Kdaj začeti zdravo živeti? Najboljši dan za to je bil včeraj

S koncem septembra se izteka tudi poletje, ki s toplim vremenom, možnostjo gibanja na prostem in z upočasnitvijo življenja že samo po sebi prinaša odlične razmere za gibanje, s tem pa tudi za zdravje, ki jih jesen, kaj šele zima, nikakor ne moreta. Letos so verjetno skrbi za zdravje zaradi koronavirusa večje in marsikdo s strahom pričakuje ohladitve vremena, z njimi pa tudi prve prehlade, gripe, viroze in še kaj.

A namesto da nas skrbi vnaprej, je zdaj čas, da še malo bolj natančno razmislimo, kaj lahko sami naredimo za to, da ne bi zboleli. Kaj lahko naredimo za boljši imunski sistem in s tem za zdravi in mirnejši jesen in zimo? O tem smo se pogovarjali z Gregorjem Sobočanom, pionirjem kettlebell liftinga in kondicijskim trenerjem različnih ekip, ter Katjo Simič, ustanoviteljico portala Dietetik priporoča in predavateljico o zdravi prehrani.

Ali bo za vaju letošnja jesen kaj drugačna od tistih prej, glede na to, da oba delujeta na področjih, ki sta za zagotavljanje zdravega počutja še kako pomembni?

Gregor: Kot trener skrbim za kondicijsko pripravo tako profesionalnih športnikov kot rekreativcev in jim pomagam krepiti telesa. Mnogi trening razumejo samo kot krepitev mišic, vendar je veliko več. Dobro zasnovan trening sicer predstavlja stres za telo, vendar če je trening pravilno odmerjen, sledi pa mu pravilna regeneracija (počitek in vnašanje primernih hranil), se telo na stres navadi in postane nanj imuno.

Po drugi strani pa so se ljudje nove realnosti tudi prestrašili in so se začeli izogibati rekreacije, kar je na dolgi rok najslabša možna stvar, ki so jo naredili. Telo, ki ni izpostavljeno stresu, se poleni, metabolizem se upočasni, srčna mišica ne dela več tako kot prej, izgubimo pljučno kapaciteto, mišična in kostna masa začneta počasi upadati in s tem izgubljamo zmožnost za kvalitetno življenje.

Kakšna bo jesen, je zelo težko napovedati, saj ne vemo, kakšni bodo ukrepi in priporočila, vendar če se bo ljudi ozaveščalo o pomembnosti zdravega načina življenja, večjih sprememb ne pričakujem. Če pa se bosta odsvetovala druženje in trening, bo jesen verjetno spet bolj »online«.

Katja: Jesen sem načrtovala bolj mirno, a je zdaj toliko stvari v zraku, da je videti, kot da so edina stalnica spremembe. Letos jeseni bo potrebnega veliko prilagajanja. Potrebnega bo več razumevanja in strpnosti do drugih, saj je vse to za nekatere težje obvladljivo kot za druge.

Kot v vseh dejavnostih tudi jaz veliko razmišljam, kako zagotoviti učinkovite programe v spletni obliki, tako da se veliko časa porabi za tehnične in informacijske vidike, ne samo za dietetično stroko. Ljudje smo vendarle socialna bitja, večina si nas želi, da bi se lahko kot včasih vrnili v športne dvorane in za velika omizja z dobro hrano.

Se vama zdi, da je vendarle napočil trenutek, ko se je vredno potruditi za zdrav življenjski slog, saj nas prav ta odvrača od aktualnih nevšečnosti in obolenja z novim koronavirusom?

Gregor: Situacija, v kateri smo, je zelo zanimiva. Predvsem se vidi, kdo je tisti, ki je ogrožen. To so ljudje, ki niso v formi. Na začetku je bilo veliko več negotovosti kot zdaj in takrat so se ljudje veliko bolj bali virusa kot danes. S časom je postalo jasno, da so tisti, ki redno skrbijo za zdravje, veliko bolj krepki. Skrbeti za zdravje ne pomeni športati na najvišji ravni oziroma se ukvarjati z ekstremnimi športi, temveč telo izpostaviti kontroliranemu stresu. To je lahko dvakrat tedensko kardiovaskularna vadba (aerobni trening) in dvakrat tedensko trening za moč (dvigovanje uteži, premagovanje zunanjih bremen). Seveda pa je zdrav življenjski slog tudi izogibanje stresu, dober spanec in kvalitetna prehrana, o tem pa Katja ve veliko več kot jaz.

