Počepi

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 12 ponovitev vaje, z vmesnim pol minutnim odmorom.

Galerija

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 12 ponovitev vaje, z vmesnim pol minutnim odmorom. FOTO: Delo

F. T.

25. 5. 2020 | 06:00

2:52

A+A-

Ena vaja na dan: Akcija Fakultete za šport in Dela

V obdobju vsesplošnega spoprijemanja s koronavirusom ni pomembna le samoizolacija, veliko šteje tudi ustrezna telesna pripravljenost, ki lahko pomaga posamezniku v boju z neugodnim izzivom. V medijski hiši Delo začenjamo akcijo Ena vaja na dan, s katero bomo v sodelovanju s Fakulteto za šport Univerze v Ljubljani pomagali vsem, ki želijo izboljšati telesno pripravljenost s pravilno vadbo v domačem okolju. Strokovnjaki z različnih področij športa so pripravili vaje, ki so primerne za vse, saj premorejo različno zahtevne stopnje intenzivnosti in napora. Akcija Ena vaja na dan bo vsak ponedeljek in petek domovala v časopisu Delo in na spletni strani Delo.si.

Vaja 1

Vaja 1.1. FOTO: Darjan Spudić

Vaja 1.2. FOTO: Darjan Spudić

Stojite razkoračno (stopala so nekoliko širše od bokov in vzporedna), roke iztegnete v predročenje. Počepnete do kota v kolenih 90° ali manj, pri čemer ohranjate raven in napet trup. Ko se vzravnate, naj kolena ostanejo rahlo skrčena, pete pa imate ves čas na tleh. Naredite 12 počepov. Vajo morate občutiti kot srednje naporno. Če je vaja prelahka, torej, če z lahkoto naredite 12 ponovitev, izberete naslednjo vajo.

Vaja 2

Vaja 2.1. FOTO: Darjan Spudić

Vaja 2.2. FOTO: Darjan Spudić

Vajo otežite s tem, da dlani sklenete na tilniku. Med počepi ves čas potiskate komolce nazaj, glava pa mora ostati v podaljšku trupa. Po Borgovi lestvici bi lahko srednji napor ocenili s 14. stopnjo. Če vam je tudi ta vaja prelahka, in bi napor med izvajanjem vaje ocenili kot nizek, potem izberete še težjo vajo.

Vaja 3

Vaja 3.1. FOTO: Darjan Spudić

Vaja 3.2. FOTO: Darjan Spudić

Med počepi imate roke iztegnjene navzgor. Pomembno je, da poskušate ohranjati čim bolj pokončen trup, glavo v podaljšku hrbtenice in da ne dvigujete ramen.

Nasvet

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 12 ponovitev vaje, z vmesnim pol minutnim odmorom. Gibanje gor naj traja 1 sekundo, gibanje dol pa 2 sekundi.

Vsak ponedeljek in petek v sodelovanju s Fakulteto za šport univerze v Ljubljani.

Maja Dolenc prof. dr., prof. športne vzgoje
Darjan Spudić asistent, mag. kineziologije
Janez Vodičar doc. dr., prof. športne vzgoje