Dvigi na eni nogi na stopnici

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 12 ponovitev najprej z eno, nato z drugo nogo na stopnici.

Galerija

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 12 ponovitev najprej z eno, nato z drugo nogo na stopnici. FOTO: Delo

Delo

4. 5. 2020 | 06:00

2:47

A+A-

Ena vaja na dan: Akcija Fakultete za šport in Dela

V obdobju vsesplošnega spoprijemanja s koronavirusom ni pomembna le samoizolacija, veliko šteje tudi ustrezna telesna pripravljenost, ki lahko pomaga posamezniku v boju z neugodnim izzivom. V medijski hiši Delo začenjamo akcijo Ena vaja na dan, s katero bomo v sodelovanju s Fakulteto za šport Univerze v Ljubljani pomagali vsem, ki želijo izboljšati telesno pripravljenost s pravilno vadbo v domačem okolju. Strokovnjaki z različnih področij športa so pripravili vaje, ki so primerne za vse, saj premorejo različno zahtevne stopnje intenzivnosti in napora. Akcija Ena vaja na dan bo vsak ponedeljek in petek domovala v časopisu Delo in na spletni strani Delo.si.

Vaja 1

Vaja 1.1. FOTO: Darjan Spudić

Vaja 1.2. FOTO: Darjan Spudić

Eno nogo postavite na stopnico, kot v kolenih naj bo večji od 90°. Pazite, da koleno sprednje noge ne uhaja navznoter. Naredite 12 dvigov na eni nogi, pri čemer se z drugo nogo dotikate tal le s prsti. Vajo morate občutiti kot srednje naporno. Če vam vaja predstavlja prenizek napor, torej, če z lahkoto naredite 12 ponovitev, izberete naslednjo vajo.

Vaja 2

Vaja 2.1. FOTO: Darjan Spudić

Vaja 2.2. FOTO: Darjan Spudić

Vajo otežite s tem, da se tal dotikate s peto. Po Borgovi lestvici bi srednji napor ocenili s 14. stopnjo. Če vam je tudi ta vaja prelahka, in bi napor med izvajanjem vaje ocenili kot nizek, potem izberete naslednjo vajo.

Vaja 3

Vaja 3.1. FOTO: Darjan Spudić

Vaja 3.2. FOTO: Darjan Spudić

Večji napor boste občutili, če stopite na višjo stopnico, in se ponovno dotikate tal le s prsti. Trup naj bo čimbolj raven in napet, v bokih se ne sučete. Stopali morata biti obrnjeni naprej, gleženj, koleno in kolk pa v isti liniji.

Nasvet

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 12 ponovitev najprej z eno, nato z drugo nogo na stopnici. Spuščanje noge prosti tlom naj traja 2 sekundi, dvig v stojo na stopnici pa 1 sekundo.

Vsak ponedeljek in petek v sodelovanju s Fakulteto za šport univerze v Ljubljani.

Maja Dolenc prof. dr., prof. športne vzgoje
Darjan Spudić asistent, mag. kineziologije
Janez Vodičar doc. dr., prof. športne vzgoje