Zakaj beljakovin ne potrebujejo le športniki, ampak vsi ljudje?

Redno jih moramo jesti vsi, ne glede na telesno dejavnost in starost.

Beljakovine so ena izmed treh makrohranil (poleg maščob in ogljikovih hidratov), ki jih telo nujno potrebuje, da lahko opravlja številne naloge. So osnovni gradniki celic, tkiv in organov, sodelujejo pri tvorbi encimov in hormonov ter pri ohranjanju mišične mase. Najbolj preprosto bi lahko rekli, da so pomemben in nepogrešljiv gradnik našega telesa.

Brez beljakovin bi postali šibki

Po sestavi so beljakovine sicer kompleksne molekule, ki so sestavljene iz aminokislin. Brez beljakovin v prehrani se naše celice in telesna tkiva ne bi pravilno obnavljali in rasli, prav tako bi postopoma izgubili mišično moč in postajali telesno vse bolj šibki. Poleg tega beljakovine pomagajo tudi pri ohranjanju mišične mase in podpirajo mišice pri pravilnem delovanju. Posledice pomanjkanja beljakovin so številne. Pojavljati se lahko začnejo krhki lasje in nohti, počutimo se utrujeno in imamo slabše kognitivne sposobnosti, poškodbe se celijo počasneje, stalno smo lahko lačni ipd. Pride lahko tudi do težav s kostmi, saj pomanjkanje vpliva na slabšo gostoto kosti. Ker telo ne more shranjevati beljakovin, jih moramo vsak dan zaužiti s prehrano.

FOTO: Depositphotos

Koliko jih potrebujemo?

Beljakovine sestavljajo približno slabo petino telesne mase. Najdemo jih v živilih rastlinskega in živalskega izvora. O primanjkljaju govorimo, ko jih ne zaužijemo dovolj glede na potrebe telesa. Bogat vir beljakovin so meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice, oreščki, semena ipd. Potrebe našega telesa po njih pa so različne, odvisne od starosti in načina življenja. Na Nacionalnem portalu o hrani in prehrani sicer priporočajo, da se dnevni vnos beljakovin izračuna glede na telesno maso. Okvirno pa velja, da zdrav odrasel človek potrebuje od 0,8 do 1,9 g beljakovin na kilogram telesne mase. Beljakovine naj bi zajemale približno 10–15 % skupnega energijskega vnosa. To za povprečnega odraslega človeka pomeni 50 g beljakovin na dan (vir: prehrana.si). Dobro pa je imeti v mislih, da ranljivejše skupine, kot so otroci, nosečnice, doječe matere, starši, bolni, potrebujejo beljakovin več.

FOTO: Depositphotos

Kdo jih pogosto ne dobi dovolj?

Med tistimi, ki morajo skrbno načrtovati svojo prehrano, da bi zaužili dovolj beljakovin in se izognili pomanjkanju, so predvsem:

• vegetarijanci in vegani,
• starejši ljudje, ki so pogosteje podvrženi pomanjkanju zaradi slabšega apetita, slabše absorpcije hranil in pomanjkanja motivacije za pripravo uravnoteženih obrokov (a s staranjem se povečuje tudi tveganje za izgubo mišične mase, zato je zelo pomembno, da starejši poskrbijo za beljakovinsko bogato prehrano),
• ljudje, ki so na strogih dietah,
• športniki in visoko aktivni posamezniki.

FOTO: Depositphotos

Kako poskrbeti, da vam nikoli ne bo primanjkovalo beljakovin?

Nasveti za več beljakovin v prehrani

Najbolj zanesljiv način, da bomo pridobili dovolj beljakovin, je, da skrbno načrtujemo svoje obroke, ki morajo biti uravnoteženi in sestavljeni iz zdravih živil. Nasploh pa velja, da bomo beljakovine najlažje pridobili tako, da jih bomo sorazmerno z drugimi sestavinami dodali k vsakemu obroku. Zajtrk si lahko na primer obogatimo z jajci, proteinskim jogurtom, beljakovinskim napitkom, skuto ali polnovredno ovseno kašo, za malico si privoščimo pest oreščkov, skodelico skute s sadjem ali beljakovinsko ploščico, kosilo in večerjo pa prav tako popestrimo z jedmi, ki imajo visoko vsebnost beljakovin, npr. s pustim mesom, ribami, tofujem, stročnicami, kvinojo ipd. Solate lahko začinimo z jogurtovim prelivom namesto »navadnim«, vnos pa lahko povečamo tudi tako, da navadne, bele ogljikove hidrate zamenjamo s polnovrednimi oz. tistimi z več beljakovin.

FOTO: Depositphotos

Preprosta rešitev za popoln vnos beljakovin – EGO PROTEINI

FOTO: Ljubljanske mlekarne

Svojo prehrano pa lahko beljakovinsko obogatimo tudi z EGO proteini. To so namreč beljakovinsko bogati jogurti, ki bodo poskrbeli, da na vašem jedilniku zares nikoli ne bo primanjkovalo beljakovin. So odličnega okusa, z visoko vsebnostjo naravnih beljakovin, že pripravljeni za zaužitje. Vsebujejo najbolj kakovostne beljakovine, ki prispevajo k regeneraciji in dobremu počutju. EGO proteini so tudi praktični, saj jih lahko zaužijete pri vsakem obroku. Naravnost popolni so za zajtrk, tudi takrat, ko nimate časa za pripravo polnovrednega obroka. Odlično se obnesejo kot malica med delovnim dnem ali kot zdrav prigrizek, namesto rogljička, čipsa ipd. S seboj pa jih lahko vzamete tudi na pot in jih zaužijete kot hitro malico ali lahkotno večerjo – vedno pripravljeni, ko jih potrebujete. Odlični so za otroke, starejše in dejavne posameznike, saj ne vsebujejo umetnih sladil. Uživate pa lahko ob različnih okusih: EGO proteini naravni jogurt ter EGO proteini banana in ingver, EGO protein borovnica sivka in EGO protein češnja hibiskus.

Naj vam teknejo!

Naročnik oglasne vsebine so Ljubljanske mlekarne