu lahko tekočine zmrznejo, energijske ploščice je težko žvečiti, če so trde, in prav tako dvomim, da v mrazu prija ledena lučka iz energijskega gela. Športno pijačo si pripravite v termovki, tekočine naj bodo toplejše, energijske ploščice in gele dajte v termovrečko/posodo.

V uri po treningu je zaužil beljakovine v prahu in z njimi dobil 18,0 B (0,20 g/kg TT) in 0 OH (0g/kg). To ni bil ustrezen regeneracijski obrok, saj je vseboval premalo beljakovin in premalo ogljikovih hidratov, ki bi sicer omogočili optimalno regeneracijo. Če je možno, naj športnik v uri po treningu zaužije kosilo, ki naj bo sestavljeno iz tople juhe in beljakovinskega živila ter ima zraven ogljikove hidrate.

Kosilo je bilo ustrezen obrok. Malica ni bila najboljša izbira. Večerja bi lahko vsebovala še nekaj zelenjave. Pred treningom v mrazu naj se športnik izogiba pretirane količine kofeina, saj je diuretik. Prav tako se je treba izogibati alkoholu, saj razširi krvne žile in prispeva k hitrejši izgubi toplote.

Predlagani jedilnik

Prikazani jedilnik je lahko v pomoč pri izbiri živil in pokritju potreb. S takšnim režimom smučar prejme 4328 kcal (51 kcal/kg telesne mase), 169 g beljakovin (1,99 g beljakovin/kg telesne mase), 596 g ogljikovih hidratov (7,01 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase), 134 g maščob (1,55 g maščob/kg telesne mase).

***
Piše Asist. Eva Peklaj, uni.dipl,inž.živ.tehnol., klinični dietetik