Če ješ slabe stvari, si tudi sam ...

Ljudje, ki so se odločili, da bodo v novem letu izgubili nekaj kilogramov, se soočajo z osupljivim naborom modnih diet in hitrih načrtov za hujšanje.

Za tiste, ki tehtajo prehranjevalne vzorce in načrte prehrane, kot so občasno postenje, keto dieta, program Vseh 30 dni ((Whole 30) in sredozemska dieta, bi bilo dobro, če bi imeli v mislih dve glavni dejstvi, so povedali strokovnjaki za prehrano za HealthDay Now. Avtorica zapisa je Dennis Thompson, zapisano je bilo tudi na MedicineNet.

Prvič, dieta, ki je prava za vas, je v veliki meri odvisna od tega, kaj radi jeste in kaj se bo najbolje vklopilo v vaš osebni življenjski slog.

»Ljudem najbolje dene tisto, česar se boste držali, kar je za vas udobno. Torej, če želite spremeniti svojo prehrano, morate najprej spoznati sebe in narediti stvari, ki se jih boste držali,« je povedal dr. Lawrence Cheskin, vodja študij prehrane in prehrane na univerzi George Mason v Fairfaxu. »Brez pomena je izvajati katero koli od teh diet, če jih nameravate izvajati en teden in se nato vrniti k običajnemu načinu življenja.«

Drugič, vsaka dieta ali prehranjevalni vzorec vam bo pomagal shujšati le, če boste zaužili manj kalorij, kot jih porabite iz dneva v dan. Dobra dieta za hujšanje bo vključevala vsa hranila, ki jih potrebujete za ohranjanje zdravja, vendar le, če omejite kalorije.

»Kadar koli zmanjšamo vnos kalorij, bomo videli izgubo teže,« je dejala Caroline Susie, dietetičarka v Dallasu in predstavnica ameriške Akademije za prehrano in dietetiko.

Strokovnjaki so tudi poudarili, da dva prehranjevalna vzorca z največjo podporo v znanosti – občasni post in sredozemska dieta – sprva nista bila mišljena kot sredstvo za hujšanje.

Manjka mi železa, kaj naj?

Post ima starodavne izvore

Občasno postenje zahteva, da ljudje jedo le v določenih urah dneva ali pa drastično omejijo svoj vnos kalorij ob določenih dneh v tednu.

»Postenje pomeni tudi, da zares ujamemo primeren čas zanj. Ta  način obstaja že od nekdaj. Pravzaprav v številnih religijah že vrsto let občasno izvajajo post,« je dejala Susie.

Kakor je ta način  star in ima tako kot dieta zgodovinsko vrednost,  je zdaj, v novih časih,  dobil svojih nekoliko drugačnih 15 minut slave.

»Lepo je to, da ti ne pove, kaj jesti. Pove ti, kdaj jesti. Če nisi velik oboževalec seznamov ali tega, kar je v shujševalnem načrtu ali ne, je to lahko možnost,« je nadaljevala Susie.

Študije so pokazale, da lahko občasno postenje pomaga ljudem pri obvladovanju telesne mase, kot je sicer značilno za tipične diete, je dejal Cheskin. Sam sicer sledi vzorcu, da se prehranjuje le med 7. in 19. uro.

»Verjetno deluje, ker ni tako zahtevno. Če se morate ves časa držati zelo strogega načrta prehrane, vsi vemo, da večina ljudi tega ne bo počela dolgo in ne bodo uživali v tem,« je dejal Cheskin. Vendar pa, pozor: ljudje z motnjami hranjenja bi se morali izogibati postu, saj bi to lahko sprožilo njihove težave zaradi hrane, je opozorila Susie.

Rada sem v hribih, rada jem

Najboljše za zdravje srca

Sredozemska dieta ima za seboj največ znanosti in je velikokrat priporočena kot sredstvo za ohranjanje zdravja srca – vendar tudi ta ni namenjena izgubi telesne mase. Dieta temelji na kuhinji držav, ki mejijo na Sredozemlje, in je običajno bogata z zelenjavo, sadjem, polnozrnatimi žiti, fižolom, oreščki in nenasičenimi maščobami, kot je olivno olje. Prav tako lahko jeste majhne do zmerne količine mlečnih izdelkov, jajc, rib in perutnine.

»To je zdrava prehrana, vendar ni zasnovana za kot drugje od drugih držav. Če nimate nič drugega kot zdrave maščobe, imajo prav toliko kalorij kot nezdrave maščobe. To je dober vzorec prehranjevanja, vendar, če ga želite uporabiti, ker želite shujšati, morate zmanjšati tudi maščobe in kalorije.«

Izkazalo se je, da sredozemska prehrana zmanjšuje vnetja, ki so povezana s številnimi različnimi kroničnimi boleznimi, je opozorila Susie. »Mislim, da je to čudovit način prehranjevanja, in tu in tam omogoča tudi kozarec vina,« je dejala Susie.

