Koliko gibanja v karanteni je dovolj

Spremeni se delovanje organov, tkiv, celic. Torej: koliko gibanja je dovolj? Posameznik se dopoldne odpravi peš do trgovine, od njegovega doma je oddaljena slab kilometer. Popoldne se usede na kolo in odpelje do gozda. Tam se eno uro sprehaja in na pametnem telefonu pregleda novice. Vmes se sprehaja po stanovanju v sklopu rednih opravil.



Ali se je oseba v enem dnevu gibala dovolj? Opravila je približno 90–120 minut telesne dejavnosti nizke obremenitve, utrujenosti ni občutila, zadihanost je bila redka. Je sicer na dobri poti, vendar je bila po zapisanem sodeč raven obremenitve telesa zanemarljiva in prenizka za opazne učinke na zdravje in počutje. Časovna količina dnevnega in tedenskega gibanja mnogokrat ustreza priporočilom – za odrasle, še posebej pa za starejše brez ogrožajočih zdravstvenih težav, so ta skromno zastavljena – najbrž zato, da zaobsežejo širšo populacijo.

Posameznik naj bi bil tedensko aktiven vsaj 150 minut zmerne obremenitve (prisotna sta blaga zadihanost in potenje) ali 75 minut višje obremenitve (zadihanost že nekoliko otežuje voljo do pogovora). Za dodatne ugodne učinke na zdravje je priporočeno še enkrat toliko. Pomembno je, da je posameznik dejaven v enem kosu vsaj 10 minut. Če se to zgodi večkrat dnevno, lahko brez večjih težav doseže priporočene vrednosti.


 

Dobro je biti telesno dejaven ves dan

Zakaj? Osnovna razloga sta dva: 1) da pride kri, bogata s kisikom, tudi do manjših žil in tkiv; 2) da se začnejo pretakati snovi tudi v tkivih, ki nimajo žil in se prehranjujejo zgolj z obremenitvijo in razbremenitvijo (na primer hrustanec). Zato je smiselno, da že začetek dneva obogatimo z gibanjem.

Zakaj je gibanje med virusno epidemijo še toliko pomembnejše? Telesna dejavnost spodbudi učinkovitejši odziv imunskega sistema, pred boleznijo pa imamo večjo »gibalno rezervo« (smo dovolj zmogljivi, da bolezen manj vpliva na naše telo in počutje). Tretji temeljni razlog je neposreden vpliv telesne dejavnosti in vadbe na duševno zdravje, počutje in osredotočenost.

 

Količini moramo dodati vsebino

Za doseganje opaznejših vplivov na zdravje in počutje potrebujeta redno premikanje in vadba natančneje določene cilje. Posameznik mora imeti močne večje mišice nog, trupa in rok. To mu omogoča nemoteno gibanje, prenašanje težjih bremen je manj utrujajoče, obremenitev med dejavnostjo pa prevzamejo mišice in s tem razbremenijo sklepe, kot so rame, vretenčni in medenični sklepi, kolki, kolena in gležnji. Vzdržljivost, katere temelj je zmogljivost srca, ožilja ter pljuč, skrbi, da lahko človek mišično moč uporablja dlje, lahko tudi ves dan, z nujnimi vmesnimi odmori.

Ob redni vadbi vzdržljivosti je telo spodbujeno, da deluje ekonomično in vključuje le toliko živčnega sistema z mišicami, kolikor ga potrebuje. V gibalnem smislu ni nič drugače: da bi se izognili padcem ali podobnim nesrečam, gibanje pa izvedli s čim manj napora, potrebujemo spretnost premikanja, ki upošteva informacije čutil, strokovno imenovano koordinacija gibanja. Posebna spretnost, ki skrbi, da se med premikanjem ne opotekamo ali pademo, naš korak pa je varen in ekonomičen, je ravnotežje. Skrbi, da se različne mišice usklajeno vključujejo in ohranjajo telesno držo tudi med gibanjem. Nič nam ne pomaga, da smo dovolj močni, vzdržljivi in spretni, če zaradi majhne gibljivosti nog in trupa ne moremo varno počepniti.




 

Dnevna gibalna higiena med epidemijo

Med epidemijo je tudi pri dnevni telesni dejavnosti in vadbi pomembno, da upoštevamo splošna priporočila strokovnjakov in institucij zdravja, pri telesni aktivnosti zunaj bivališča držimo razdaljo pri srečevanju z drugimi osebami. V teh časih je pomembno, da se posameznik izogiba tveganih vadbenih in športnih dejavnosti, ker bi to v primeru nezgode nepotrebno obremenilo javno zdravstveno oskrbo.

Jutro se začne z vajami za poživitev, ki naše telo pripravijo na začetek dneva, ga presnovijo s krvjo, obogateno s kisikom, naše misli pa usmerijo v mirnost in sproščenost. Globoko in počasi vdihnemo, dvignemo roke nad glavo, zadržimo dih in položaj, jih spustimo in hkrati izdihnemo. Enako lahko naredimo sede z vstajanjem. Koliko ponovitev? Toliko, da nas še ne utrudi, čutimo pa obremenitev (5–10x). Podobne vaje lahko delamo tudi leže v postelji. Cilj je vključiti večje mišične skupine celotnega telesa.