Katja: Kdaj, če ne zdaj! Resnično držim pesti, da se bodo ljudje začeli zavedati pomena zdravega življenjskega sloga. Največ lahko za svoje zdravje in tudi za zdravje bližnjih naredimo sami. V stik z virusi prihajamo stalno. Temu ne moremo ubežati. Kako se naše telo ubrani, pa je odvisno predvsem od tega, koliko skrbi namenimo imunskemu sistemu. Polnovredna prehrana, gibanje, spanje, dovoljšen vnos tekočine, umiritev stresa … vse to nas pomaga ohranjati zdrave. Mnogokrat je motivacija prijetnejši telesni videz, a v ljudeh želim vzbuditi tudi zavedanje, da z ustrezno prehrano res lahko ogromno naredimo za ohranjanje zdravja.

Gregor, vi delate na področju kondicijskega trenerstva in vodenja vadb za moč, Katja, vi ste poleg tega, da ste plesna učiteljica, tudi dietetičarka, ki jo poznamo iz televizijske oddaje The biggest loser. Se je v zadnjega pol leta, ko se nam je vsem življenje precej spremenilo, spremenilo tudi povpraševanje po vajinih storitvah? Kakšen imata občutek, so se ljudje pripravljeni bolj potruditi za zdravje?

Gregor: Iskreno povedano, meni je situacija prišla zelo prav. Najprej sem se dobro spočil, saj sem bil zaradi velikega obsega dela pod stresom. Dodobra sem lahko analiziral svoje delo, način in kvaliteto podajanja znanja in namen le-tega. Seveda se je spremenil način dela, saj smo trenerji navajeni stika z ljudmi, ampak kratka pavza včasih prav pride.
Zelo zanimivo je, da so po mojih storitvah začeli spraševati tisti, ki so prej le od daleč spremljali, kaj delam, in sem se jim na trenutke zaradi discipline in delovne vneme zdel nor. Je pa res, da sem za to kriv sam, saj sem v času, ko nisem smel delati z ljudmi v živo, začel objavljati izobraževalni material. Najprej sem začel s treningi, za moč, maso, vzdržljivost, potem pa je vse več ljudi začelo povpraševati po prehrani, gibljivosti, kako odpraviti bolečine. In to je tisto, čemur zdaj posvečam več pozornosti. Ljudje so se nekoliko streznili, ugotovili so, da imajo samo eno telo in da morajo zanj skrbeti. Nič ne pomaga veliko denarja, »dobra« služba in ogromno dela, če nas začne zapuščati zdravje.

Katja: Najprej sem opazila močno negotovost. Delili smo si skupno travmatično izkušnjo, ko se je vsakdan popolnoma spremenil. Nekateri so bili na meji panike in v teh razmerah je bilo težko posredovati malo bolj kompleksna sporočila. Kot dietetičarka sem se osredotočila na prehrano, na spletni strani sem ustvarila posebno rubriko z objavami o prehrani v času koronavirusa, pa sezname za nujne zaloge hrane, kako organizirati prehrano otrokom ... Z omejenim dosegom. Na splošno smo bili ljudje bolj impulzivni, kupovali smo nerazumno velike količine določenih živil, druga čisto pozabili. Saj se vsi spomnimo, v tujini so razgrabili toaletni papir, pri nas pa moko in kvas. Nato se je zgodil popoln preobrat. Po nekaj tednih se je prvoten strah polegel in veliko ljudi je novopridobljeni čas posvetilo sebi. Raznolika prehrana, več domače kuhinje, hujšanje. V tistem času se je veliko ljudi prvič zavedalo, da imajo popoln nadzor nad svojim telesom. Da stojijo na razpotju – ali bodo v karanteni še bolj »zabluzili« ali pa bodo presekali ta krog. Uspešni smo bili. Vsi zunanji izgovori »nimam časa«, »v službi ne morem« in podobni so odpadli.

Kaj je poleg pravil o higieni in skrbi za naše splošno zdravje za vaju ključno za krepitev imunskega sistema? Kaj je po vajinem mnenju tisto, kar najbolj določa dober imunski sistem?

