Počepi na stol: osnovna težavnost vaje

Stojite razkoračno (stopala so nekoliko širše od bokov in vzporedna), s hrbtom ste obrnjeni proti stolu, roke so prekrižane na prsih. Počepnete, se z zadnjico samo dotaknete sedala stola in se vzravnate. Kolena naj ostanejo rahlo skrčena, med počepom so pete ves čas na tleh. Naredite 12 počepov. Vajo morate občutiti kot srednje naporno. Če je vaja prelahka, torej, če z lahkoto naredite 12 ponovitev, izberite težjo vajo.

Vajo otežite s tem, da izberete nižji stol

Vajo otežite s tem, da izberete nižji stol (ali denimo mizico v dnevni sobi). Po Borgovi lestvici bi npr. srednji napor ocenili s 14. stopnjo. Če vam je tudi ta vaja prelahka in bi napor med izvajanjem vaje ocenili kot nizek, potem izberite še težjo vajo.

Nižji stol, kolena pa ostanejo bolj skrčena

Počepe izvajate na nižji stol, pri čemer pa pri vzravnavi kolena ostanejo bolj skrčena. To pomeni, da počep izvajate z manjšo amplitudo, in se torej od sedala odmaknete le za 5 do 10 cm. Trup naj bo čimbolj pokončen in napet.

Nasvet

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 12 ponovitev vaje, z vmesnim pol minutnim odmorom. Gibanje gor naj traja 1 sekundo, gibanje do dotika sedala stola pa 2 sekundi.