Največ pol kilograma mesa na teden

Naša prehrana je z energijo in hranili, ki jih omogoča vstop v naše telo, vpletena prav v vse življenjske procese. Kajti vse življenjske funkcije so odvisne predvsem od energije. S pitjem vnašamo vodo, in ko ji dodamo z dihanjem še kisik, izpolnimo glavne pogoje za življenje posameznih celic.

Rast in popravljalni procesi so odvisni od uporabe beljakovin in drugih hranil. Vitamini in minerali prihajajo iz živih bitij in zemlje ter krožijo nazaj v naravo prek naših izločkov.

Brez zadostne prehrane se bo naš biološki sistem pokvaril (zbolel), stradanje vodi v smrt. Vendar zadosten vnos energijskih substratov s hranili ni dovolj, vnos posameznih presnovnih substratov (hranil) mora biti uravnotežen in prilagojen posameznikovim potrebam, drugače se spet začnemo kvariti in se pojavijo presnovne motnje. Vsaj te (strokovnjaki pa še mnogo več) odnose in zakonitosti moramo poznati, da razumemo, da so živila predvsem »nosilci« energijskih in hranilnih virov. Torej predvsem paketki ...

Prehrana in meso

Ko začnemo na meso gledati kot na vir posameznih hranil, se marsikomu začne počasi svetlikati, kakšna je njegova vloga v naši prehrani in tudi kakšne so omejitve raziskav, ki iščejo njegovo povezavo s posameznimi boleznimi. Povezavo med kosom mesa in kakršno koli boleznijo bomo težko našli, gre predvsem za to, kaj z mesnim virom vnesemo v svoj organizem.

Torej, kaj? Veste, katera hranila, koliko energije, kakšne minerale in vitamine bomo zaužili, kadar jemo njegove puste oblike, in kakšno packarijo, kadar meso žgemo, cvremo in na vse možne načine predelujemo. To zadnje z biološko vrednostjo mesa nima nobene prave zveze. Ima pa verjetno z boleznimi. Zato se je treba najprej odločiti, kaj hočemo od mesa: neki okus ali hranila. Na primer beljakovine.

Nada Rotovnik Kozjek: Veganstvo ni za vsakogar

Rdeče meso in mišice

Letos je bil objavljen članek ameriških raziskovalcev, ki so na vzorcu 100 žensk v starosti od 60 do 90 let (!) štiri mesece raziskovali, ali dodaten beljakovinski vnos, v obliki 160 gramov kuhanega pustega rdečega mesa na dan, ob vadbi moči vpliva na njihovo funkcionalno maso in mišično moč. Meso so 53 ženskam iz te skupine šestkrat na teden dostavili na dom (drugim pa energijski ekvivalent v obliki makaronov ali riža), vseh 100 žensk je nadzorovano telovadilo in jemalo še vitamin D.

Že v štirih mesecih mišične vadbe je skupina starejših žensk, ki so redno uživale kuhano rdeče meso, pridobila funkcionalno maso in mišično moč. Pa ne samo to, tej skupini so se znižale tudi vrednosti dejavnikov, ki nakazujejo vnetje v telesu. Ker smo v starosti vedno bolj »vneti«, je to še en odličen znanstveni signal, ki govori v korist mesa kot dobrega beljakovinskega vira.

Gre verjetno ravno za to, da so v tej raziskavi z rdečim mesom enostavno in poceni obogatili prehrano z beljakovinskim virom. Ženske iz te skupine so namreč zaužile 1,3 grama beljakovin na telesno maso v primerjavi s kontrolno skupino, ki je zaužila okoli 1,1 grama beljakovin na kilogram telesne mase. Torej že malo več beljakovin redno in skupaj s telovadbo pripomore k temu, da smo lahko močnejše, bolj mišičaste in manj vnete tudi v starostni skupini od 60 do 90 let! V prevodu to pomeni tudi manj krhkosti, manj padcev in boljše obvladovanje kroničnih bolezni, če se pojavijo.

Pomembno je tudi, da čez teden uživate različne vrste mesa. FOTO: Shutterstock 

Kam naj uvrstimo meso v prehrani?

Meso mnogi jedo, kar ga imajo radi. Enostavno! Ne tako redki pa se ga izogibajo in iščejo vse možne povezave s številnimi boleznimi. Mnogokrat tudi nekritično. Treba je takoj povedati, da pretirano uživanje mesa, ne česa drugega, ni zdravo. Kakor pri vseh stvareh v življenju je tudi pri uživanju mesa pomembna zmernost, ki je eden splošnih principov uravnotežene, zdrave prehrane.

Zato uživanja mesa, če ga imate radi, ni smiselno popolnoma opustiti, saj vsebuje kakovostne beljakovine in tudi druge hranljive snovi, kot so železo, cink in celo kreatin. Upoštevajte pa splošno priporočeno tedensko mejo, to je okoli 500 gramov kuhanega rdečega mesa na teden! Bo pa verjetno koristno, da se izogibate rednemu uživanju predelanega mesa, ki lahko vsebuje snovi, ki poškodujejo celice v telesu.

Pomembno je tudi, da čez teden uživate različne vrste mesa. V tedenski jedilnik dodajte uživanje rib in perutnine. Izbirajte lepe kose pustega mesa brez maščob, meso raje dušite, kuhajte ali pecite na pari z manj dodanimi maščobami, kot da bi ga cvrli ali pekli na žaru.

Ne pozabite tudi na zaščitno vlogo sadja in zelenjave, žit in stročnic ...