Sveta trojica, ki bdi nad kolesom

Kolesarjenje je pri nas novo smučanje, samo da gre pri njem bolj zares - ljubiteljski kolesarji ne le, da uživajo na biciklu, želijo si biti tudi vse boljši. Smučalo se je, včasih, ob koncih tedna, kolesari se skoraj vsaj dan.

Vsaj nekateri to počnejo. Nekateri celo preveč. In prav tem, ki veliko vadijo, je namenjen današnji zapis.

Kaj pravi Chris

Sloviti kolesarski trener Chris Carmichael, ustanovitelj in glavni trener sistema vadbe CTS (trainright.com; zagretim to zares priporočamo), pravi, da športniki in trenerji pogosto ne ločijo med kompleksnostjo in prefinjenostjo vadbe, posledica pa je prepričanje, da so zapleteni načrti treninga ali zapletene vaje vsekakor učinkovitejše kot preprosta vadba.

Za zapletene modele periodizacije in napredne nastavitve intervalov je nujno vedeti, kdaj in kako to vstaviti v vadbo in zadano pravilno opraviti, vendar se je treba zavedati, pravi Chris Carmichael, da so te stvari potrebne šele takrat, ko bodo kolesarji dosegli največji napredek s preprostimi stvarmi, ki so tudi lahko kakovostna vadba.

Dobro je namreč vedeti, opozarja, da velika večina največjih zmogljivosti izhaja iz doslednega opravljanja preprostih stvari v daljšem časovnem obdobju.

Enostavno ali preprosti ne pomeni, da je lahko. Če želite doseči visoko zmogljivost, se morate zelo potruditi, vendar pa si ni treba oteževati razumevanja ali izvajanja vadbe. Če so vaši cilji hitrejša vožnja, povečanje aerobne vzdržljivosti, biti boljši med skupinsko vožnjo ali se pripraviti na tekmovanja, morate vsak teden opraviti tri vrste različnih voženj: vožnje za aerobno vzdržljivost, intervale in vožnje za regeneracijo, torej okrevanje.

Aerobna vzdržljivost

To so vožnje z zmerno intenzivnostjo in so temelj, na katerem temelji preostala telesna pripravljenost. Chris Carmichael ima zelo dober sistem določevanja, kaj to pomeni, vendar je naša ocena, da je za ljubiteljskega kolesarja to prezapleteno - kogar zanima, naj preveri, kaj so pri slovitem trenerju v sistemu CTS FoundationMiles, vožnje za gradnjo baze; za nas bo dovolj, da povemo, da je po zaznavi napora to vožnja z intenzivnostjo približno 5 na lestvici 1- do 10, pri čemer je 10 vsestranski napor.

Nekoliko zahtevnejša različica tega je EnduranceMiles (podrobnosti preverite na istem naslovu) z zaznanim naporom 5- do 6. Razlika je v bistvu v tem, da je EnduranceMiles vaša običajna intenzivnost pojdi na vožnjo, ki omogoča večjo variabilnost.
Pri FoundationMiles je bistveno, da se resnično osredotočite na ohranjanje enakomernega aerobnega tempa tudi pri vzponih itd. Odvisno od vaše stopnje kondicije bi morale aerobne vzdržljivostne vožnje trajati 1- do 3 ure, za napredne kolesarje pa se lahko podaljšajo na več ur.

Vztrajnost, doslednost in iskanje primernega tempa so ključni za učinkovite aerobne vzdržljivostne vožnje. Ker je intenzivnost teh voženj sorazmerno nizka, je za spodbujanje pozitivnih prilagoditev ali ohranjanje trenutne ravni uspešnosti potrebno več časa pri večji intenzivnosti. To lahko dosežete z daljšimi individualnimi vožnjami, vendar tu igra pomembno vlogo pogostost teh voženj, frekvenca. Lahko bi se vozili osem (8) ur na teden, tako da bi čas razdelili na štiri (4) vožnje ali naredili dve (2) dolgi vzdržljivostni vožnji ob koncu tedna.

Kondicija začne pešati, če je med vadbenimi dražljaji preveč časa in pet dni brez vožnje med vašimi vikend vožnjami je na splošno predolg odmor za naslednje vadbene bloke, da bi se vaša kondicija nadgrajevala.

In to je tudi razlog, zakaj ne želite zamuditi ali preskočiti voženj. Za vzdrževanje kondicije, ki jo že imate, ni potrebno veliko intenzivnosti, zato je lažja ali celo krajša vožnja, kot ste jo morda načrtovali, boljša, kot če bi vožnjo izpustili.

Ena največjih napak, ki jih naredijo kolesarji, je pretiran napor med aerobno vzdržljivostnimi vožnjami. Takšne napore si prihranimo za dolge intervale, kot sta vadbi tempo vožnje (zaradi napora se sicer lahko pogovarjamo v kratkih stavkih, kaj več pa ne) in srednje naporne vožnje, ko je intenzivnost med gornjim obsegom tretje cone in spodnjim območjem cone štiri, če uporabljate vadbene cone.
Za koncentracijo delovne obremenitve pri intenzivnostih na pragu laktata in nad njim raje uporabljamo krajše intervale.

Torej: vaše aerobne vzdržljivostne vožnje bi morale biti ravno to: aerobne. Gre za vzdržljivost.

Skušnjava, da bi pospešili tempo, je vedno prisotna, saj se zdi intenzivnost tempo voženj in srednje napornih voženj lahka, še zlasti, če nimamo veliko časa za vadbo in se nam mudi, in želite v omejenem času treninga opravite čim več - vendar je zavedanje, da morate znati določiti intenzivnosti, zelo pomembna!