Gregor: Najprej bi rad poudaril, da pretirana skrb za higieno našemu zdravju bolj škodi kot koristi. Naš imunski sistem je sestavljen iz blokov virusov in bakterij, in če smo dalj časa »sterilni«, naše telo izgubi sposobnost ustvarjanja protiteles. Tako kot trening: če telesa ne damo pod stres, bomo izgubili sposobnost gibanja.

Seveda je treba upoštevati nekaj pravil osnovne higiene; vendar velikokrat opazimo ljudi z maskami, ki pijejo alkohol in kadijo. Tudi vnašanje procesirane hrane, preveč sladkorja in nezdravih maščob telesu ne naredi nič dobrega oziroma ravno obratno.

Katja: Spanje, prehrana in voda, rekreacija. V tem vrstnem redu. Čeprav sem dietetičarka in se zavedam pomena vnosa vseh potrebnih hranil v organizem, je spanje še vedno tisto, ki bi moralo biti na prvem mestu. In to kvalitetno spanje. V temnem, prezračenem prostoru, brez motilcev. Nato hranila, ki poganjajo naše telo. Razmerja med hranili pa so odvisna tudi od rekreacije oz. jih moramo prilagoditi telesnim aktivnostim.

Prav redna vadba in zdrava prehrana sta vedno glavna elementa pri krepitvi imunskega sistema. Kaj za vaju pomenita ta pojma?

Gregor: Vedno poudarjam, da je treba ločiti med vadbo in treningom. Vadimo recimo brco na gol, igranje klavirja in pletenje. Šalo na stran, redna telesna vadba je zelo pomembna, prav zaradi naštetih pojavov. S treningom telesu povzročimo stres. Ta stres mora biti kontroliran, ravno pravšnji, slediti pa mu mora pravilna regeneracija. To pomeni pravilna prehrana in počitek. Veliko ljudi trenira preveč in preveč intenzivno. Pa ne zato, ker je treninga preveč, vendar se po treningu ne znajo ugasniti. Še preden trening zaključijo, so že na telefonu, prvi obrok po treningu je kava, prvi resni obrok šele čez nekaj ur, pa še ta verjetno ni kvaliteten.

Naše telo mora biti v parasimpatičnem stanju, torej umerjeno, v anabolnem stanju (stanje, ki skrbi za »gradnjo« telesa, za mišice, kosti, vezi, imunski sistem). V to stanje pa ne moremo priti, če smo vseskozi pod stresom. Med treningom smo tako ali tako pod stresom, zato moramo trening zaključiti tudi v glavi. Torej, ko je treninga konec, lahko pojemo nekaj sladkega (ustavi naraščanje kortizola) in se umirimo. Takrat telo dojame, da je treninga konec. Temu mora v naslednjih 90 minutah slediti kvaliteten obrok. Če tako skrbimo za svoje telo, potem lahko trening počasi stopnjujemo, drugače pa si delamo več škode kot koristi.

Katja: Meni redna vadba predstavlja možnost, da sem pripravljena na kakšen nor dan v hribih, adrenalinskem parku ali na smučišču; in tudi zagotovilo, da bom lahko še naprej opravljala svoj poklic plesne učiteljice. Zdrava prehrana mi pomeni gorivo za to, da lahko opravim vse dnevne obveznosti. Pomeni mi energijo, da lahko telovadim, plešem, sestankujem, pišem članke, pomeni mi gradnike, da se moje telo lahko regenerira v nočnem počitku in sanira vse kvarne procese, ki so se prek dneva zgodili v mojih organih, mojem telesu. Oboje mi predstavlja osnovo. Ne piko na »i« mojim aktivnostim, ampak temelj, brez katerega ne bi mogla početi stvari, ki me veselijo.

Verjetno je razlika, če se za zdrav življenjski slog odloči nekdo povsem od začetka, od tistega, ki zanj skrbi že vrsto let. Kaj bi svetovala tako enemu kot drugemu?

