Prehrana po poškodbi: težave mlade nogometašice

Pri športniku, ki okreva po poškodbi, se povečajo potrebe po beljakovinah. Dodatne beljakovine imajo v procesu rehabilitacije dve ključni funkciji, omogočajo popravilo poškodovanih tkiv in preprečujejo izgubo mišične mase. 
Poškodbe so velik strah vsakega športnika. Dobro vemo, da neustrezna prehrana in nezadostna energijska razpoložljivost lahko povečata tveganje poškodb.



Beljakovine, kot smo jih opisali v podnaslovu, so namreč gradniki mišičnega tkiva, kosti, kože ter drugih telesnih tkiv. Rehabilitacija po poškodbi običajno zahteva, da športnik zmanjša obseg in intenzivnost vadbe oziroma da jo celo opusti. To lahko povzroči izgubo skeletnih mišic, zlasti v prvih nekaj tednih. Nedavne raziskave kažejo, da lahko športniki s poudarkom na količini, časovnem razporedu in vrsti prehranskega vnosa beljakovin zmanjšajo izgube mišic in moči med rehabilitacijskim procesom.

Poglejmo si 24-letno nogometašico, ki se je med tekmo poškodovala. Med dvobojem za žogo si je zlomila desni gleženj. Na dan poškodbe je dobila mavec. Slikanje pri štirih tednih ni pokazalo zaceljene kosti. Nogometašica si želi čim prej začeti fizioterapijo ter poskrbeti za dobro rehabilitacijo.

 

Prehranski pregled: 

v višino meri 170 centimetrov, telesna masa je bila pred poškodbo 67 kilogramov. Od poškodbe je izgubila štiri kilograme. Pred tem je bila telesna masa stabilna. Nima nobenih zdravstvenih težav in menstrualni ciklus je reden. Opazila je izgubo mišične mase, predvsem v desni nogi, vendar tudi na levi. Meni, da je to zaradi neaktivnosti. Zadnji teden je začela izvajati vaje za moč zgornjega dela telesa, ima jih dvakrat tedensko po eno uro.

 

Trenutni režim prehrane: 

od poškodbe jo je strah, da bi zaradi neaktivnosti začela pridobivati telesno maso – maščobno maso. Ob tem je spremenila prehrano, saj želi telesu pomagati k hitremu okrevanju ter se želi čim hitreje vrniti k igranju nogometa. V prehranski režim je dodala veliko sadja in zelenjave, saj meni, da bodo vitamini in minerali prispevali k celjenju kosti. Iz prehrane je izključila tudi mleko in mlečne izdelke, saj je v neki reviji prebrala, da zakisajo telo in s tem preprečujejo celjenje. Opazila pa je, da jo zadnje čase precej napenja in da nima prave moči. Popije 3000 ml vode.



 

Meritev sestave telesa: 

meritev sestave telesa je bila narejena z bioimpedanco in je pokazala povišano celokupno vodo v telesu ter povišano zunajcelično in znotrajcelično vodo. To nakazuje na stanje stresne presnove. Pusta telesna masa je bila v mejah normale. Fazni kot, ki odraža integriteto celičnih membran, je bil znižan, kar nakazuje na slabše funkcionalno stanje.

 

Priklic jedilnika prejšnjega dne: 

za zajtrk je popila 200 ml špinačnega soka in pojedla 50 g ovsenih kosmičev ter kuhano jabolko (100 g), za malico si je privoščila jabolko, za kosilo kos mesa (100 g) in riž (200 g) ter kuhano zelenjavo (150 g). Dve uri po kosilu je šla v fitnes, kjer je eno uro delala vaje za moč zgornjega dela telesa. Med treningom ni pila. V uri po treningu je imela popoldansko malico: pest oreškov in 100 g banane ter za večerjo radič s fižolom (140 g) in kos polnozrnatega kruha (60 g).

Energijski hranilni vnos je bil izračunan s pomočjo programa OPKP (http://opkp.si). Z omenjenim prehranskim režimom je dobila 1084 kcal (17 kcal/kg telesne mase), 43 g beljakovin (0,68 g beljakovin/kg telesne mase), 17 g maščob (0,27 g maščob/kg telesne mase) in 188 g ogljikovih hidratov (3,0 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase). Vnos prehranskih vlaknin je bil 29 g. Vnos kalcija je bil 324 mg.



 

Prehranska intervencija: 

da se izogne težavam, ki jih prinese neustrezen energijski hranilni vnos med rehabilitacijo po poškodbi, bi bilo potrebno individualno prehransko svetovanje. Pomembno je, da nogometašica poveča vnos kakovostnih beljakovin, ki vsebujejo esencialne aminokisline. Vnos beljakovin naj razporedi čez ves dan in naj zaužije po 20–25 g beljakovin na obrok. Skupno torej okoli 2–2,5 g/kg telesne mase, kar za našo športnico znaša vsaj 126 g beljakovin. Posebej pomemben je vnos aminokisline levcina.

Torej je vnos beljakovin pri nogometašinji za 66 odstotkov premajhen. Močno premajhen je tudi vnos maščob, predvsem omega-3, ki delujejo protivnetno. Tako majhen vnos lahko vodi tudi do slabše absorpcije v maščobah topnih vitaminov, med katerimi je tudi vitamin D. Vnos kalcija je prav tako premajhen. Priporočen vnos kalcija po zlomu kosti je 1500 mg in vitamina D 1,500–2,000 IU/dan. Tudi vnos prehranskih vlaknin je velik, glede na to, da je energijski vnos nezadosten, to lahko vodi v slabo absorpcijo nujno potrebnih makrohranil.

Njen zajtrk vsebuje premalo kakovostnih beljakovin, saj ni z beljakovinami bogatih živil. Zajtrku naj doda kak mlečni izdelek. Malica ni vsebovala dovolj beljakovin. Sadju lahko doda kak mlečni izdelek. Kosilo je bilo ustrezno kot obrok dve uri pred treningom moči.

Med treningom naj pije vodo, če je daljši od ene ure, svetujemo uživanje športne pijače s 30–60 g ogljikovih hidratov na uro treninga. Malica je vsebovala premalo beljakovin in ogljikovih hidratov za ustrezno regeneracijo po treningu moči. K večerji bi lahko dodala trdo kuhano jajce kot vir beljakovin. Če z običajno prehrano ne bo mogla izpolniti beljakovinskih potreb, lahko hrani doda mleko v prahu ali sirotkine proteine.

Spodaj prikazani jedilnik je lahko v pomoč pri izbiri živil. S tovrstnim režimom nogometašica prejme 2291 (36 kcal/kg telesne mase), 146 g (2,3 g beljakovin/kg telesne mase), 274 (4,3 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase), 67 (1,1 g maščob./kg telesne mase). Tovrsten režim bi nogometašici omogočil boljšo rehabilitacijo in hitrejšo vrnitev na nogometne zelenice.





***
asist. Eva Peklaj, univ. dipl., inž. živ. tehnol., klinična dietetičarka