Keto - nič novega

Keto dieta je še en trendovski načrt za hujšanje, čeprav Susie opozarja, da to ni tako nov koncept. Keto dieta močno omejuje vnos ogljikovih hidratov, hkrati pa povečuje vnos maščob in beljakovin. Cilj je doseči stanje ketoze, kar je »metabolično stanje, ko za energijo kuriš maščobe namesto ogljikovih hidratov,« je dejala Susie.

Temelj športne prehrane

»V bistvu od svojega telesa zahtevate, da v prehrani porablja maščobe namesto predvsem ogljikovih hidratov,« je dejal Cheskin. Vendar pa je keto dieta lahko težka, zahtevna. »Lahko je malce brutalno,« je dejala Susie in opozorila, da ljudje, ki so novi na tej dieti, pogosto trpijo za nekajdnevno keto gripo, med katero se počutijo zamegljene glave, letargične in imajo glavobole. Drugi pogosti neželeni učinki so motnje spanja in zaprtje.

»Ko odstranimo nekaj živil, vzamemo ključna hranila in odstranimo veliko vlaknin, kar lahko povzroči zaprtje«, je dejala Susie. Poudarek na maščobah tudi ni zelo dober za vaše srce, je dodal Cheskin. »Na neki način je to dieta za srčni napad,« je dejal. »Pojejte vso slanino, ki jo želite, samo ne jejte krompirja - no, jeste tisto, kar je nasprotje od tistega, kar bi vam jo svetovala preventivna kardiologija.«

Ljudje bodo s keto dieto shujšali, če bodo jedli manj, »vendar bi verjetno imeli večjo korist za zdravje, če bi izgubili podobno količino teže z bolj zdravo prehrano,« je dejal Cheskin.

Pazite se diete Vseh 30 dni

Cheskin in Susie sta bila najbolj kritična do diete Vseh 30 dni (programa Whole 30), diete, v kateri so udeleženci za dober mesec opustili dodane sladkorje, žita, stročnice in mlečne izdelke.

Dieta Vseh 30 dni je viralno gibanje za zdravje, ki postaja vse bolj priljubljeno. Spodbuja privržence, naj iz svoje prehrane za 30 dni izključijo alkohol, sladkor, žita, stročnice, mlečne izdelke in dodatke, in se oglašuje kot popolna sprememba življenjskega sloga. »Pri dieti je malo zaskrbljujoče, da so jo ustanovili ljudje z omejeno prehransko izobrazbo,« je dejala Susie. »To je izjemno restriktivno. Za 30 dni boste izločili veliko različnih skupin živil.«

Dieta zahteva, da izključite živila, kot so fižol ali mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, ki na splošno veljajo za prehransko težke, je dejala Susie.

Kosilo je sendvič na polnozrnatem kruhu z zelenjavo ob strani, kot je solata, narezane kumare ali češnjev paradižnik. FOTO: Thinkstock

»Všeč mi je, da ta način prehranjevanja spodbuja, da jeste več svežega sadja in sveže zelenjave. Toda demonizirati celotno kategorijo brez kliničnega razloga, pri tem se dvignejo nekatere rdeče zastavice,« je dejala Susie. »Razen, če nimate alergije, ni kliničnega razloga, zakaj bi se morali izogibati mlečnim izdelkom, in zakaj se morate izogibati fižolu in zakaj se morate izogibati zapletenim ogljikovim hidratom?«

Prehrana Vseh 30 dni »bo zmanjšala vnetje in lahko povzroči izgubo telesne mase, odvisno od tega, koliko kalorij zaužijete,« je dejal Cheskin. »Ni namenjena posebej za hujšanje, vsekakor pa se lahko uporablja za to. Zasnovali sojo športni nutricionisti.« Po 30 dneh lahko ljudje začnejo ponovno uvajati stvari, kot je fižol, ki so jih ljudje vzeli iz svoje prehrane, je dejal Cheskin.

Najboljša dieta: tista, ki se je držite

Vendar pa je takšne omejevalne diete za večino težko vzdrževati in ljudje bodo sčasoma padli z vagona, pravijo strokovnjaki. Susie je dejala, da je njen vzorec prehranjevanja dokaj preprost: Zajtrk iz grškega jogurta z nizko vsebnostjo sladkorja z dodanimi oreščki.

Kosilo je sendvič na polnozrnatem kruhu z zelenjavo ob strani, kot je solata, narezane kumare ali češnjev paradižnik. Popoldanski prigrizek je sestavljen iz kosa sadja in koščka sira.

Večerja, ki vsebuje polovico krožnika sadja in zelenjave, četrt krožnika pustega mesa in četrt krožnika kompleksnih ogljikovih hidratov, kot je krompir.

»Zelo verjamem, da lahko pride prav vsaka hrana. Če si nekaj zaželim, bom to željo spoštovala in pojedla majhno količino, karkoli že je,« je dejala Susie. »Če grem zunaj jest in si je kdo želel deliti nekaj grižljajev sladice, me to ne bo vrglo. Na svoj načrt se bom vrnila takoj, ko bom pri naslednjem obroku.«