Da bi bili sposobni narediti učinkovitejše vadbe v dnevih intervalnega treninga, moramo razumeti, kako pomembne so vožnje pri zmerni intenzivnosti in daljše in prilagojene vzdržljivostne vožnje.

Intervali

To je zelo široka kategorija vadb, saj se lahko intervali gibljejo od 30 sekund do 60 minut ali več in vključujejo intenzivnosti od zmerno zahtevnih do težkih, ko zaradi napora skoraj ne vidimo več. Vrsta, trajanje in intenzivnost intervalov, ki bi jih vključili v določenem tednu, so odvisni od vaše trenutne ravni telesne pripravljenosti, ciljev treninga in faze treninga. Bistvo pa je, da so intervali - ali ponavljajoča se obdobja, osredotočena na določeno stopnjo intenzivnosti ali tehniko, ločena z obdobji počitka - temeljna nujnost za izboljšanje vzdržljivosti.

Na določeni točki se vaši hitrost, moč in vzdržljivost zaradi nestrukturiranega kolesarskega treninga ne bodo več izboljšali.

Napaka mnogih kolesarjev je, da rečejo: No, ne treniram za določen dogodek, zato ne potrebujem strukturiranega usposabljanja. Zagotovo so obdobja, ko je odmor od strukturiranega treninga dober za vas, vendar intervalne vadbe ne bi smele biti povezane le s treningom, ko se prav posebej pripravljate na neki dogodek.

Intervali so edini način, da spodobno pripravljeni kolesar ustvari dovolj delovne obremenitve v okviru razpoložljivih ur usposabljanja, da še naprej dosega pozitivne prilagoditve in postane hitrejši in močnejši.
 

Okrevanje, regeneracija

Tretja vožnja, ki jo potrebujete vsak teden, je vsaj ena vožnja za okrevanje. Zakaj obnovitvena vožnja namesto dneva brez kolesa? No, dan popolnoma brez kolesa zagotovo ni slaba stvar (in je morda potreben), a vsakodnevno obračanje pedalov pomaga številnim športnikom, da ohranijo rutino. Kolesarjenje ima v vsakdanjem življenju svoje rezervirano mesto, pa naj to pomeni naporno vadbo ali vrtenje kolesa po mestu ali v družbi z otroki.

Študije o pasivnem in aktivnem okrevanju ne dokazujejo, da je boljše ali aktivno ali pasivno okrevanje, zato naj se vsak odloči, kaj mu je bolj všeč.

Drugi razlog, zakaj bi morala biti določena okrevalna vožnja del naše vadbe, je, ker preveč športnikov noče dovolj počivati. Če je vaš kolesarski urnik nedorečen ali se samo sprehajate med intervalnimi in vzdržljivostnimi dnevi, je enostavno le sesti na kolo in pač voziti z naporom. Preprosto, ni pa preveč dobro. Določene dneve v tednu je treba označiti kot okrevalne vožnje - ali dneve popolnega počitka.


 

In vse skupaj

Razporeditev aerobne vzdržljivosti, intervalov in okrevanja v načrt treninga je seveda naslednji korak in tam se stvari zapletejo. Oblikovanje takšnega načrta je že umetnost treninga in to znajo le dobri trenerji.
Vaš načrt vadbe mora upoštevati vašo trenutno pripravljenost, obremenitev, ki jo lahko prenesete, vaše osebne cilje, čas, ki ga imate na voljo za trening, pa tudi, kako se vadba vključi v vaš življenjski slog in odnose z drugimi. Zato vas spodbujam, pravi Carmichael, da vadite s profesionalnim trenerjem.
Kljub temu je nekaj splošnih priporočil za ureditev vzdržljivostnih, intervalnih in okrevalnih voženj, o katerih lahko razmislite:

• Začetniki naj začnejo eno intervalno vožnjo na teden in največ tri (3) vzdržljivostne vožnje in eno ali dvema regeneracijskimi vožnjami.

• Ko so kolesarji bolj izkušeni, naj dodajo drugo intervalno vadbo in opravijo dve vzdržljivostni vožnji. Če vozite šest (6) dni na teden, lahko dodate še tretjo vzdržljivostno vožnjo.

• Intervalne vadbe - zlasti visoko intenzivne intervalne vaje - je najbolje ločiti vsaj z dnevom odmora. Če torej v torek delate intervale, lahko naslednji naslednji intervalni dan določite za četrtek ali petek. Včasih so intervalne vadbe ena za drugo dobra ideja, vendar je to zahteva bolj izdelan vadbeni načrt.

• Regeneacijske vožnje ne smejo trajati več kot 60 minut. Bolje bi bilo približno 30 minut. Gre bolj za rutino in obračanje nog. Pomislite na "enostavno in kratko", ker daljše vožnje dodajo preveč treninškega stresa.

• Čeprav dnevi v tednu ponujajo priročno predlogo za ustvarjanje načrta, ni pravega razloga, da bi se držali prav 7-dnevnega vadbenega tedna. Če vaši osebni in poklicni urniki to dopuščajo, bi bilo idealno načrtovati trening na podlagi ciljev in optimalnega časa okrevanja med vadbo, tudi če to pomeni, da vaši intervalni dnevi niso vedno torek in četrtek.
To je pogosto prednost upokojencev pred ljubiteljskimi športniki, ki še vedno hodijo v službo.