Šport in hujšanje: to že - a kako

Švicarsko društvo za športno prehrano je na spletni strani Datasport objavilo zapis o izgubi telesne mase in kako to doseči. Zapisano je predvsem namenjeno športnikom.

Vaša telesna sestava ali telesna teža lahko močno vplivata na vašo športno zmogljivost v določenih športih in iskanje idealne telesne mase je stalna tema in zato tudi pogost cilj telesne vadbe.
Še posebej, ko gre za športni cilj, kot je jesenski maraton, ta tema vedno pride v ospredje.

V športu je treba razlikovati med kratkotrajno in dolgotrajno izgubo teže. Kratkoročno pomeni "pridobivanje teže", ki se izvaja v športih z razredi glede na telesno maso, da se lahko na dan tekmovanja atlet pojavi z zahtevno telesno maso, kot je pač v njegovi kategoriji.

Ta zapis pa govori o dolgoročnem hujšanju in cilju spreminjanja telesne sestave ali telesne mase.
Teoretično je hujšanje zelo preprosto: vnos kalorij mora biti nižji od porabljenih kalorij. V resnici pa ni vedno tako enostavno shujšati.

Izguba telesne mase ali teže vode?

Kot smo že omenili, ima ravnovesje kalorij neposreden vpliv na telesno maso. Na našo telesno maso pomembno vplivajo tudi drugi dejavniki, na primer stanje hormonov pri ženskah, zadrževanje vode in ali so zaloge ogljikovih hidratov v mišicah polne ali prazne. Na primer, če bomo danes imeli obroke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in se veliko ukvarjal s športom, bomo naslednji dan morda 2- do 3- kg lažji, ker sem izpraznil zaloge ogljikovih hidratov, skupaj z vodo, ki jo zadržujejo.

Tudi med menstrualnim ciklusom se lahko teža spreminja zaradi hormonskih nihanj, ne da bi se telesna masa dejansko povečala ali zmanjšala. Ta nihanja so najverjetneje posledica zadrževanja vode.

Če želi športnik shujšati brez izgube mišične mase, je ohranjanje optimalnega ali celo povečanega vnosa beljakovin zelo pomembno. S hudim negativnim kaloričnim ravnovesjem bo telo uporabilo mišične beljakovine za pokritje telesnih funkcij in potreb. Zato je priporočljivo vsak dan zaužiti 1,8 do 2,7 g beljakovin na kg telesne teže. Prav tako se prepričajte, da je vnos dobro razporejen čez cel dan (idealno je 4- do 5- obrokov).
 

Kakšen trening?

Ali moram trenirati na območju izgorevanja maščob, da izgubim maščobo? Odgovor na to vprašanje je "ne". Da bi izgubili maščobno maso, ni nujno, da se zadržujete v območju izgorevanja maščob ali ga celo povečate. Kot smo že omenili, sta vnos kalorij in s tem povezano kalorično ravnovesje veliko bolj odločilna.

S treningom presnove lipidov pa lahko svoje telo izpostavite drugačnemu dražljaju. Novi dražljaji prisilijo telo, da se odzove in prilagodi. Telo se lahko navadi tudi na izredno nizek vnos kalorij, na primer tako, da ohrani svoje telesne funkcije na minimumu. To zagotovo dolgoročno ne podpira izgube teže. Če sploh kaj, je ravno obratno, saj vse manj jeste in še vedno ne shujšate.

Praktična izvedba v vsakdanjem športu

Športniki morajo jesti kakovostne vire beljakovin, razporejene v 4- do 5- enotah na dan, da pokrijejo povečano potrebo po beljakovinah za vzdrževanje mišične mase.

Pijte dovolj tekočine v obliki vode ali nesladkanega čaja, da ohranite raven hidracije telesa (vsaj 2- do 3- litre plus nadomestilo za izgubo znoja med športom).
Da bi dolgoročno shujšali in preprečili, da bi telo zmanjšalo telesne funkcije ali upočasnilo presnovo, dnevna negativna energijska bilanca ne sme biti večja od 500 kcal.
Vnos kalorij in ogljikovih hidratov je treba prilagoditi programu vadbe in celotnim izdatkom za doseganje čim boljših zmogljivosti in okrevanja ter preprečiti poškodbe in okužbe, tudi v primeru omejitve porabe energije.

Trening presnove lipidov je lahko vključen kot dodaten dejavnik, da telo prisili v prilagoditve. Vendar je to treba storiti previdno in vedno v povezavi z dejanskim tekmovalnim ciljem.

Prepis iz učbenika o tem, kaj so lipidi: ime je grškega izvora in označuje spojine, ki so v vodi netopne.Biološko so to izjemno pomembne spojine. Lipidi so kemijsko raznolike spojine. Mednje uvrščamo: maščobne kisline, masti in olja, voske, fosfolipide in druge sestavljene lipide, nekatere steroide in v maščobah topne vitamine. Tudi funkcije lipidov so raznolike. Predstavljajo zaloge energije (masti in olja), ščitijo organizme pred vplivi okolja (voski), sestavljajo celično membrano in se uporabljajo kot čistila ter emulgatorji (maščobne kisline oz. njihove soli).

Specialist vam lahko zagotovi optimalno podporo pri individualni pripravi in ​​med hujšanjem, tako da prehrano prilagodi načrtu treninga in osebnim dejavnikom.