Med izvajanjem jutranje osnovne higiene poskusimo stati in vztrajati na eni nogi vsaj 20–30 sekund. Če lahko stojimo brez nihanja telesa, si izvedbo otežimo z vmesnim mižanjem. Koristno je, če vaje ravnotežja mimogrede ponovimo večkrat dnevno. Vmes se poskusimo premikati tudi bočno in vzvratno, občasno iz samega veselja naredimo obrat za cel krog – seveda če nimamo težav z vrtoglavico in ravnotežjem.



Za vadbo moči si moramo vzeti čas, biti spočiti in naj se nam ne mudi. Cilj razvoja moči je, da posamezne mišice pripravimo do utrujenosti po 10 do 15 vezanih ponovitvah ali pa po trajanju vaje od 30 do 50 sekund, pojavi se lahko nekoliko neprijetna ali pekoča bolečina, ki po eno- do dvominutnem odmoru mine – če utrujenosti ni, je vaja prelahka, prehitro ali tehnično pomanjkljivo izvedena. Posamezno vajo znotraj iste vadbe ponovimo v treh do petih serijah. V posamezni vadbi izvedemo od tri do šest vaj moči.

Če vključujejo različne mišice, v eni seriji izvedemo do tri vaje. Isto mišico obremenimo od dva- do trikrat tedensko z dva- do tridnevnim odmorom. Vaje izvajamo v enakomerni hitrosti (brez pospeškov, nihajev), saj s tem krepko zmanjšamo možnost poškodb, učinek vadbe za moč pa je večji. Pri večini vaj poskrbimo, da imamo raven trup, izogibamo pa se vaj, ki hrbtenico in druge sklepe postavljajo v skrajne lege (na primer zaklon, predklon/odklon z zasukom). Vaje za moč lahko izvajamo vsakodnevno, vendar morajo biti na zaporedne dneve obremenjene druge mišice/mišične skupine.





V naravi si naberemo vzdržljivost: poskrbimo, da sta hitrost premikanja in naklon dovolj velika, da smo malo do srednje zadihani strnjeno od 20 do 60 minut. Če smo zelo zadihani, izberemo izvedbo z vmesnimi odmori (na primer do tri minute obremenitve, odmor do umiritve dihanja).

Vzdržljivost lahko razvijamo tudi v stanovanju, začne se s korakanjem in visokim dviganjem nog, nadaljuje pa lahko denimo z gibanjem vstran, obrati – pomembno je le, da vztrajamo dovolj dolgo, da sprožimo zadihanost in opazno povišano frekvenco srčnega utripa, takrat se ustvarijo osnovni pogoji za razvoj vzdržljivosti. Lahko tudi hodimo po stopnicah. Časovna priporočila so podobna kot pri zunanji aktivnosti. Potrudimo se, da nam vzdržljivost uspe izvesti tri- ali štirikrat tedensko.

Na koncu dneva poskrbimo za gibljivost večjih mišičnih skupin, ki so bile čez dan obremenjene (mišice ramen in okoli lopatic, mišice ob hrbtenici, medenične, stegenske in mečne mišice), med izvedbo umirjeno dihamo ter se poskušamo osredotočiti na postopno sproščanje mišice. Raztezanje posamezne traja od 30 do 50 sekund v do treh serijah. Ko delamo sami, je priporočljiva statična izvedba (brez sunkov), čutiti pa moramo vsaj blago napetost raztezane mišice.

Po raztezanju se uležemo na mehko podlago, zapremo oči, podaljšamo dihanje in se počasi v pet- do 15-minutnem sklopu osredotočimo na sproščanje in v mislih sprehodimo skozi posamezne dele telesa. Z vsakim vdihom v telo vnesemo novo energijo, z vsakim izdihom utrujenost in napetost odideta iz telesa!



Vendar pa: ne vemo, dokler ne vidimo. In si zapišemo? Kaj to pomeni: koliko smo telesno dejavni in kaj vse počnemo, si bomo bolje predstavljali, če si našo telesno dejavnost in vadbo preprosto in strukturirano zapisujemo. 


Še posebej na začetku, ko želimo postati telesno dejavni, si dnevno zapisujmo:

a) vrsto telesne dejavnosti (sprehod, hoja, pohod, delo okoli hiše, vadba za moč, kolesarjenje itn.);

b) čas in trajanje telesne dejavnosti (in njenih morebitnih vmesnih odmorov);

c) izvedbo (neprekinjena, z vmesnimi odmori);

d) obremenitev telesa (nizka, srednja, visoka);

e) lastna opažanja (neprijetnost, utrujenost, bolečine itn.).

Imejmo v mislih dejstvo, ki je za te čase še posebej pomembno: hoja je temelj telesne zmogljivosti, ni pa dovolj! Tudi popolna vadba ni dovolj, dnevnemu ritmu moramo dodati še najmanj tri temeljne stvari: počitek, zdravo hrano z dovolj tekočine in iskanje zadovoljstva.

***
Gregor Mišič, kineziolog, Gibalna klinika