Z ustreznimi pripravami preprečujemo poškodbe

Štirje od petih prebivalcev Slovenije, starih najmanj 16 let, vsaj enkrat na teden namenijo nekaj časa športni dejavnosti, najmanj štirikrat na teden se rekreira dobra polovica ljudi. Čedalje več se jih zaveda pomena gibanja za zdravje. Zelo veliko tistih, ki izberejo tek, se vključuje v vodene vadbe.

»Rekreativni tekači – predvsem srednja in starejša populacija – se trudijo za zdrav življenjski slog, da bi napredovali pri teku in bili uspešni, da bi ohranili funkcionalno telesno maso, torej natrenirali mišice in celotno telo za kakovostno starost,« pravi Klemen Dolenc, tekaški trener in vodja tekaških vadb za Triglav tek, ki ugotavlja, da je približno polovica ljudi v Sloveniji, ki teče, vključena ali se želi vključiti v vadbe pod nadzorom trenerja. V dolgoletni praksi, ki jo ima tudi s kolektivi v podjetjih, prav tako opaža, da tisti, ki se gibajo, manj izostajajo z delovnega mesta, manj zbolevajo, vadba v skupini pa ima velik motivacijski in tudi pomemben socialni vidik.

V tekaških skupinah je poudarek na vadbi moči, na tehniki teka ter igri hitrosti, medtem ko dolgotrajne nizko intenzivne treninge vadeči opravijo sami. V treninge so tako vključeni elementi, ki ključno prispevajo tudi k preprečevanju poškodb, niso pa edini, ki omogočajo zdrav življenjski slog in napredek. Pomembni so še ustrezna oblačila in obutev glede na naše stopalo in podlago, po kateri tečemo, način treninga, hidracija ter prehrana. Prav zato, pravi Dolenc, ki ima 30-letne izkušnje kot tekaški trener, je dobro, da v tekaški skupini poleg trenerja sodelujejo tudi drugi strokovnjaki, kot so zdravnik, fizioterapevt, kineziolog, dietetik. Še posebej je to pomembno v primerih, ko člani skupine z vadbo želijo doseči določene specifične cilje, na primer izgubiti težo.

Stopnje intenzivnosti treninga

Rezultata, to je napredka pri teku, se bomo razveselili samo, če bo trening ustrezen. Pomembno je, da se ne izčrpavamo in da si vzamemo tudi potreben počitek. Oboje je pogosta napaka posameznikov, ki tečejo brez strokovne podpore, rezultat pa je, da kljub treniranju ni napredka. »Imamo vsaj tri osnovne cone srčnega utripa, znotraj katerega treniramo. Prva je zelo nizko intenziven, počasen tek, pri katerem razvijamo vzdržljivost, druga je tempo tek oziroma tekmovalni tempo, ki je srednje intenziven, tretja, ki je je manj in mora biti nadzorovana, pa tako imenovana igra hitrosti, ko gre za hiter tek,« pojasnjuje Dolenc.

Začeti je treba z bazičnimi pripravami, nato pa to nadgrajujemo. Pri tem je nujno vključevati tudi vaje moči ter biti pozoren na tehniko teka, na koncu vsakega teka pa vključiti raztezanje. En trening je tako sestavljen iz ogrevanja, glavnega dela treninga – igre hitrosti, nizko intenzivnega teka, tempo teka, teka na razdaljo, ki je predvsem tek v naravi, vadbe moči in tehnike – in raztezanja ter nato hidracije in obroka. Priporoča najmanj tri vadbene enote na teden, ki naj trajajo od pol ure do 45 minut. Za eno pa je priporočljivo, da je daljša in nizko intenzivna, na primer hoja na katerega od vrhov (denimo na Golico, Roblek, Dobrčo), za kar porabimo skupaj z vrnitvijo v dolino dve uri. Pohod lahko zamenjamo tudi z nizko intenzivnim tekom, pozimi s smučarskim tekom ali kolesarjenjem oziroma plavanjem, s čimer razbremenimo sklepe in mišice ter aktiviramo še druge mišične skupine, ki pri teku niso vključene.