Gregor: To je kompleksna tema. Začne se pri vzgoji otrok. Ali jim v roke porinemo tablico, kupimo električni skiro in jih za nagrado peljemo na sladoled ali pa jim kupimo nogometno žogo, kolo in se za nagrado z njimi igramo zunaj. Velikokrat slišimo izgovor, da so ljudje preveč utrujeni, da bi se igrali ali ukvarjali z otroki. Prav ta isti izgovor uporabijo za ležanje na kavču. Res je, da je lažje trenirati nekomu, ki je v formi, kar pomeni, da se moramo spraviti v formo, da lahko začnemo trenirati.
Dobra stran tega je, da za začetek potrebujemo »samo« motiv. Nekdo, ki je v formi, bo našel vsak izgovor, da se bo rekreiral, prav tako bo nekdo, ki ni v formi, našel izgovor, da se ne bo. Torej, če se odločimo za zdrav način, je treba narediti prvi korak. Kako se lotiti prehrane, bo povedala Katja, za rekreacijo pa je treba kupiti športne copate in vsak dan narediti 1 km. Peš! In naslednji teden 500 m več. Vsak dan. In naslednji teden 500 m več. Ko tako prilezemo do 5 km, ne podaljšujemo razdalje, temveč jo prehodimo v krajšem času. Najprej v 40 minutah. Potem v 38, 35, 32 ... in potem v manj kot pol ure. In tako počasi pridemo do tega, da lahko začnemo kombinirati kilometer teka in kilometer hoje. V nekaj mesecih boste torej iz ležanja na kavču prišli do 30 km gibanja na teden, in to v le pol ure na dan.

Katja: To je tako, kot da bi deset let vozil avto in vanj ne bi vložil niti evra, potem pa bi ga začel polirati in »šraufati«. Saj bi ga popravil do neke mere. A tisti, ki zanj skrbi že od prvega dne, ima le prednost in z manj vložka v danem trenutku vseeno vozi lepši avto. Mi svoje »avtomobile« vozimo več desetletij. Praske, rjaste lise, gnilo podvozje … vse to moramo ali sanirati sproti ali pa nam bo v neki točki onemogočilo, da se še premikamo, če malo karikiram. A vseeno. Najboljši dan za začetek je bil včeraj, drugi najboljši je danes. Karkoli je bolje kot nič. Le malo volje bo treba! Za 30-minutni sprehod ali uvedbo obroka iz novih sestavin v svoj jedilnik res ne potrebujemo veliko več od prvega koraka.
Moj nasvet je gotovo tudi ta, naj si dolgo neaktivni najdejo ustrezno strokovno podporo. S tem bo napredek lažji in hitrejši. Tudi avto lahko popravim sama – samo potrebovala bom veliko več časa in rezultat bo verjetno slabši, kot če ga peljem k nekomu, ki se je tega izučil in to res obvlada.

Kakšna pa so po vajinem mnenju priporočila za vadbo: katera vadba in v kolikšni meri zagotavlja krepitev imunskega sistema oz. katera hrana in na kakšen način zagotavlja krepitev imunskega sistema?

Gregor: Mogoče sem se malo preveč razpisal pri prejšnjih odgovorih, ampak nič hudega, če ljudje nekaj slišijo večkrat. Kardiovaskularna vadba (tek, plavanje, kolesarjenje) dvakrat tedensko in premagovanje zunanjih bremen (telesne teže, uteži, elastik ...) dvakrat tedensko. Seveda je vse odvisno od pripravljenosti, časa in finančnih zmožnosti. In od motivacije.

Katja: Sploh v času najhujših omejitev gibanja, ko je bilo vse zaprto, sem se še enkrat prepričala, koliko koristnih učinkov ima 10.000 korakov na dan. Vsak dan. To naj bo osnova, če še nismo pripravljeni za telovadnico. Kar se tiče hrane: hranila so tista, ki jih potrebujemo, in določena hrana vsebuje več hranil. To je zelenjava – sveža in fermentirana (kislo zelje, kisla repa na primer), sadje – predvsem sezonsko, polnozrnate žitarice in izdelki iz njih – iz karseda široke palete različnih žit: oves, ajda, rž, ješprenj, pira, stročnice, fermentirani mlečni izdelki, dovolj beljakovin, zdrave maščobne kisline, dovolj tekočine in ustrezno veliko energije. Kalorični deficit napade imunski sistem, zdaj dietetiki že vemo, da nepremišljeno in hitro hujšanje, tako kot stradanje, naredi veliko škode v telesu.

Pomembno se je zavedati, da s tem, ko jemo, ne hranimo le sebe, ampak tudi našo mikrofloro. To je ogromno število malih organizmov, ki živijo v prebavnem traktu in igrajo pomembno vlogo pri pomoči imunskemu sistemu. Dietetika je veda, ki se v zadnjem desetletju zelo hitro uči in razvija. Povezava med organizmom in (pre)hrano je zelo kompleksna. Poenostavljeno rečeno pa – za zdravje jejmo veliko različnih stvari, a vsega po malem. Vsak teden naj bi pojedli 35 različnih živil. Po nekaterih raziskavah jih zahodnjaki pojedo tudi do samo 13 ali 14, pa še to veliko predelane hrane. Energijsko gledano jedo preveč, hranilno gledano pa občutno premalo.

