Tekaška vadba ni samo tek

Za tek sicer zadostujejo skrbno izbrani športni copati in odločitev za aktivnost, zavedajmo pa se, da človeško telo zmore in potrebuje pestrost gibanja, premišljenost in pripravljenost za izboljševanje načina premikanja. Tudi pri teku se nenehno učimo.



Tek je za marsikoga že postal del običajne gibalne »higiene«, pogosto je celo osnovna gibalna dejavnost. Njegovi učinki so široki, od povečanja prekrvitve v telesu pa vse do izboljšanja telesne zmogljivosti in duševnega počutja.

Neprijetnost med tekaškim naporom, (pre)majhna telesna zmogljivost ali poškodba lahko privedejo do opustitve tekaške dejavnosti in gibanja nasploh. Kako to preprečiti oziroma kako lahko posameznik vzljubi tek kot del redne gibalne dejavnosti? Postopnost obremenitve, učenje pravilnega načina gibanja in širši pogled na gibanje so ključni cilji. Kako jih izpolniti?
 

Kaj tek od posameznika zahteva?

Prvi odziv telesa med hitrejšim premikanjem ali premikanjem po strmini je povečano bitje srca, ob večji obremenitvi se mu pridruži tudi zadihanost. Pri zmogljivejših posameznikih se to zgodi med tekom, pri manj zmogljivih pa že med hitro hojo. Temelj je tako zmogljivost srca, pljuč in krvnega obtoka, ki posamezniku omogočajo vztrajanje v gibanju od nekaj minut pa do več ur, in pogosto se skriva pod izrazom vzdržljivost.

Vsak tekaški korak zahteva odriv od podlage, kar omogoča ustrezna moč mišic nog, medenice in trupa. Pogosto se primanjkljajev v moči posameznih mišic zavemo ob pojavu bolečin ali poškodbi. Posameznik potrebuje za tek močne in prožne mečne mišice, ki skupaj z ahilovo tetivo in stopalnimi mišicami preprečujejo visoke in nenadne sile na stopalo ter okoliško tkivo, med korakom pa delujejo tudi kot vzmet, ki odriva od podlage. Učinkovit odriv omogočajo stegenske mišice, stabilnost medenice in ustrezno tehniko teka pa vzdržujejo mišice zadnjice in hrbta. Še posebno če tečemo po nepredvidljivi in neravni podlagi, se pokažeta tudi ravnotežje in koordinacija gibanja – postavitev stopala mora biti stabilna, pravilnost gibanja pa se zaradi nepričakovanih dejavnikov ne poslabša.


 

Pomembnost tehnike teka

Način gibanja in fizikalne zakonitosti vse bolj prihajajo v ospredje vadbenega procesa, pri teku pa se tako v strokovni kot laični javnosti pravilnost gibanja poudarja že kar nekaj časa. Kot tekač se je pomembno zavedati, da je analiza celotne tehnike teka v lastni izvedbi izredno zahtevna, pogosto nemogoča, zato občasno potrebujemo strokovnjaka, ki vidi neskladnosti v gibanju in v istem trenutku najde rešitev oziroma korekcijske vaje.

Pri vsakem ponavljajočem se gibanju se najprej poraja vprašanje simetričnosti gibanja med levo in desno stranjo. Nesimetričnemu gibanju se prilagodi tudi telo, pogosto nastane razlika v aktivnosti, moči in gibljivosti mišic, kar lahko vodi v še večjo nesimetričnost, pogosto celo težave in poškodbe. Pomembno je, da dobimo informacijo o svoji tehniki teka, včasih je dovolj, da se le posnamemo v čelni in bočni ravnini ter ogledamo videoposnetek, nekaj povratnih informacij pa dobimo, če opazujemo svoje gibanje v kakšni stavbi z velikimi odsevnimi okni.



Če se s tekom redno ukvarjamo, je skoraj nujno, da redno, na tedenski ravni, izvajamo vaje za vzdrževanje in izboljšanje tehnike teka. Tudi če se zavedamo, kaj so lahko napake, jih pri sebi izredno težko vidimo – dobrodošlo je, če našo izvedbo gleda nekdo drug, še bolje je, če je strokovnjak za gibanje in tek. Povratna informacija strokovnjaka je še toliko pomembnejša pri večji telesni obremenitvi in utrujenosti – v takih situacijah je težko učinkovito nadzorovati posamezne dele telesa, lahko se spremeni tudi tehnika premikanja. Tehnika teka je pogosto ogledalo telesne (kondicijske) zmogljivosti in pomanjkljivosti posameznika.
 

Koordinacija gibanja, še prej pa moč

Vadba za izboljšanje telesne zmogljivosti je temelj tekaške vadbe in vsakršne telesne dejavnosti. Mišična moč je temelj vsake gibalne dejavnosti, še posebno se pokaže pri dejavnostih z večjimi obremenitvami in daljšim trajanjem, h katerim spada tudi tek. Zvračanje stopal ali kolen navznoter, predolg korak s postavljanjem stopala pred sabo so kazalci, katerih izvor so lahko šibke mišice, ki preprečujejo zvračanje stopal navznoter (ti. invertorji stopala). Lahko so šibke mišice, ki odmikajo kolk, med stojo na eni nogi pa vzdržujejo položaj medenice poravnan.



