Penasti masažni valji in zakaj so dobri

Penasti valji sicer niso nikoli postali velika prodajna uspešnica, so pa poznan športni pripomoček, čeprav se zdi, da v fitnesih in telovadnicah samevajo večkrat, kot so včasih. Zagotovo jih mnogi ljubiteljski športniki uporabljamo doma, lahko za ogrevanje pred vabo, ali pa za sproščanje mišic. Slednjemu se reče miofascialno samosproščanje (angleška kratica je SMR).
Zanimivo je, da o valjčkanju ne vemo veliko, tudi če jih uporabljamo: nam torej koristijo, in če - kako?

Kdaj na polmaraton in kdo

Vsega je kriva fascija

Za razumevanje koncepta miofascialnega samosproščanja moramo vedeti, kaj je fascija. Lahko bi rekli, da je nekakšen gosto tkan, poseben sistem vezivnega tkiva, ki pokriva in združuje vse predele telesa. Posledica tega je sistem, v katerem je s to mrežo tkiva vsak del telesa povezan s preostalimi deli. Vloga fascije je, da obdaja in podpira telesne strukture, to pa zagotavlja stabilnost in skladno smer premikanja mišičnih skupin.

V normalnem in zdravem stanju telesa ima fascija sproščeno in valovito sestavo in ima sposobnost raztezanja in premikanja brez omejitev. Vendar pa lahko s fizičnimi poškodbami, brazgotinami ali vnetji fascija izgubi svojo prožnost.

Miofascialno samosproščanje pomeni, da s pomočjo valjčka povzročamo pritisk na omejena področja poškodovane fascije in posledično na mišice spodaj tako, da se napetost razbremeni in se vrne prožnost.
Mehanizmi in koristi izvajanja miofascialnega samosproščanja na penastih valjih niso povsem jasni, saj so ugotovitve raziskav pogosto nedosledne ali nepopolne. Za to obstaja nekaj različnih možnih razlogov, vključno z dejstvom, da ne obstaja standardni protokol za valjanje z valjčkom.

Na Oddelku za vadbo in šport na Univerzi v Wisconsinu – La Crosse so izvedli raziskavo, s katero so ocenili učinke valjčkanja na prožnost spodnjega dela telesa, prilagodljivost telesa, gibljivost in telesno zmogljivost.

Eni so se valjčkali, drugi pa ne

V raziskavi je sodelovalo 34 prostovoljcev. Zaradi fizičnih zahtev postopkov testiranja in treninga so morali biti udeleženci rekreativno aktivni, se pravi, da so vadili najmanj trikrat na teden, vsaj po 30 minut, in bili brez predhodnih poškodb spodnjega dela nog ali kardiovaskularnih ali ortopedskih ovir za vadbo.
Udeležence so bili razdeli v skupino, ki se je valjčkala in v tisto, ki se ni.

Študija se je začela tako, da so se vsi udeleženci imeli priložnost opraviti vse vaje, ki so bile kasneje opravljene kot del študije. Poleg višine in teže so po petminutnem ogrevanju raziskovalci zbrali naslednje izhodiščne podatke: obseg sposobnosti gibanja gležnjev in kolen, prožnost zadnjih stegenskih mišic, višina skoka navpično in gibčnost, in pa T- test.
T-Test je preprost tekaški preizkus gibčnosti, ki vključuje premike naprej, v stran (bočno) in nazaj, primeren je za širok spekter športov. To je dober preizkus gibčnosti. Ga bomo kmalu obdelali!

Skupina, ki se je valjčkala, se je šest tednov udeleževala vadb, ki so jih vodili inštruktorji, trikrat na teden. Vsako vadbo je bila sestavljena iz valjanja spodnjega dela hrbta, zadnjice, kvadricepsa, podkolenskih mišic, meč in zunanjih strani stegen.
Vadečim so bila na voljo so bila posebna navodila o tem, kako valjati vsak del telesa, vključno z demonstracijami inštruktorjev, da je bila izvedba pravilna.

Vsak del telesa so valjčkali 20 sekund in celotno zaporedje ponovili trikrat; vsaka vadba je trajala približno 15 minut.
Člani skupine za valjanje so v šesttedenskem obdobju usposabljanja opravili 18 vadb z valjčki.

Člani obeh skupin so dobili navodilo, naj v šestih tednih ne spreminjajo svojih prehranjevalnih ali gibalnih navad. Po šestih tednih so bili vsi udeleženci ponovno ocenjeni z istim testom kot prvič, na začetku študije. Poleg tega so bili člane skupine z valjčki vprašali, če so zaznali izboljšanje zmogljivosti.

