Manjka mi železa, kaj naj?

Menstruacija včasih s seboj prinese bolečine v trebuhu in slabo počutje. Utrujenost je lahko običajna spremljevalka, a če smo po ciklu huje izčrpani in se med posameznimi menstruacijami stanje ne izboljša, gre morda celo za kronično utrujenost, ki je lahko posledica pomanjkanja železa.

Med menstruacijo ženska izgublja kri, ki vsebuje železo. Če je vnos železa s prehrano nezadosten, vam ga lahko začne primanjkovati. Dodatno pa lahko na zaloge železa vpliva telesna aktivnost. Piše asist. Eva Peklaj, uni. dipl. inž. živ. tehnol., klinična dietetičarka

Poglejmo si 46-letno komercialistko, mamo treh otrok. Od zadnjega poroda pri 40 letih ima zelo močne in boleče menstruacije. Ker se je vse do študentskih let aktivno ukvarjala s tenisom, kljub obilici dela v službi in z družino ohranja kondicijo z redno telesno vadbo. Dvakrat tedensko igra tenis po eno uro, enkrat tedensko preteče 10 kilometrov in gre konec tedna v hribe. Zadnje dve leti postopoma opaža nekoliko večjo utrujenost po treningih, ki pa kljub počitku po vadbi ne mine. To je pripisovala stresnemu življenju in morebitnemu začetku menopavze.

Prehranski pregled: 

V višino meri 167 centimetrov, telesna masa je že pet let stabilna, 60 kilogramov. Je brez kroničnih bolezni. Menstrualni ciklus je reden, vendar so menstruacije zelo močne in boleče. Med menstruacijo ime nekoliko slabši apetit in ob krčih ji je občasno slabo. Zaradi kronične utrujenosti je obiskala družinsko zdravnico, ta je takoj pomislila na slabokrvnost ter jo poslala v laboratorij. Ugotovili so zmanjšane zaloge železa z vrednostjo feritina 20 µg/l. Zdravnica ji je svetovala, naj najprej poskusi s spremembo prehrane.
 

Trenutni režim prehrane: 

V preteklosti ni namenjala posebne pozornosti prehrani, prav tako ni nikoli poskusila namerno hujšati. Uživa mešano prehrano. Odkar je izvedela za pomanjkanje železa, zaužije 200 ml soka rdeče pese na tešče, drugega ni spreminjala. Dnevno ima tri obroke in popije do 1000 ml tekočine. Zaradi utrujenosti popije dve ali tri kave dnevno, vendar nima občutka, da ji pomagajo.
 

Meritev sestave telesa: 

Meritev sestave telesa je bila narejena z bioimpedanco in je pokazala enoodstotno znotrajcelično dehidracijo. Pusta telesna masa in maščobna masa sta v mejah normalnega. Fazni kot, ki kaže integriteto celičnih membran, je bil v normalnih mejah.
 

Priklic jedilnika prejšnjega dne: 

Za zajtrk je popila 200 ml črne kave in pojedla 60 g suhe salame in 60 g belega kruha. Malice ni bilo. Za kosilo je pojedla 130 g govejega zrezka v omaki, 100 g kuhane zelenjave, zabeljene z maslom, motovilec z jajcem in oljčnim oljem. Popoldanske malice ni imela. Obroka od ene ure do štirih ur pred treningom ni bilo. Med treningom tenisa ni pila. Za večerjo je pojedla 80 g belega kruha, 10 g sira in 20 g piščančjih prsi v ovitku in popila 300 ml mleka. To je bil tudi obrok eno uro po treningu. Energijski hranilni vnos je bil izračunan s pomočjo programa OPKP (http://opkp.si). Z omenjenim prehranskim režimom je dobila 1323 kcal (22 kcal/kg telesne mase), 88,5 g beljakovin (1,5 g beljakovin/kg telesne mase), 67 g maščob (1,1 g maščob/kg telesne mase) in 90 g ogljikovih hidratov (1,5 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase). Vnos železa je bil prenizek, 9 mg.
 

Prehranska intervencija: 

Vzrokov za padec zalog železa je več. Prvi je brez dvoma izguba železa zaradi krvavitev pri menstruacijah in ob tem nezadosten energijski hranilni vnos in nizka energijska razpoložljivost za podporo telesni aktivnosti. Ob tem je bil iz analize prehranskega dnevnika ugotovljen premajhen vnos železa, ki je bil le 9 mg. Vzrok je lahko tudi nezadostno dajanje pozornosti prehrani in izboru živil. Sok rdeče pese ob nezadostnem energijskem hranilnem vnosu ne more narediti čudeža in na hitro dvigniti zalog železa.

