Gibanje in usmerjanje misli

Za učinkovito vstopanje v duševno plat zdravja je smiselno tudi na gibanje pogledati z miselne in duševne plati. Za naše duševno zdravje je pomembno, da v tedenski urnik vključimo redno in strukturirano gibalno dejavnost, ki obsega vadbo za mišično moč, vzdržljivost, ravnotežje in koordinacijo gibanja ter gibljivost. 

Učinki rednega gibanja na telesno zdravje in počutje so ob pretoku informacij v razvitih družbah dobro prepoznani, o vplivih na duševno plat zdravja pa se še vedno premalo piše, govori in raziskuje. Pa vendar je izkustveno, strokovno in znanstveno znanih kar nekaj ugotovitev o njih.

Telesna dejavnost in vadba se vedno začneta z razlogom in vsaj enim ciljem. Številni razlogi za ukvarjanje z gibanjem poskrbijo, da lahko vsak posameznik za redno ukvarjanje s telesno dejavnostjo in vadbo najde lastno notranjo spodbudo. Iskanje motivov in spodbud za redno spopadanje s telesno obremenitvijo in naporom je pomemben del duševnega zdravja. Izpolnjevanje zastavljenih ciljev s področja gibanja je pomemben košček vsakodnevnih potrditev, ki vplivajo na življenjske motive in samozavedanje ter nam omogočajo lažje oblikovati cilje za prihajajoče dni.

Vpeljevanje zdravju prijaznih gibalnih navad je lahko večji izziv pri osebah, ki jim gibanje pomeni zelo malo, jim ni bilo položeno že v otroštvo ali pa imajo svoje (pogosto izkrivljene) navade in predstave o njem. Mnogo takih oseb zaradi raznovrstnih omejitev (telesni in duševni primanjkljaji) niti ni imelo možnosti spoznati gibanje kot učinkovit in nujen pripomoček za dnevno delovanje človeka in življenje sploh.
 

Katere gibalne navade so pravilne?

Cilji in vsebina gibalne dejavnosti, količina (obremenitev, pogostost, odmor) ter časovna umeščenost v lasten urnik življenja opisujejo tako imenovane gibalne navade posameznika, ki pa se med ljudmi različnega mišljenja, starosti in življenjskega položaja zelo razlikujejo.

Katere navade pa so pravilne? Predvsem tiste, s katerimi lahko uspešno krmarimo med zdravju koristnimi dejavnostmi ter lastnimi željami. Včasih je bolje katero izmed želja prilagoditi in usmeriti v zdravje.

Postopnost, zmernost, zahtevnost in rednost so štiri načela, ki posamezniku pomagajo vzdrževati ravnovesje v korist zdravju prijaznim učinkom gibanja – gibanje je dolgoročna dejavnost, ki se razvija postopno in še posebej pri višjih telesnih obremenitvah upošteva prilagoditve telesa, količina pa mora biti ravno pravšnja, da se telo še lahko prilagaja in hkrati dovolj odziva, da gibalna dejavnost daje učinke. Da bi pričakovali učinke na zdravje in počutje, pa poskrbi redna in časovno dovolj natančno umeščena dejavnost. Posameznik se mora zavedati, da učinkovito gibanje ni le tisto, pri katerem komaj pride do sape in je močno utrujen – tudi vadba, po kateri je le zanemarljivo utrujen, ima določene in izrazite učinke na duševno zdravje, ki pri izjemni utrujenosti lahko izostanejo (denimo zavedanje lastnih misli, dihanje v povezavi z gibanjem in pravilno izvedbo).

Dnevno razpoloženje

Kljub dejstvu, da smo si ljudje med seboj različni, marsikomu pa kratkoročno dobro dene neurejen urnik življenja, je z vidika vpliva gibanja in zdravega načina življenja na duševno zdravje prav tako pomembno imeti zastavljen mesečni, tedenski in dnevni gibalni okvir. To lahko v temelju pomeni že, da se dan posameznika začne z gibanjem, zavedanjem misli in telesa ter povečano oskrbo telesa s kisikom in drugimi pomembnimi hranili. Nadaljuje se z izmenjevanjem dejavnosti po lastnih željah in dovolj premikanja – da prekinemo strnjeno in predolgo sedenje in drže v prisilnih položajih. Dan se konča s sproščanjem, ponovnim zavedanjem misli in telesa – tokrat za umirjanje ter prehod na počitek in spanec. Urejen dan in teden na področju gibanja tako duševno pomenita, da smo uspešno opravili osnovno »gibalno higieno« in telesu dali dobro podlago za izpolnjevanje dnevnih izzivov.