Rezultati valjčkanja s penastimi valji - hmmm ...

.
Pri obeh skupinah se telesna masa ni spremenila. V nobeni skupini ni bilo pomembnih sprememb v sposobnosti upogiba kolena, višini skoka navpično ali času T-testa.
Skupina, ki se je valjčkala, pa je povečala sposobnost dosega z rokami naprej sede, rezultati za gibljivost gležnja se niso razlikovali.
Člani skupine, ki se je valjčkala, so imeli občutek, da so postali bolj gibljivi, in da lahko skočijo višje, kot prej.
 

Kaj lahko sklepamo po valjanju s penastimi valji? Nekaj že, a ...

Namen študije je bil ugotoviti trenažni učinek valjanja na gibljivost gležnja in kolena, prožnost zadnjih stegenskih mišic, gibčnost in višino navpičnega skoka. P o šestih tednih valjčkanja se je pokazalo izboljšanje prožnosti spodnjega dela hrbta in zadnjih stegenskih mišic (meritev dosega z rokama naprej sede). Poleg tega valjčkanje ni negativno vplivalo na atletske rezultate, merjene z gibčnostjo ali višino navpičnega skoka.

Dejstvo, da valjčkanje s penastim valjčkom ne škodi športnim zmogljivostim, je pomembna ugotovitev. To pomeni, da se lahko - v nasprotju s statičnim raztezanjem – valjčkamo tudi za ogrevanje oz. med njim.
Udeleženci valjčkanja so poročali, da čeprav je valjanje s peno včasih lahko neprijetno ali celo boleče, da so se pozneje počutili dobro. Večina udeležencev se počutila bolj gibljive in kot da bi na koncu študije lahko skočili višje, približno polovica pa je menila, da so se je izboljšali pri vseh preizkušenih elementih.

Te ugotovitve lahko pojasnijo nekaj privlačnosti valjanja s penastim valjčkom, kljub temu, da ni dokončno dokazov, da valjčkanje zares tako koristi, kot bi si nekateri želeli slišati.

Penasti valji in psihološki vidik

Znanstveniki sicer načeloma menijo, da je valjčkanje učinkovita strategija za kratkoročne izboljšave prožnosti in gibljivosti, brez zmanjšanja mišične zmogljivosti. Ugotovili so, da se je pri športnikih lahko izboljšala učinkovitosti sprinta, pa tudi stopnja okrevanja, če merimo, kako se povrneta moč in hitrost. Čeprav so učinki valjčkanja na mišično funkcijo manj jasni, pa pozitivni učinki blaženja bolečine v mišicah podpirajo uporabo valjčkanja. Ker imajo psihološki vidiki pri večini športov pomembno vlogo, bi lahko dejstvo, da športnik po predhodnem valjčkanju občuti manj bolečin, zadoščalo za uporabo penastih valjev, kljub odsotnosti merljivih fizioloških koristi.
Poleg tega bi lahko tudi skoraj popolna odsotnost neželenih učinkov pri okrevanju koristila.

Ker pa fiziološki mehanizmi potencialnih koristi niso popolnoma razumljeni, bi morali biti športniki in trenerji vseeno previdni, zlasti, če upoštevamo, da se ob uporabi valjčkom pojavijo potencialni škodljivi neželeni učinki. Obstoječa literatura ponuja nekaj dokazov, ki podpirajo uporabo penastih valjčkov v športni praksi. Vendar je treba pred vključitvijo valjčkov kot ogrevalne dejavnosti ali pripomočka za regeneracijo vedeti, da so dokazi o koristnosti omejeni.

Kot največja težava se kaže to, da še vedno ni znano, kakšno valjčkanje je najbolj optimalno, glede na čas trajanja, moč pritiska in hitrost valjčkanja.

Škodi ne, koristi pa za zdaj manj, kot bi si želeli. Ko se navadimo bolečine pri valjčkanju, pa se po opravljenem dobro počutimo.
Da bi z njihovo uporabo shujšali, bo težka, prav tako, da bomo z valjčknjem zagotovo rešili celulita - o tem se je pisalo, zdaj pa se manj. Če bi napisali, da se to dogaja na manj kakovostnih spletnih straneh, ki pišejo o vadbi za ženske, se ne bi nič zlagali.
Na kakovostnih je tega manj.