Dolenc je zagovornik teka v naravi. Rekreativec naj uživa med tekom, vdihavanjem čistega zraka, opazuje naj naravo, posluša petje ptic in šelestenje listja, »tako se bo v naravo prišel spočit. Trening naj bo takšen, da na koncu občutimo prijetno utrujenost,« pravi in kot vodja tekaških vadb za Triglav tek ugotavlja, da številne udeležence za udeležbo motivira prav lokacija. Prireditev, ki bo v organizaciji Zavarovalnice Triglav letos potekala trinajstič – tokrat bo 13. septembra, razpis zanjo je že odprt –, bo namreč na protokolarnem posestvu, sicer za javnost zaprtem delu parka Brdo pri Kranju. Priprave na teke se bodo pod vodstvom Klemna Dolenca začele v drugi polovici maja.

Kaj pa poškodbe

Če je vadba moči pravilna, prav tako tehnika teka in je obutev ustrezna, poškodb skoraj ni, seveda pa se tudi lahko zgodijo, kažejo izkušnje. Po podatkih iz raziskave Cindi za leto 2020 se je v letu dni med športno dejavnostjo 6,5 odstotka odraslih med 18. in 74. letom starosti tako poškodovalo, da so potrebovali zdravniško pomoč, najpogosteje se je to zgodilo mladim od 18 do 24 let – poškodovalo se jih je 12 odstotkov. Najpogostejša vzroka sta preobremenitev pri treningu in napačna obutev v kombinaciji s tehniko teka: »Če pristajamo na petah in nato težo prenašamo na prste, je pri vsakem koraku obremenitev od tri- do štirikratnik naše teže, sile se prenašajo vse od gležnja do kolenskega sklepa in bokov.«

Pred 30 leti, ko so se v Sloveniji začele skupinske vadbe, tehniki in obutvi še niso posvečali toliko pozornosti, zdaj bistveno manj poškodb potrjuje, kako pomembni sta. Tudi zato, ker tisti, ki se udeležujejo vodene vadbe, znanje prenašajo naprej. Velik vpliv na tehniko teka ima utrujenost. »Ko smo utrujeni, dvignimo boke, rahlo se nagnimo naprej, v takšnem položaju ne moremo padati na pete,« rekreativnim tekačem svetuje Klemen Dolenc.

Večje tveganje za poškodbo tetiv je tudi, če se tekač premalo ogreje, pomembno vlogo pa imata tudi hidracija in prehrana. Ni dovolj samo pitje vode. Izotonični napitek si lahko pripravimo sami, če v vodo ožamemo nekaj limoninega ali pomarančnega soka in dodamo noževo konico soli. Če potrebujemo sladkor, vzamemo košček čokolade ali sadno-žitne energijske tablice.

Nikoli prehitro nazaj v copate

Če tekač med tekom začuti bolečino, se mora takoj ustaviti in se po najbližji poti ali s prevozom vrniti domov ter poiskati pomoč, opozarja Dolenc. Poškodujemo si lahko sklepe, tetive ali mišice. Posebej neprijetne so lahko poškodbe pri hitrejših tekih po asfaltni podlagi, če predolgo tečemo po asfaltu v neprimerni obutvi, to lahko povzroči vnetje.

Od vrste poškodbe pa je odvisno, kako hitro bomo lahko spet obuli tekaške copate. V vsakem primeru jo je treba najprej sanirati s pomočjo zdravnika ali fizioterapevta oziroma kineziologa. »Nikoli se ne smemo prehitro vrniti, lahko pa medtem delamo vaje za moč, s katerimi ne obremenjujemo poškodovanega dela,« poudarja. Med tekom lahko dobimo mikro poškodbe, ki jih ogreti niti ne čutimo. Zato je pomembno, da se hidriramo takoj, ko se ustavimo, in zaužijemo obrok beljakovin, na primer jogurt ali skuto z medom, saj s tem te poškodbe odpravimo.

»Trenerji si prizadevamo, da so vaje, ki jih izvajamo na pripravah, kompleksne in da z njimi aktiviramo celoten sklop mišic. Tudi zgornji del telesa, saj so roke naše nihalo, ki teku dajejo ritem. Če se tekač poškoduje, je pomembno, da je potrpežljiv in da se vrača postopoma. Ves čas moramo imeti v mislih, kaj je namen naše aktivnosti. To je naše zdravje. Tek je užitek, ko nas nič ne boli in ko smo na koncu ravno prav utrujeni,« sklene Klemen Dolenc.