Gibalna higiena stopal

Pri športno dejavnih ljudeh je skrb za ustrezno moč in gibljivost mečnih mišic prav tako pomembna kot redna ustna higiena. Za mišice stopala, njihovo delovanje in upiranje bremenu telesa moramo pazljivo skrbeti. 

Stopalo sestavlja mnogo manjših mišic, živčni sistem z možgani in hrbtenjačo pa jih povezuje v celoto. Tako lahko stopali uspešno nosita težo celotnega telesa, stopalnim sklepom pa sta omogočena vzdrževanje želenega položaja in prilagodljivost ob dodatnih obremenitvah telesa.

Tak »čudež« dolgoročno še uspeva, ko v določenem položaju mirujemo (na primer stoja) ali pa se premikamo nezahtevno in počasi (na primer počasna hoja na manjše razdalje z vmesnimi odmori). Dolgotrajnejša obremenitev, hitro premikanje, spremembe smeri in veliko doskokov pa sčasoma utrudijo mišice stopala, njihovo delovanje in upiranje bremenu telesa se posledično spremenita. Najverjetneje takih sprememb niti ne opazimo sproti, temveč šele takrat, ko se pojavijo bolečine ali poškodbe.
Te se lahko tudi ponavljajo, so dlje trajajoče in težje rešljive. Brez obiska strokovnjaka ali intenzivnega poizvedovanja v takem trenutku sami težko ugotovimo pravilne vzroke ter nanje vplivamo.

Udarec s peto in pretirano zvračanje stopal

Začetek dostopa stopala na tla ob zaključku koraka ter pred začetkom novega z nasprotno nogo pri osebah brez večjih gibalnih okvar je najpogosteje dotik s peto, sledi prenos teže prek srednjega dela stopala do dviga na prste, kar pomeni vstop v nov korak. Podaljšan korak, pretirano postavljanje sprednje noge predse, drugi kazalci neizpopolnjene tehnike premikanja, zmanjšana moč mečnih in stopalnih mišic, prav tako pa neustrezna obutev, vse to so lahko dejavniki tveganja, ki sprožijo neenakomerne in višje obremenitve petne (Ahilove) tetive, stopalo pa se zaradi višjih sil v posameznih sklepih zvrača navznoter. Dolgoročno se mišice in druge sklepne strukture težje upirajo bremenu telesa, v nekaterih primerih je mogoče tudi zniževanje stopalnega loka (tako imenovano posedanje).

Pogosto se spremembe zgodijo tudi v drugih večjih nosilnih sklepih, na primer kolena silijo navznoter (valgus), v medenici pa se zgodijo pretirani zasuki. Takim spremembam mehanike se prilagodijo tudi mišice – zadnjične mišice postanejo šibkejše, zmanjša se gibljivost zadnjih stegenskih mišic ...

Če smo pretežki, nam to lahko škodi

Čezmerna telesna masa ima za nosilne sklepe dolgoročno posledice. Predstavljajmo si dve osebi enake telesne višine, 170 centimetrov: prva ima telesno maso 60, druga pa 80 kilogramov. Brez natančnejših meritev in temeljitega pregleda je sicer težko soditi, katera telesna masa je še primerna, indeks telesne mase (razmerje med težo in kvadratom telesne višine v centimetrih) ter obseg trebuha sta najpogosteje dovolj natančna kazalnika, ali gre stanje naše telesne teže v pravo smer.

Ne glede na omenjeno opazko pa ima druga oseba z višjo telesno maso med premikanjem v vsakem trenutku 20 kilogramov več bremena, ki se mu morajo stopalne mišice, sklepi in vezivna tkiva nenehno upirati. Dolgoročno se temu telo brez ustrezne načrtovane vadbe ni sposobno učinkovito in zdravju prijazno prilagoditi. Sicer ima vsak posameznik svoje želje in cilje, pa vendar se na področju telesne vadbe in zmanjševanja drugih tveganj zdravja (prehrana, duševno zdravje, odnosi) pogosto pretirano prepuščamo naključnemu poteku življenja in premalo ukvarjamo sami s seboj.
Marsikatera bolečina v sklepih se namreč pojavi šele takrat, ko je precej škode že narejene!

Prvi korak in cilj pri vplivanju na čezmerno telesno maso in odvečno maščobo nista v njenem takojšnjem zmanjšanju. Najprej moramo toliko izboljšati telesno zmogljivost, da smo težo sposobni čim bolj učinkovito prenašati, med premikanjem nadzorovati tehniko premikanja in se tako upirati neželenim učinkom (visokih) sil na sklepe. Sama pot izboljševanja telesne zmogljivosti in zavedanja lastnega telesa bo spontano pripeljala do sprememb tudi v sestavi telesa (povečevanje mišične mase ter zmanjševanje maščobne mase), dolgoročno pa vplivala na zmanjšanje telesne mase.

Pomembno pa je, da poleg redne in načrtovane telesne vadbe vplivamo tudi na druge strokovno in znanstveno dokazane dejavnike tveganja čezmerne telesne mase (način in količina prehranjevanja, ukvarjanje z lastnimi občutji, uspešno sporazumevanje z drugimi in upoštevanje okolice).
 

Krepitev mišic in sklepov

Rešitev za preprečevanje težav zahteva nekaj truda in premišljenost. Izbira ustrezne obutve je smiseln korak k zdravju in skrbi za naša stopala. Tako lahko vplivamo na boljši izkoristek zmogljivosti telesa, izboljšamo enakomerno porazdelitev teže po celotnem stopalu, zmanjšamo pretirane obremenitve na posamezne dele stopala ali pretirano nestabilnost stopala in se tudi po duševni plati počutimo bolj udobno in prijetno. Večje korake k zdravju stopal lahko storimo le s celovitim pristopom, ki zahteva tudi nekaj sprotnega truda, postopnost in premišljenost.

Pri posamezniku, ki želi biti dovolj telesno dejaven, še posebej pa pri športno dejavnih osebah, je skrb za ustrezno moč in gibljivost mečnih mišic (m. gastrocnemius in m. soleus) prav tako pomembna kot redna ustna higiena. Pri osebah, ki se jim dogaja pretirano zvračanje stopal navznoter ali pa imajo znižan stopalni lok, k redni gibalni higieni spada tudi krepitev mišic, ki se zvračanju stopal upirajo (tako imenovani inverterji stopala, pretežno sta to m. tibialis anterior in tibialis posterior, ter manjše mišice, ki iztegujejo in upogibajo palec ter upogibajo druge prste na nogi).

Da mišice delujejo čim bolj usklajeno, ekonomično in učinkovito, vadbo za moč dopolnjuje vadba ravnotežja, mišice stopal in meč se pretežno vključujejo pri ravnotežnih vajah, kjer je koleno stojne noge iztegnjeno. Osnovna gibalna higiena stopal pa potrebuje gibalno higieno tudi drugih večjih nosilnih sklepov in mišic okoli njih (stegno, kolk, medenica, hrbtenica). Pri vseh vajah je nujno učenje pravilne izvedbe, še posebno pri športno dejavnih osebah je nenehno izboljševanje tehnike hoje in teka pomemben ključ do krepitve zdravja.

Zavedati se je treba, da gibalna higiena stopal pomeni več kot le počitek, masažo in redno telesno dejavnost. Dobrodošlo je, da se kdaj pa kdaj vprašamo, na primer, kako hodimo in tečemo, kako močni smo, kaj damo na noge. Ne pozabimo, da je gibanje zdravo in gibanje zdravi!
Vendar le, če je zmerno, pestro in premišljeno izbrano.

***
Gregor Mišič, kineziolog, Gibalna klinika