Kaj je bolje: dve krajši ali ena res dolga kolesarska vožnja?

Vprašanje zagnanega kolesarja: »Ali bi bilo bolje voziti 6 ur v enem dnevu, z naslednjim prostim dnevom, ali dva dni zaporedoma po 3 ure? Človek seveda zmore naporneje voziti po 3 ure, toda če je cilj ostati na sredini vzdržljivostnega območja, in če je to mogoče vzdrževati 6 ur, ali obstaja razlika v koristi?«

Parkur skozi staro mesto Koper

Vprašanje se nanaša na 3- in 6-urne vožnje. Kratko in dolgo sta relativna glede na vašo telesno pripravljenost in raven izkušenj, vendar bomo zaradi preprostosti ostali pri 3- in 6-urnem primeru. Prav tako se je treba zavedati, da so to splošna priporočila, namenjena amaterskim športnikom z zmerno kondicijo.

V idealnem primeru je vsa vadba zasnovana za zahteve vašega ciljnega dogodka, vašim trenutnim obremenitvam pri treningu, stopnji izkušenosti in stopnji telesne pripravljenosti.

Obstaja veliko vidikov vadbe, na katere bi se lahko osredotočili, vendar je bistvo vprašanja, ali je bolje voziti z večjo močjo dve krajši vožnji, ali z manjšo močjo v eni bolj enakomerni vožnji.

Preprost odgovor je, da imata lahko oba scenarija mesto v vašem treningu - vendar zaradi različnih razlogov.

Pišemo, kaj o tem misli Chris Carmichael, avtor sistema CTS, kjer se ukvarjajo s kakovostno strukturirano vadbo zagnanih rekreativcev.

Dve zaporedni »krajši« vožnji

Na splošno lahko med 3-urno vožnjo vozite z višjo povprečno močjo, v primerjavi s 6-urno vožnjo. Tudi, če nameravate ostati v coni vzdržljivostnega treninga, boste še vedno vozili z večjo močjo v 3 urah v primerjavi s tisto v 6 urah, ko boste zaradi utrujenosti v zadnjih urah daljše vožnje upočasnili. Toda kaj to pomeni za vaš trening?

Vzdržljivost je le redko omejevalni dejavnik

Tudi, če trenirate za dalj časa trajajoč dogodek, je aerobna vzdržljivost le redko omejevalni dejavnik. Srednje pripravljen športnik lahko doseže cilj skoraj vsakega vzdržljivostnega dogodka. Vaš trening bo vplival na to, kako hitro boste končali in kako prijeten je dogodek. Boljša splošna vzdržljivost ne bo izboljšala vaše zmogljivosti; specifično delo energetskega sistema (zlasti moč pri laktatnem pragu) pa bo. To pomeni, da se med treningi raje osredotočamo na čim boljšo kakovost vadbe (višja izhodna moč, več časa pri višji intenzivnosti), da lahko hitreje, nekako udobneje pridete do cilja in dosežete svoje cilje glede zmogljivosti.

Po krajših treningih si je lažje opomoči

Čeprav boste med krajšo vožnjo bolj trpeli, si boste lahko hitreje opomogli v primerjavi z veliko daljšo vožnjo. Vaše skupno število porabljenih kalorij bo manjše. Lažje se boste rehidrirali in obnovili zaloge, preostanek dneva pa boste bolj funkcionalni (to velja za amaterske športnike, ki imajo dolg seznam stvari, ki jih morajo opraviti ob koncih tedna).

Seveda ni vedno tako. Lahko bi šli 3 ure hitro kot naboj in se vrnili tako razbiti, kot ste morda po zmernejši 6-urni vožnji. Tudi pri težki 3-urni vadbi bi lahko trpeli zaradi toplotnega stresa in težav s hidracijo. Toda v večini primerov je po krajših vadbah lažje okrevati.

To pomeni, da je naslednji dan lahko vaša vožnja tudi visokokakovosten trening.

Makadamkanje: Mati, kako je bilo dobro!

Krajše vožnje postopoma dodajajo stres

Tudi to poraja vprašanja o pogostosti treninga. Vožnje povzročajo treninški stres, počitek pa omogoča čas za prilagoditev. Toda med počitkom upada tudi kondicija, zato je čas med treningoma pomemben. Za kolesarja, ki lahko izbira med eno daljšo vožnjo na teden ali dvema krajšima vožnjama, se bosta dve vožnji na teden pogosto izkazali za bolj koristni.

Tudi z velikim odmerkom vadbene spodbude iz dolgih nedeljskih voženj boste dosegli točko, kjer je upad telesne pripravljenosti v 6 dneh počitka enak ali večji od koristi vadbe iz vaše zadnje vožnje. Vaša telesna pripravljenost bo stagnirala ali pa bo padla. Povečanje pogostosti (z ustreznimi dnevi počitka med vožnjami) vam omogoča postopno dodajanje treninških dražljajev.

