Izpadi v stran

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 12 ponovitev vaje z vsako nogo v stran, z vmesnim pol minutnim odmorom.

Galerija

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 12 ponovitev vaje z vsako nogo v stran, z vmesnim pol minutnim odmorom. FOTO: Delo

F. T.

26. 6. 2020 | 05:59

2:57

A+A-

Ena vaja na dan: Akcija Fakultete za šport in Dela

V obdobju vsesplošnega spoprijemanja s sodobnimi izzivi veliko šteje tudi ustrezna telesna pripravljenost, ki lahko pomaga posamezniku v vsakdanjem življenju. V medijski hiši Delo začenjamo akcijo Ena vaja na dan, s katero bomo v sodelovanju s Fakulteto za šport Univerze v Ljubljani pomagali vsem, ki želijo izboljšati telesno pripravljenost s pravilno vadbo v domačem okolju. Strokovnjaki z različnih področij športa so pripravili vaje, ki so primerne za vse, saj premorejo različno zahtevne stopnje intenzivnosti in napora. Akcija Ena vaja na dan bo vsak ponedeljek in petek domovala v časopisu Delo in na spletni strani Delo.si, predvidoma do konca letošnjega junija.

Vaja 1

Vaja 1.1. FOTO: Darjan Spudić

Vaja 1.2. FOTO: Darjan Spudić

Stojite z rokami v boku. Nato izvedite izpad v stran z eno nogo, pri čemer stopite tako daleč, da je ob prenosu teže na to nogo kot v kolenih večji od 90°. Trup je ves čas raven in napet. Pazite, da koleno sprednje noge ne uhaja navznoter. Nato spuščate boke in po 12 ponovitvah zamenjate položaj nog. Vajo morate občutiti kot srednje naporno. Če vam vaja predstavlja prenizek napor, torej, če z lahkoto naredite 12 ponovitev, izberete naslednjo vajo.

Vaja 2

Vaja 2.1. FOTO: Darjan Spudić

Vaja 2.2. FOTO: Darjan Spudić

Vajo otežite s tem, da podaljšate korak in se med izvedbo spustite nižje proti tlom. Kot v kolenih je tokrat 90° ali manj. Po Borgovi lestvici, ki jo vidite v levem kotu, bi srednji napor ocenili s 14. stopnjo. Če vam je tudi ta vaja prelahka in bi napor med izvajanjem vaje ocenili kot nizek, potem izberete naslednjo vajo.

Vaja 3

Vaja 3.1. FOTO: Darjan Spudić

Vaja 3.2. FOTO: Darjan Spudić

Večji napor boste občutili, če roke sklenete na tilniku. Pomembno je, da je trup čimbolj pokončen in napet in da se ne odklanjate.

Nasvet

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 12 ponovitev vaje z vsako nogo v stran, z vmesnim pol minutnim odmorom. Gibanje bokov dol naj traja 2 sekundi, dvig bokov pa 1 sekundo.

Vsak ponedeljek in petek v sodelovanju s Fakulteto za šport univerze v Ljubljani.
Maja Dolenc prof. dr., prof. športne vzgoje
Darjan Spudić asistent, mag. kineziologije
Janez Vodičar doc. dr., prof. športne vzgoje