Odmik noge v bočni opori na podlahteh in kolenu

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 10 ponovitev vaje na vsaki strani.

Galerija

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 10 ponovitev vaje na vsaki strani. FOTO: Delo

Jernej Suhadolnik

19. 6. 2020 | 05:59

2:49

A+A-

Ena vaja na dan: Akcija Fakultete za šport in Dela

V obdobju vsesplošnega spoprijemanja s sodobnimi izzivi veliko šteje tudi ustrezna telesna pripravljenost, ki lahko pomaga posamezniku v vsakdanjem življenju. V medijski hiši Delo začenjamo akcijo Ena vaja na dan, s katero bomo v sodelovanju s Fakulteto za šport Univerze v Ljubljani pomagali vsem, ki želijo izboljšati telesno pripravljenost s pravilno vadbo v domačem okolju. Strokovnjaki z različnih področij športa so pripravili vaje, ki so primerne za vse, saj premorejo različno zahtevne stopnje intenzivnosti in napora. Akcija Ena vaja na dan bo vsak ponedeljek in petek domovala v časopisu Delo in na spletni strani Delo.si, predvidoma do konca letošnjega junija.

Vaja 1

Vaja 1.1. FOTO: Darjan Spudić

Vaja 1.3. FOTO: Darjan Spudić

V bočni opori na kolenu in s podlahtjo na dvignjeni površini dvigujete boke izključno samo z odmikom noge v stran. Zgornja noga je skrčena in dvignjena. Kot v kolenih je 90°, prav tako tudi kot med nadlahtjo in trupom, ki je raven in napet. Gibanje gor naj traja 1 sekundo, gibanje dol pa 2 sekundi. Vajo morate občutiti kot srednje naporno, kar predstavlja 14. stopnjo po Borgovi lestvici. Če je vaja prelahka, torej če z lahkoto naredite 10 ponovitev, izberete naslednjo vajo.

Vaja 2

Vaja 2.1. FOTO: Darjan Spudić

Vaja 2.3. FOTO: Darjan Spudić

Vajo otežite s tem, da položite podlaket na tla. Če vam je tudi ta vaja prelahka in bi napor med izvajanjem vaje ocenili kot nizek, torej nižji od 12. stopnje po Borgovi lestvici, potem izberete naslednjo vajo.

Vaja 3

Vaja 3.1. FOTO: Darjan Spudić

Vaja 3.3. FOTO: Darjan Spudić

V najtežji različici vaje izvedete dvige bokov z iztegnjeno zgornjo nogo. V predelu trupa se ne smete upogniti naprej. Najprej izvedete vse dvige na eni strani, nato na drugi.

Nasvet

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 10 ponovitev vaje na vsaki strani. Dvig bokov naj traja 1 sekundo, gibanje dol pa 2 sekundi.

Vsak ponedeljek in petek v sodelovanju s Fakulteto za šport univerze v Ljubljani.
Maja Dolenc prof. dr., prof. športne vzgoje
Darjan Spudić asistent, mag. kineziologije
Janez Vodičar doc. dr., prof. športne vzgoje