Hoja je fitnes novega časa

Minulo leto je bil za večino ljudi obdobje brez primere, zahteven in negotov čas za skoraj vse. Bolj kot kdaj koli prej je pomembno negovanje odpornosti. Za rekreacijo. Če kreacija pomeni stvaritev, potem rekreacija pomeni samo obnovo. Recimo, da gre za vrnitev nazaj, v stanje pred tem, ko smo plačali davek prejšnjega leta. In prav to je bistveno.

Nihče drug, kot le sami se lahko podamo na to pot. Maksima, ki se nam zdi prava, je, da se osredotočimo le na tisto, kar lahko nadziramo, in ne zapravljamo truda in energije za ono, česar ne moremo.

Športna znanost ni vesoljski pojav, pravzaprav jo je veliko, tudi v Sloveniji, in brez težav lahko najdemo načine, za katere je dokazano, da nam bodo pomagali zgraditi, močno in odporno telo in duha. Zdrav duh v zdravem telesu - s tem, da je za zdrav duh menda najprej treba imeti zdravo telo.

O tem smo v Poletu že pisali. Kaj imamo pred nosom, pa tega nismo opazili?

Hoja

Hoja, seveda, sprehodi so lahko tudi nekakšna terapija. In telovadba. Zgodovina hoje kot sredstva za osvobajanje uma je ujeta tako v različne kulture kot v različna časovna obdobja. Sledilci kinhina, zen budistične prakse meditacijske hoje, se premikajo počasi in namerno, pri čemer so pozorni na vsak korak in dih; gre za meditacijo v in med hojo. Tudi filozofa Friedrich Nietzsche in Immanuel Kant in rano feministična filozofinja Simone de Beauvoir, vsi so bili hodci, no, slednja hodka.

Hoja je tudi način premikanja, skorajda transporta med romarji. Muslimani romajo v Meko, pri nas je že precej tistih, ki so prehodili Jakobovo pot, Camino v Španiji.
Zagotovo je hoja zelo učinkovit način za razbijanje sranja, ki smo si ga nasmetili v glavi. Tisti, ki so raziskovali, kaj se med hojo dogaja v glavi, vedo, da se med hojo sproščata dopamin in serotonin, torej nastaja kemija, zaradi katere se počutimo dobro.

Ne gre pa zgolj za ugodno počutje, med hojo se nam okrepi ustvarjalnost, zmanjšamo stres, zniža se stresni hormon, kortizol – spet kemija. Znanstveniki so zapisali, da se lahko med hojo število ustvarjenih ustvarjalnih idej poveča za za približno 60 odstotkov – če to početje primerjamo s sedenjem.

Dobro počutje, kot ga opisujemo, seveda lahko nastane tudi med drugimi športnimi početji; intenzivnejša vadba, kot sta tek ali kolesarjenje, lahko sprostita podobne nevrotransmitorje. Nekako pa se zdi, da ima hoja nekatere izjemne prednosti, saj ljudje med hojo lahko pokapiramo kakšne zadeve, nekatere stvari se nam dobesedno razodenejo.

Vsebinsko hoja kot gibanja spravi v pogon različne dele možganov. Pri hoji smo lahko tudi nekoliko manj pozorni na morebitne ovire ali nevarnosti v svoji okolici. Če smo mirni in hodimo, ne da bi se obremenjevali z našo okolico, postanemo miselno veliko gibkejši in sposobni razmišljanja izven siceršnjih okvirjev.
 

Noga, ki je pri roki

Svež zrak in hoja na prostem potolčeta naš kortizol, postanemo boljše volje, naš graf dobrega se dvigne veliko bolj strmo, kot pri teku ali kolesarjenju. Hoja je kot terapevtski sprehod skozi toplice.
Hoja je tako prijetna in dostopna in primerna za marsikoga tudi zato, ker jo imamo dobesedno pri nogi, ker se zanjo pravzaprav ni treba truditi. Le nogo premaknemo in gremo. Če malo pogledamo to premikanje …

Prvi cilj hoje je premikanje telesa naprej, do želene lokacije in z želeno hitrostjo. Drugi cilj hoje je porabiti čim manj energije za dosego prvega cilja.
Telo to doseže tako, da se med gibanjem naprej premika, v čim bolj ravni črti. Med hojo je energetsko najbolj učinkovito gibanje tisto, pri katerem se telo zelo malo giblje gor in dol.

Tretji cilj je povzročiti najmanj bolečine, kar je bistveno pri ljudeh z bolečimi nogami. Naši možgani imajo različne strategije za dosego tega cilja, vključno z manjšim pritiskom na bolečo nogo ali menjavanjem položaja stopala, ko hodimo.
Četrti cilj hoje je, da se noga prilagodi na neravnem terenu in v določeni meri služi kot blažilec razpršitve sile telesa, ko noga pristane na podlagi.
Peti cilj je, da noga oblikuje togo ročico proti koncu faze hoje, ko je noga na tleh, zato da bi omogočila potisk telesa naprej.
 

