Telovadba in zanka potovanja telesa skozi čas

Poškodbe, bolezenska stanja ali dolgotrajnejša odsotnost premikanja sploh so trije najpogostejši vzroki za padec telesne zmogljivosti. Če trajajo teden ali dva, takih sprememb niti ne opazimo, čeprav lahko kasneje, še posebno pa dolgoročno ob ponavljajočih se stanjih nepazljivosti, povzročijo neželene prilagoditve telesa (na primer nepotrebne brazgotine mišičnega in drugega povezovalnega tkiva, spremembe v presnovi in učinkovitosti imunskega sistema).

Četrti in pogosto najpomembnejši vzrok za padec telesne zmogljivosti je potovanje telesa skozi čas – staranje. Spremembe se začno dogajati, ko upade raven delovanja spolnih hormonov in živčnega sistema, spremeni se tudi duševno dojemanje lastnega telesa in okolice. Zaradi premalo gibanja in hkrati nagnjenosti k bolezenskim spremembam skeleta se lahko kritično zmanjša lokalna gostota kostnega tkiva, kar lahko med drugim tudi zaradi zmanjšane sposobnosti ohranjanja ravnotežja in koordinacije gibanja vodi v padec ter zlom kosti.
 

Lotimo se od začetka – učenje pravilne izvedbe

Premalo telesne dejavnosti in vzdrževanja telesne zmogljivosti na dolgi rok pusti posledice v spremembah načina gibanja in delovanju živčno-mišičnega sistema tako na možgansko-živčni kot lokalni (mišični) ravni. Učenje pravilne izvedbe gibanja spada v začetek vadbenega procesa in ima vsaj tri prednosti: a) zagotavljanje postopnosti obremenitve; b) ustrezna obremenitev telesa, večji učinek vadbe in precej zmanjšana možnost mišično-skeletnih težav; c) razvoj koordinacije gibanja in spodbujanje miselnih procesov. Začne se lahko z učenjem pravilnega usedanja in vstajanja na stol – pri starejših osebah se pogosto pojavi pomanjkanje nadzora gibanja in mišične moči v zadnjem delu sedanja. Posameznik se takrat precej težje upira sili teže in kar »pade« na stol.

Lahko gre za posamezne težave (skrajšana dolžina mečnih mišic, slabše vključevanje zadnjičnih mišic, zmanjšana moč stegenskih in zadnjičnih mišic, neustrezna izvedba gibanja), mnogokrat pa se pojavijo hkrati.
Pomanjkanje nadzora, mišične moči in usklajenosti posameznih mišičnih skupin se pojavi denimo tudi pri hoji po stopnicah, predvsem navzdol, ko so sile večje in s tem tudi potreba po večji telesni zmogljivosti. Pravilna izvedba bi morala obsegati vsakdanja gibanja, vključujoč gibe rok, trupa in nog, zato je nujno posameznika naučiti tudi denimo pravilnega sklanjanja, dviganja bremena, vstajanja iz ležečega položaja v stoječega, premikanja lažjega bremena nad glavo in podobno. Pri posameznikih z večjimi gibalnimi težavami se lahko kritično skrajša dolžina koraka, kar krepko vpliva na samostojnost in varnost.

Ne pozabimo: telesna dejavnost in vadba morata biti dober kompromis med učinkom in varnostjo. Pri starejših osebah je smiselno najprej razvijati gibalne sposobnosti, ki neposredno vplivajo na samostojnost in varnost – sem spadata mišična moč in ravnotežje, kasneje se jima pridružita koordinacija gibanja in gibljivost pomembnejših mišic/sklepov, ki omogočajo premikanje. Učenju pravilne izvedbe gibanja sočasno dodamo pravilno uporabo pomembnejših mišic (denimo učenje napenjanja prečnih trebušnih mišic ter mišic medeničnega dna, pravilno vključevanje gibanja lopatic in mišic, ki ju primikajo k hrbtenici in obračajo nadlaket navzven).

Penasti masažni valji in zakaj so dobri

Obremenitev telesa – kdaj je preveč in kdaj premalo?

Za zagotavljanje varnosti in zmanjšanje možnosti težav je dobrodošlo, če telesu najprej zagotovimo lažje vaje, ki ga postopno pripeljejo do zahtevnejših. Tak proces uvodnega prilagajanja pri redni in ustrezni telesni obremenitvi po navadi traja od tri do šest tednov, vse je odvisno tudi od odziva posameznika (neprijetnosti in bolečine v mišicah; pretirana utrujenost, ki traja več dni). Vsekakor pa orodje za zmanjšanje obremenitve ni le odmor – ta se uporablja premišljeno; tak, ki traja več dni, pa le, če je ogroženo zdravstveno stanje.

Vsaka gibalna sposobnost ima svoje zakonitosti obremenitve in odmora. Mišična moč kot ena izmed zahtevnejših in za telo pomembnejših gibalnih sposobnosti potrebuje od 24 do 72 ur odmora med posameznimi vadbenimi enotami – v praksi to pomeni, da bi moral biti posameznik na primer pri obremenitvi stegenskih mišic po polnih treh dneh odsotnosti večjih obremenitev popolnoma spočit in pripravljen na novo obremenitev. Če bi se utrujenost nadaljevala več zaporednih vadb moči, je obremenitev prevelika in zahteva premislek. Kdaj pa je premajhna? Ko posameznik takoj po opravljeni vadbi moči ne čuti lokalne utrujenosti mišic ali pa je zanemarljiva.
 

Razmišljati in delati preventivno

Vsakodnevno priporočilo je vsaj 60–120 minut premikanja z vmesnimi krajšimi odmori ter prepletanje s krajšimi večjimi obremenitvami (na primer od dva do pet minut), ko je človek zadihan, vendar to pretirano ne otežuje njegove sposobnosti pogovora. Taka obremenitev v zadihanih okoliščinah potrebuje odmor, da se dihanje in utrip umirita, nato lahko sledi naslednji sklop podobne obremenitve (skupno trajanje zahtevnejšega sklopa vzdržljivosti se giblje od 15 do 30 minut).

Vaje za razvoj moči posamezne mišične skupine je priporočljivo izvajati od dva- do trikrat tedensko (neprekinjena obremenitev mišice traja 30–60 sekund, sledi odmor od ene minute do treh ter od tri do pet ponovitev celotnega sklopa). V tedenski sklop gibanja je še zlasti pri starejših osebah nujno vključiti vaje za razvoj ravnotežja, pogoj pa je, da jih posameznik izvaja v spočitem stanju – trajanje posamezne vaje je 30–60 sekund z neprekinjenim lovljenjem ravnotežja v varnih okoliščinah.
Ohranjanje telesne zmogljivosti potrebuje tudi duševno in umsko zmogljivost, v dnevni cikel življenja pa je smiselno dodati tudi vaje za sproščanje in umirjenost.

***
Gregor Mišič, Kineziolog, Gibalna klinika