Poleg temelja je za dodatne učinke na duševno zdravje pomembno, da v urnik od tri- do petkrat na teden vključimo redno in strukturirano gibalno dejavnost, ki vključuje vadbo za mišično moč, vzdržljivost, ravnotežje in koordinacijo gibanja ter gibljivost. Celovita gibalna dejavnost, umeščena v urnik, posamezniku nudi učinkovito sidro za zastavljanje dnevnih ciljev in motivov.
 

Spanje

Urejeno, redno in zadostno spanje omogoča uspešno negovanje duševnega zdravja ter spopadanje z vsakodnevnimi in ponavljajočimi se izzivi, začinjenimi z duševnimi obremenitvami. Z zastavljenim dnevnim okvirom gibanja lahko precej učinkovito vplivamo na dnevni življenjski krog: spanje – prebujanje – umirjanje – spanje. Premajhna količina ali občasna telesna dejavnost lahko tudi škodljivo vpliva na pomembna področja obnavljanja organizma, ključna posledica je lahko nagla sprememba količine in kakovosti spanja ter nepričakovan vpliv na imunski sistem. Pomembno se je zavedati, da živčni sistem in presnova telesa potrebujeta postopen prehod in dovolj časa za umiritev.

Z vidika obremenitve je zahtevnejša vadba (predvsem vzdržljivost in mišična moč), pri kateri je posameznik precej zadihan, po njej pa utrujen, priporočljiva vsaj od dve do tri ure pred spanjem. Priporočljivo je, da jo izvedemo čez dan, zvečer pa izvedemo način oziroma del vadbe, ki sicer povečuje pretok krvi po telesu, vendar hkrati sprošča mišice, umirja telo in od njega ne zahteva visokih odzivov (na primer nizka do srednje zahtevna vadba moči, vzdržljivost v obremenitvi blage zadihanosti, razvoj ravnotežja in koordinacije v nezahtevnih razmerah za srce in pljuča, razvoj gibljivosti v počasnih gibih in z zadrževanjem).
 

Gibanje in usmerjanje misli

Samo gibanje in fiziološki odziv telesa nanj sprožita mnogo ugodnih učinkov za zdravje. Za učinkovito vstopanje v duševno plat zdravja je smiselno tudi na gibanje pogledati z miselne in duševne plati. Pri gibalni dejavnosti se vse začne z dihanjem – izvedba vadbe z ustreznim dihalnim vzorcem nas osredotoči na zavedanje telesa –, z ustrezno povratno informacijo ter izpopolnjevanjem izvedbe zastavljenega gibanja oziroma vaje (usklajenost dihanja in gibanja, izboljšanje tehnike gibanja) pa vadba in telesna dejavnost postopoma postajata celota, ki posamezniku pomaga učinkovito nadzorovati in usmerjati misli. S tega vidika je pomembno, da redna gibalna dejavnost omogoča povratno informacijo strokovnjaka za gibanje ali najmanj osebe, ki dovolj dobro pozna področje, da lahko opazuje izvedbo in poda lastne opazke.

Vidik usmerjanja misli pa od posameznika zahteva, da v redno in poznano gibalno dejavnost vnaša nove vsebine, kar spodbuja procese učenja in zbranosti.
Pri zahtevnejših duševnih obremenitvah je vadba pogosto sredstvo načrtnega preusmerjanja misli in hkratnega fiziološkega uravnavanja duševnega stanja. Kratkoročno je to sicer lahko učinkovito, gledano na dolgoročno duševno zdravje, dobro počutje in zadovoljstvo z življenjem pa je smiselno in pogosto nujno iskati kritične razloge za duševno obremenitev ter načine, kako jih zmanjšati ali celo preprečiti. Za podrobnejše nasvete s področja duševnega zdravja je vredno pocukati strokovnjaka (na primer psihologa, psihoterapevta, psihiatra).
Sami lahko marsikaj rešimo – vendar pa je s pomočjo mnogo lažje in učinkoviteje!

Vztrajajmo v zastavljenih ciljih!

Vpliv gibanja na duševno zdravje podobno kot pri telesnem zdravju potrebuje rednost ter dolgoročno usmerjenost, kar nekaj učinkov se pojavi šele po nekaj tednih oziroma mesecih. Pri tem pa ne pozabimo še na preostala tri temeljna načela gibalne dejavnosti: postopnost, zmernost in zahtevnost.

Zahtevnejša duševna zdravstvena stanja in težave so posebno poglavje in s stališča gibalne dejavnosti potrebujejo podrobnejše proučevanje in prilagoditve glede na posamezno diagnozo ali skupino bolezni.
Marsikateri načini gibalne dejavnosti in vadba so tudi v takih primerih lahko zelo koristni, pa vendar je zaželeno sodelovanje zdravnika, njegovih sodelavcev in strokovnjaka za gibanje, da se za posameznika ali manjšo skupino oseb zagotovi varne in hkrati učinkovite okoliščine.
Za celostno zdravje posameznika!

***
Piše Gregor Mišič, kineziolog, Gibalna klinika