Prav to jesen nameravata združiti moči in ponuditi kombinacijo prave vadbe in zdrave prehrane. Kako se bosta tega lotila?

Gregor: Združevanje več komponent zdravega življenja je izjemno pomembno. Tukaj bi lahko rekli 1+1=3, kar pomeni, da več stvari ko spremenimo, hitreje se spremeni življenje, na bolje ali slabše. Če primernemu treningu dodamo še pravilno uravnoteženo prehrano, izločimo stres in dovolj spimo, je to gotovo recept za uspeh.

Katja: Skupaj, haha. Hec. Gregor v svoji telovadnici že zdaj ogromno časa nameni skrbi za ohranjanje dobre kondicije vseh vadečih. Ugotovili pa smo, da se morda potem pri marsikomu zaplete pri prehrani, saj se s telesno aktivnostjo telesne zahteve po določenih makrohranilih spremenijo. Temu mora slediti prehrana, seveda pa imajo vsi vadeči tudi še družinske in službene obveznosti, ki narekujejo prehranski vsakdan. Tu bom vskočila jaz in skušala pripraviti prehranske smernice za rekreativce, ki se jih bomo lahko držali tudi v resničnem življenju, ne samo na papirju.

Ali s skrbjo za imunski sistem in redno vadbo človek skrbi za splošno dobro počutje oz. kaj po vajinem mnenju zagotavlja umirjenost, srečo posameznika?

Gregor: Prioritete. Pregovor pravi, da je vsak svoje sreče kovač. Ljudje smo seveda nagnjeni k vedno več: več denarja, večji avto, več prijateljev. Pa vendar, ko zbolimo, si želimo samo zdravja. A takoj, ko se nam zdi, da smo zdravi, na zdravje spet pozabimo. Seveda pa se nam zdi, da smo zdravi takoj, ko nismo bolni oziroma ko ne potrebujemo zdravnika. Za srečo je torej treba imeti dobro postavljene vrednote in seveda nekaj sreče v življenju.

Katja: Gotovo je to, da si za svoje telo naredil nekaj dobrega, ena izmed tistih stvari, ki te pomiri. Že tako se med vadbo sproščajo hormoni »sreče«, kot radi rečemo. Enako je pri dobri hrani. Verjamem v to, da bi morali jesti tisto, kar nam je dobro. Hranila so tista, ki jih potrebuje naš organizem. In hranila prinese različna hrana. Zakaj bi se mučili in jedli nekaj, kar nam je zanič, če lahko skoraj gotovo najdemo bolj okusno kombinacijo? Slediti sebi. To je po mojem mnenju tisto, kar zagotavlja umirjenost, srečo.

In še za konec: kaj svetujeta bralcem, kako se lotiti letošnje jeseni in zime?

Gregor: Tisti, ki so bili do zdaj fizično aktivni in se zdravo prehranjujejo, naj ne spreminjajo ničesar, tisti pa, ki se z danimi nasveti ne morejo poistovetiti, naj začnejo počasi, z majhnimi koraki in spremembami. Preveč sprememb naenkrat je prevelik šok za telo, to pa ne prinese nič dobrega.

Katja: Samo akcija! Nekaj dni se opazuj, zapisuj, slikaj, svojo hrano, svoj vzorec spanja, meri tekočino, ki jo spiješ. Potem pa potegni črto in oceni, kaj od teh navad se splača obdržati in kaj bi bilo bolje izpustiti. Pri tem skušaj biti kruto iskren do sebe ali najdi nekoga, ki bo to naredil namesto tebe. Naredi si načrt. Vedno pravim, in to res drži, da je cilj brez načrta samo želja. Spremeni svoje želje v cilje, zapiši si okviren načrt in potem jih napadi. Delček po delčku. Ne čakaj na jutri, pravi trenutek je zdaj. Svojo odločitev simbolično potrdi, kar takoj zdaj vstani, naredi 10 počepov, spij kozarec vode in najdi nov recept s sezonskimi sestavinami, ki jih ne ješ prav pogosto. Kdaj pa, če ne zdaj?