Potegi in potiski z rokami v opori klečno

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 10 ponovitev vaje.

Galerija

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 10 ponovitev vaje. FOTO: Delo

F. T.

6. 7. 2020 | 06:00

2:53

A+A-

Ena vaja na dan: Akcija Fakultete za šport in Dela

V obdobju vsesplošnega spoprijemanja s sodobnimi izzivi veliko šteje tudi ustrezna telesna pripravljenost, ki lahko pomaga posamezniku v vsakdanjem življenju. V medijski hiši Delo začenjamo akcijo Ena vaja na dan, s katero bomo v sodelovanju s Fakulteto za šport Univerze v Ljubljani pomagali vsem, ki želijo izboljšati telesno pripravljenost s pravilno vadbo v domačem okolju. Strokovnjaki z različnih področij športa so pripravili vaje, ki so primerne za vse, saj premorejo različno zahtevne stopnje intenzivnosti in napora. Akcija Ena vaja na dan bo vsak ponedeljek in petek domovala v časopisu Delo in na spletni strani Delo.si, predvidoma do konca letošnjega junija.

Vaja 1

Vaja 1.1. FOTO: Darjan Spudić

Vaja 1.2. FOTO: Darjan Spudić

V opori klečno (na blazini ali preprogi) so noge razmaknjene v širini bokov, kot v kolku in kolenu je 90°, goleni so na tleh. Trup je raven, glava je v podaljšku trupa. Roke so razmaknjene nekoliko širše od ramen, dlani so na drsnikih (ali papirnatih krožnikih oz. na brisači). Soročno podrsate približno 20 cm naprej in nato povlečete drsnike nazaj v začetni položaj, pri čemer naj boki mirujejo. Naredite 10 ponovitev. Če je vajah prelahka, torej, če z lahkoto naredite 10 ponovitev, izberete težjo vajo.

Vaja 2

Vaja 2.1. FOTO: Darjan Spudić

Vaja 2.2. FOTO: Darjan Spudić

Vajo otežite tako, da gibanje z rokami izvajate v večji amplitudi. Vajo morate občutiti kot srednje naporno, kar predstavlja 14. stopnjo po Borgovi lestvici. Če je tudi ta različica vaje za vas prelahka, izberete naslednjo vajo.

Vaja 3

Vaja 3.1. FOTO: Darjan Spudić

Vaja 3.2. FOTO: Darjan Spudić

V najtežji različici vaje poskušate z rokami podrsati čim dlje naprej, torej izvajate vajo v maksimalni amplitudi. Pomembno je, da je trup raven in napet in da so boki pri miru.

Nasvet

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 10 ponovitev vaje. Drsanje z rokami naprej naj traja 2 sekundi, poteg drsnikov nazaj pa 1 sekundo.

Vsak ponedeljek in petek v sodelovanju s Fakulteto za šport univerze v Ljubljani.

Maja Dolenc prof. dr., prof. športne vzgoje
Darjan Spudić asistent, mag. kineziologije
Janez Vodičar doc. dr., prof. športne vzgoje