Vaja 1

Tečete na mestu, palico držite na tilniku in jo rahlo vlečete narazen. Kot v komolcih naj bo 90°. Aktivnost izvajate 30 sekund. Po Borgovi lestvici vam mora vaja predstavljati srednji napor, torej 13. ali 14. stopnjo. To pomeni, da je vaša zadihanost taka, da lahko tvorite le posamezne kratke stavke ali besede. Če je vaja za vas prelahka, in niste dovolj zadihani, izberete naslednjo vajo.

Vaja 2

Vajo otežite s tem, da med tekom višje dvigujete kolena, palico pa prenašate iz predročenja do dotika prsnega koša in nazaj. Pri tem ostajajo komolci dvignjeni, palico pa rahlo vlečete narazen. Če tudi pri tej vaji ne postanete dovolj zadihani in ste še vedno sposobni zraven peti ali govoriti daljše stavke, potem izberete naslednjo vajo.

Vaja 3

Med tekom z visokim dvigovanjem kolen, kot pri prejšnji različici, premikate palico iz vzročenja izmenično na tilnik in do brade. Ramen ne dvigujete.

Nasvet

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 10 nizov, ki trajajo po 30 sekund. Med nizi ne počivate, ampak korakate na mestu 30 sekund, palico imate na tilniku. V tem času je občutenje napora med 11. in 12. stopnjo, kar pomeni nizek napor po Borgovi lestvici.