Ali lahko ostanete osredotočeni 6 ur? FOTO: Shutterstock

Krajše vožnje za izboljšanje moči in hitrosti

Če je vaš cilj pripraviti se na odličen nastop na dogodku, za katerega se pripravljate, ali v pač zasledovanje osebnega cilja, opravite le toliko dela, kot je treba. Dodatna vadba pri neučinkovitih intenzivnostih samo doda utrujenost, od katere se morate opomoči, preden lahko ponovno učinkovito vadite. Vedno znova se izkaže, da je izboljšano moč pri aerobnem, laktatnem pragu in najvišji intenzivnosti VO2 mogoče doseči s sorazmerno kratkimi vožnjami, ki vključujejo intervale, da ustvarimo več vadbe pri višji intenzivnosti.

Zlasti pri višjih intenzivnostih (prag laktata in več) je najdaljši čas, ko lahko športnik učinkovito vozi pri dani ravni napora, omejen, in ko ta čas izkoristite, je cilj vadbe dosežen, in lahko jo končate. Izboljšanje mejne moči laktata bo izboljšalo vašo zmogljivost na dolgih – tudi na ultra dolgih – dogodkih.

Seveda so tudi dolgi treningi potrebni, vendar zaradi drugega razloga.

Ena dolga vožnja

Dejstvo, da lahko s krajšimi vožnjami razvijete kondicijo za odlične nastope na dolgo časa trajajočih dogodkih, ne pomeni, da se morate izogibati dolgim vožnjam. Ne samo, da je lahko celodnevna vožnja velik del odgovora, zakaj imamo radi kolesarjenje, je tudi nujna sestavina treninga za velike kolesarske dogodke, ki vas čakajo.

Čeprav obstajajo nekatere fiziološke koristi od dolgih voženj, so le-te podobne tistim pri krajših vožnjah, in tako ali tako niso najpomembnejše vadbene koristi 6-urnih voženj.

Zdravo srce je šele začetek

Strategija prehrane in hidracije

Ena največjih prednosti 6-urne vožnje je priložnost, da preizkusite in izpopolnite svojo strategijo prehranjevanja in hidracije. V 3-urni vožnji (ali enourni vožnji) lahko naredite nekaj precej velikih napak in jo vseeno dobro odnesete. Te napake bodo veliko bolj opazne in škodljive, ko boste šli na dolgo vožnjo.

Če se pripravljate na res dolg cilj (160 km dolga MTB dirka, triatlon na dolgi razdalji, kolesarski gran fondo, makadamkanje oz. gravel dirka itd.), je ključnega pomena, da se naučite, katera živila vam pomagajo ustrezno delovati več ur. Enako pomembno je, da se morate naučiti jesti in piti že v prvih 3 urah, saj boste nato na kolesu še 3- do 6 ur! Tega pa se na krajših treningih ne moremo naučiti.

Prileganje koles in točke stika

Tako, kot je treba pri dolgih vožnjah preizkusiti in izpopolniti svojo prehranjevalno in strategijo hidracije, naj se tudi vaše kolo prilega vašim potrebam. Položaj za vožnjo, ki je učinkovit in udoben 3 ure, je lahko po 6 urah ali več popolnoma neznosen. Med kratkimi vožnjami morda ne boste imeli bolečega vratu, otrplih rok ali trganja na nogah, če pa je dogodek dolg, se morate prepričati o svojem položaju in stičnih točkah telesa s sedežem, krmilom, pedali - zato, so te točke še vedno zanesljive in učinkovite več ur pozneje.

Samorazumetje telesa po poškodbi

Mentalna trdnost

Če želite biti 100-odstotno pripravljeni na dogodek, morate trenirati tako svoj um kot telo. Ali lahko ostanete osredotočeni 6 ur? Morda 12 ur? Velja se naučiti priklicati miselne sposobnosti in rezerve odločnosti, da vztrajate, ko je res težko. Dolgi treningi – zlasti samostojni treningi – so bistvenega pomena za razvoj duševne trdnosti, da lahko preživite težke čase v vzdržljivostnih disciplinah.

Kaj morate torej storiti?

Najboljša rešitev ni izbira med kratkimi in dolgimi vožnjami, temveč kombinacija obojega. Lahko bi na primer nekaj vikendov posvetili zaporednim 3-urnim vožnjam in se osredotočili na razvoj kondicije (moč in hitrost).

Drugi vikendi naj vas zavežejo eni veliki, dolgi vožnji in osredotočite se na veščine, tehniko in navade, zaradi katerih so dolge vožnje uspešne. Vaš cilj je, da te dolge vožnje končate utrujeni, a ne tako razbiti, da bi zadnja ura pomenila mrtvaški marš.

Pomembno si je zapomniti, da ni pomembna posamezna primerjava med dvema kratkima vožnjama in eno dolgo vožnjo; gre za to, kako oba scenarija dolgoročno vplivata na vašo telesno pripravljenost in uspešnost.