Pri podaljšanem koraku se lahko poveča udarec s peto, manj se izkorišča moč mečnih mišic, pretirano pa se lahko vključujejo mišice sprednjega dela goleni. Dolgotrajne obremenitve z neustrezno tehniko gibanja lahko povzročijo tudi neustrezno vključevanje mišic.

Vsi, pri katerih je premikanje po nogah temeljno sredstvo gibalne dejavnosti, potrebujejo močne mečne mišice (m. gastrocnemius) in druge manjše stopalne mišice na notranji strani stopala, stegenske mišice (m. quadriceps femoris in zadnje stegenske mišice), zadnjične mišice (m. gluteus maksimus in medius), hrbtne mišice (m. erector spinae, m. quadratus lumborum in m. multifidus spinae) in mišice prednjega dela trupa (prečne trebušne mišice – m. transversus abdominis in druge trebušne mišice). Z vidika učinkovitosti je priporočljivo, da se vadba za mišično moč izvaja dva- do trikrat na teden za posamezno mišično skupino v natančno določenih režimih dela. Kljub temu da tek neposredno ne zahteva moči mišic ramen in rok, zavoljo zdravja in ustrezne telesne drže vzdržujmo moč tudi tega predela!



Večje količine teka in neustreznost tehnike gibanja lahko negativno vplivajo na gibljivost posameznih mišic, zato je smotrno redno, še najbolje vsakodnevno, izvajanje vaj za gibljivost mišic, ki so med tekom aktivne (stopalne, mečne, stegenske in zadnjične mišice), še zlasti pa tistih, na katere deluje sedeči način življenja (npr. upogibalke kolka – mišici psoas major in iliacus; mišica, ki obrača stegnenico in lahko povzroči stiskanje živca v medenici – hruškasta mišica oz. m. piriformis) ali pa kakšni drugi prisilni in dolgotrajni položaji. Neustrezna gibljivost posameznih mišic pogosto spremeni tehniko teka, pri marsikom je mogoče že z opazovanjem premikanja posumiti, katere mišice so premalo gibljive.



Če hočemo, da gibanje ustrezno vpliva na zdravje, je nujno paziti tudi na gibalne sposobnosti, ki zajemajo področje miselnih procesov ter nadzor telesa v manj pričakovanih in nespecifičnih okoliščinah. Vadba ravnotežja je ključna za učinkovito in varno postavitev stopala med tekom tudi na manj stabilni in nepredvidljivi podlagi, hkrati pa vpliva na zbranost in umirjenost posameznika. Oče in mati tehnike teka je ustrezna koordinacija gibanja – posameznik se mora biti sposoben učinkovito premikati tudi bočno, hitro izvesti obrat in nadaljevati gibanje, križati noge med tekom ali pravilno narediti nenaden doskok na eno nogo.

Pomembno in že omenjeno dejstvo, da se ob velikih obremenitvah tehnika premikanja posameznika lahko spremeni, opominja, da je poleg dolgotrajne in pretežno aerobne vzdržljivosti smotrno razvijati tudi vzdržljivost pri veliki hitrosti kratkega trajanja (npr. do 60 sekund), prav tako je pomemben razvoj hitrosti gibanja (kratko trajanje, do 10 sekund). Pri obeh gibalnih sposobnostih je poleg razvoja same telesne zmogljivost nujno spremljanje in izpopolnjevanje tehnike premikanja.

Za strastnega tekača ni pomembno le, da se prepusti nasvetom drugih in vodstvu strokovnjaka – prav je, da na področju gibalne dejavnosti tudi sam išče in dopolnjuje manjkajoče koščke znanja. Telesna dejavnost brez osnovnega znanja je pogosto premalo za dolgoročno vztrajanje in ohranjanje zdravja!
 

Počitek, mirovanje, umirjenost

Tekaško vadbo naj nujno dopolnjujejo druge oblike vadbe, počitek in prehrana. Redna pestrost gibanja omogoča posamezniku ustrezno telesno zmogljivost, užitek v gibanju, prav tako pa v gibanje vključuje raznolike miselne procese. Kako zagotoviti pestrost gibanja? Preizkusimo športe in načine vadbe, ki so nam manj znani ali pa v njih nismo tako dobri. Vsaj na začetku je dobrodošlo, da z nami dela strokovnjak za gibanje in pripomore k pravilni izvedbi ter hitrejšemu učenju novih načinov gibanja.

Telo je narejeno za premikanje, vendar mora biti podprto z ustrezno prehrano, tako količinsko in časovno kot z vidika pestrosti hranil. Le tako mišično tkivo učinkovito deluje, se obnavlja in omogoča užitek v gibanju. Sodobni način življenja pa lahko pogosto izpušča pomemben dejavnik zdravja, dobrega počutja in tekaške dejavnosti: ne smemo pozabiti na počitek z mirovanjem in umirjenostjo. Tako se izognemo pretirani utrujenosti in marsikateri poškodbi, poleg telesne zmogljivosti pa nahranimo tudi dušo.
Za tek sicer zadostujejo skrbno izbrani športni copati in odločitev za aktivnost, zavedajmo pa se, da človeško telo zmore in potrebuje pestrost gibanja, premišljenost in pripravljenost za izboljševanje načina premikanja.

***
Gregor Mišič je kineziolog.