Vaja 1

V stoji razkoračno z rahlo skrčenimi koleni se nekoliko predklonite in dvigujete roke iz predročenja v odročenje. Trup je raven in napet, glava je v podaljšku hrbtenice. Z rokami ne zamahujete, ampak jih kotrolirano dvigujete, pri čemer najprej izvedete primik lopatic. Naredite 10 ponovitev. Vajo morate občutiti kot srednje naporno, kar predstavlja 14. stopnjo po Borgovi lestvici. Če je vaja prelahka, torej če z lahkoto naredite vse ponovitve, izberete naslednjo vajo.

Vaja 2

Vajo otežite s tem, da v roke primete breme, ki je lahko polna plastenka z vodo ali primerno težka utež. V tej različici izvedete potege s skrčenimi rokami. Roke z bremeni se skrčijo vstran, do kota 90° v komolcih. Če vam je tudi ta vaja prelahka, in bi napor med izvajanjem vaje ocenili kot nizek, torej nižji od 12. stopnje po Borgovi lestvici, potem izberete naslednjo vajo.

Vaja 3

V najtežji različici vaje izvedete dvige bremena z iztegnjenimi rokami. Breme torej dvignete iz predročenja v odročenje, med vajo ne dvigujete ramen. Pomembno je, da je prvi del potega izveden s primikom lopatic.

Nasvet

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 10 ponovitev vaje, vmes naj bo 30 sekund odmora. Dvig rok naj traja 1 sekundo, spuščanje v predročenje pa 2 sekundi.