Hoja na rentgenu

Eden od načinov razmišljanja o fazah hoje je razmišljanje o tem, kaj se zgodi z vsako nogo, ko hodimo. Obstajata dve fazi: ko je stopalo na tleh in ko je noga v zraku, se pravi, ko zaniha.
Ko je noga na tleh: 60-odstotkov cikla hoje je v tej fazi, na tleh je ena noga, in na tleh sta obe nogi. Za razliko od teka, ko sta lahko v zraku za hip obe stopali.

Faza zamaha se pojavi, ko je eno stopalo na tleh, drugo pa v zraku. Noga, ki je v zraku, je v nihalni fazi.
Da hojo bolje razumemo, je dobro poznati nekaj o tem, kaj se z nogo med hojo dogaja. Ko je noga na tleh, se zgodi pet stvari: dotik podlage s peto, rahla ploska postavitev noge, ko je obremenjen zadnji del stopala, ploska postavitev stopala stopala, ko rahlo dvignemo peto, dvig pete in dvig celotnega stopala.

Dotik podlage s peto

Dotik podlage s peto se začne v trenutku, ko se peta prvič dotakne tal, in traja, dokler ni celo stopalo na tleh, to je rahla ploska postavitev noge, ko je obremenjen zadnji del stopala.
 

Rahla ploska postavitev noge, ko je obremenjen zadnji del stopala

Začetek faze rahle ploske postavitve stopala, ko je obremenjen zadnji del stopala, je opredeljen kot trenutek, ko je celo stopalo na tleh. Konec faze se zgodi, ko težišče telesa preide čez vrh stopala. Mimogrede: ko stojimo in hodimo se naše težišče telesa nahaja približno v predelu medenice pred spodnjim delom hrbtenice. Glavni namen te faze je omogočiti nogi, da služi kot blažilec udarcev in pomaga ublažiti silo telesne mase, ko pristanemo na nogi.
 

Ploska postavitev stopala stopala, ko rahlo dvignemo peto

To se zgodi, ko težišče telesa premaknemo pred nevtralni položaj. Ta faza se se konča, ko se peta rahlo dvigne od tal. Med hojo to pomeni, da se noga iz prožnega amortizerja spremeni, bolje, da preide v trdo ročico, ki lahko telo poganja naprej.
 

Dvig pete

Kot že ime pove, se faza dviga pete začne, ko peta začne zapuščati podlago. V tej fazi stopalo deluje kot tog vzvod za premikanje telesa naprej. Pri tem so sile, ki gredo skozi stopalo, precej pomembne: pogosto so 2- do 3-krat večje od telesne mase hodca. To je posledica tega, ker noga ustvari ročico (s središčem v gležnju), ki služi za povečanje sile telesne mase.
Glede na te velike sile in glede na to, da povprečen človek naredi 3000- do 5000 korakov na dan (aktivna oseba običajno naredi 10.000 korakov /na dan), ni presenetljivo, da se lahko v stopalih zlahka razvijejo kronične in ponavljajoče se težave, povezane s stresom.

Metatarzalgija, bolečina v sprednjem delu stopala; Hallux valgus, posledica deformacije prve stopalne kosti - zaradi te osnovne deformacije se palec postopoma postavi v izkrivljeni/valgus položaj; disfunkcija zadnje tibialne tetive je pogost problem pri gležnju in nogi, ki se pojavi, ko se tam zgodi solza ali vnetje; peronealni tendinitis ali vnetje peronealnih tetiv; sezamoiditis, bolečina, ki se pojavi v sprednjem delu stopala, pod palcem.

Dvig noge

Ta stopnja hoje se začne, ko se prsti odlepijo od tal, to predstavlja začetek faze nihaja stopala.
 

Koliko hoje na dan

Dovolj dobro priporočilo za zdaj, ko smo telesno nekoliko uveli, je do 150 minut zmerne aktivnosti na teden, na primer živahnejše hoje. Tudi nasvet, da naj bi dnevno prehoditi približno 7000 do 8000 korakov, je dober.
To je precej drugače od slovitega priporočila 10.000 korakov na dan, ki je v osnovi marketinško in ne priporočilo zdravnikov, saj je to osem kilometrov, in to je lahko precej preveč za tiste, ki ves dan sedijo za mizo, ali pa se doslej niso dovolj gibali. 10.000 krakov je podoben marketinški trik, kot je oglaševanje čudežnih prehranskih dopolnil. No, morda celo manj nevaren in nemaren ...

Nam se zdi veliko bolj pametno, če si po lastni presoji in počutju sčasoma privoščimo 90 aktivnih minut dnevno. A do tja naj bo pot zmerna.