Gospa popije tudi več kave, ki zaradi vsebnosti polifenolov poslabša absorpcijo železa.
Izboljšanje zalog železa s prehrano je možno, vendar le, če posameznik najprej poskrbi za zadosten vnos energije in makrohranil. Pri naši gospe je nezadosten predvsem vnos ogljikovih hidratov ter posledično energijski vnos. Vnos teh potrebuje tudi za podporo telesni aktivnosti. Vnos beljakovin in maščob je zadosten.

Pri zajtrku bi lahko izbrala bolj kakovosten mesni izdelek (pršut, kuhan pršut) ter dodala kos zelenjave. Ob obroku se zaradi boljše absorpcije železa odsvetuje uživanje kave. To naj zaužije ločeno od zajtrka, vendar ne na tešče. Manjka dopoldanska malica, ki je lahko porcija sadja (jagodičevje, suhe marelice) s pestjo nepraženih oreškov. Kosilo je vsebovalo premalo ogljikovih hidratov, doda lahko žitarice ali krompir.

Manjka obrok eno uro do štiri pred treningom tenisa. Za malico naj zaužije obrok, ki je bogat z ogljikovimi hidrati in naj bo vsaj eno uro pred vadbo. Med tenisom lahko pije vodo, saj vadba traja le eno uro, če je daljša od ene ure, svetujemo uživanje športne pijače s 30–60 g ogljikovih hidratov na uro treninga. V uri po treningu je bil obrok ustrezen.

Prikazani jedilnik je lahko v pomoč pri izbiri živil in pokritju potreb po železu. S tovrstnim režimom gospa prejme 2019 kcal (34 kcal/kg telesne mase), 84 g beljakovin (1,4 g/kg telesne mase), 295 g ogljikovih hidratov (4,9 g/kg telesne mase), 55,2 g maščob (0,92 g/kg telesne mase).
 

Obrok/jed	Količina	Energija	B	OH	M	Fe
	g/min	kcal	g	g	g	mg
Zajtrk		306,18	14,84	50,86	4,63	2,51
Polnozrnati kruh	60,00	120,48	4,50	24,42	0,34	1,20
Kraški pršut	30,00	74,93	9,30	0,00	4,20	0,38
Pomarančni sok	200,00	86,00		21,60		0,08
Paradižnik	123,00	24,78	1,05	4,84	0,10	0,84
Dop. malica		301,83	8,31	27,89	17,50	3,55
Maline	100,00	63,17	1,20	11,91	1,12	1,00
Mandeljni	30,00	172,85	5,61	1,61	16,23	1,23
Marelice	30,00	65,81	1,50	14,37	0,15	1,32
Kosilo		508,00	32,16	72,98	10,82	13,20
Špinačna juha	250,00	87,40	6,70	7,11	3,62	2,57
goveji zezek	80,00	87,68	14,08	0,71	2,78	5,23
Solata z radičem in fižolom	100,00	63,10	2,42	5,51	3,49	3,84
limonada	50,00	10,00	0,60	5,35	0,15	0,35
Kuskus, kuhano	200,00	224,00	7,58	46,44	0,32	0,76
Korenje kuhano	100,00	35,82	0,78	7,86	0,46	0,44
Obrok 2h pred treningom		242,02	5,97	42,73	4,99	2,76
Surovo maslo	5,00	36,85	0,03	0,00	4,15	0,00
Marmelada (džem) iz robidnic	20,00	52,30	0,10	12,62	0,07	0,10
Beli kruh	60,00	152,87	5,84	30,11	0,77	2,67
1h tenisa
voda	500,00
1h po treningu		388,58	21,70	38,86	15,42	3,06
Jajce, umešano	122,00	203,74	13,53	2,68	14,90	1,46
Šparglji, kuhano	100,00	24,21	2,18	3,62	0,08
Polnozrnati kruh	80,00	160,63	5,99	32,56	0,45	1,60
Tekom dneva		272,80	1,20	61,24	2,16	1,04
Jabolčni kompot	500,00	272,80	1,20	61,24	2,16	1,04
Skupaj		2019,41	84,18	294,57	55,52	26,13