Pozitivni učinki telovadbe na sedečem delovnem mestu

Ljudje vedno več sedimo na delovnem mestu in v prostem času (gledanje televizije, uporaba pametnih telefonov in tablic ipd.).

Delež sedenja običajnega človeka je postal tako velika težava, da je Svetovna zdravstvena organizacija sedeči način življenja uvrstila med enega izmed desetih dejavnikov tveganja za človekovo zdravje. 

Ob dolgotrajnem sedenju brez odmora ste se najbrž že kdaj počutili zaspano, utrujeno in leno. Potem pa ste se malo sprehodili in je bilo bolje. V Blackbox centru smo za vas pripravili članek, ki odgovarja med drugim tudi na vprašanje, zakaj kratki odmori dobro vplivajo na naše počutje.

Zakaj je sedenje slabo

Odrasel človek v sedečem položaju preživi več kot osem ur na dan (med jedjo, čas pred televizijo ali računalnikom, sedenje med delom …). Po navadi dlje časa nepremično sedimo brez odmora in naše mišice zaradi dolgotrajne aktivacije hitro popustijo, saj niso narejene za statične obremenitve, temveč za gibanje in premikanje. Ravno neprekinjeno sedenje povzroča največje težave. Več o težavah, ki jih povzroča sedenje, si lahko preberete v našem članku Sedeč življenjski slog.

Naša hrbtenica naravno oblikuje dvojno S-krivuljo, ki zagotavlja tri glavne fiziološke krivine:

• vratna lordoza – ukrivljenost nazaj
• prsna kifoza – ukrivljenost naprej
• ledvena lordoza – ukrivljenost nazaj

Te krivine služijo kot dodatna zaščita za hrbtenico pred različnimi obremenitvami. Dolgotrajno sedenje velikokrat privede do izgube krivin, kar je lahko dodatno breme za hrbtenico. Druge posledice sedenja v neoptimalnem položaju so:

• zakrčenost in raztegnjenost mišic
• izguba hidracije medvretenčnih ploščic
• raztezanje ligamentov

Zaradi tega je pomembno, da sedenje čim večkrat prekinjamo s stojo, med katero je ohranjanje nevtralnega položaja hrbtenice lažje kot med sedenjem.

Pravilna telesna drža med sedenjem

Čeprav vemo, da dolgotrajno sedenje ni priporočljivo za naše telo, se mu velikokrat ne moremo izogniti. Kljub temu pa lahko zmanjšamo negativne učinke s prilagoditvijo delovnega prostora med sedenjem, tako da:

• imamo vzravnano hrbtenico in ohranjamo fiziološke krivine
• vratu in ramen ne nagibamo naprej
• je zaslon od oči oddaljen 40–70 cm
• je zgornji del zaslona v višini oči
• nam stol daje podporo za ledveni del
• so komolci naslonjeni na naslon za roke
• da je višina mize takšna, da je kot v komolcih med 90 in 110 stopinj
• je višina stola takšna, da je kot v kolkih med 90 in 120 stopinj in da so stopala v celoti na tleh
• je kot v kolenih med 90 in 130 stopinj

V takšnem položaju ohranjamo ustrezno držo telesa in mu omogočamo, da je med sedenjem najbolj razbremenjeno. Več o tem, kako izboljšate telesno držo, si lahko preberete v našem članku TELESNA DRŽA ali se obrnete na nas.

Aktivni odmori

Ker se negativni učinki sedenja pokažejo že po 90-minutnem neprekinjenem sedenju, so aktivni odmori dober začetek, da si naša hrbtenica odpočije od statičnih obremenitev. Pri aktivnih odmorih gre za redne prekinitve dela z namenom razbremenitve mišic, ki so zaradi statičnih položajev preobremenjene. Kratki odmori, ki naj bi jih izvajali čim pogosteje, so lahko vse krajše prekinitve sedenja (10–20 sekund), npr. sprehod do tiskalnika ali odpiranje okna. Poleg prekinitev sedenja pa se priporočajo tudi daljši aktivni odmori (5–10 minut), med katerimi se izvede sklop vaj za moč in gibljivost, da ponovno vzpostavimo ravnovesje mišičnih skupin, ki so zaradi sedenja preobremenjene.

Primer sklopa vaj aktivnega odmora vključuje:

• tek na mestu
• raztezanje upogibalk kolke v izpadnem koraku
• odpiranje prsnega koša in primik lopatic
• predklon sede
• opora na mizi ob sočasnem dvigovanju noge od podlage
• sklece na mizi
• počep z vzročenjem
• veslanje v predklonu
• dviganje na prste

Zaključek

Telesna dejavnost na delovnem mestu ima mnogo pozitivnih učinkov na zdravje; izboljša telesno zmogljivost, zmanjša mišično-skeletne težave in bolniške odsotnosti ter pozitivno vpliva na produktivnost pri delu in zmanjšanje stresa. Med sedečim delom se priporoča, da čim večkrat prekinemo sedenje in redno izvajamo aktivne odmore. V Blackbox centru ponujamo različne možnosti sodelovanja za podjetja, kot so vadba v podjetju in delavnice, na katerih analiziramo delovne obremenitve in pripravimo ustrezen vadbeni program.

---

Literatura

[1] M. T. Pedersen, A. K. Blangsted, L. L. Andersen, M. B. Jørgensen, E. A. Hansen, and G. Sjøgaard, “The Effect of Worksite Physical Activity Intervention on Physical Capacity, Health, and Productivity: A 1-Year Randomized Controlled Trial,” Journal of Occupational and Environmental Medicine, vol. 51, no. 7, pp. 759–770, Jul. 2009, doi: https://doi.org/10.1097/jom.0b013e3181a8663a.

[2] S. Baradaran Mahdavi, R. Riahi, B. Vahdatpour, and R. Kelishadi, “Association between sedentary behavior and low back pain; A systematic review and meta-analysis,” Health Promotion Perspectives, vol. 11, no. 4, pp. 393–410, Dec. 2021, doi: https://doi.org/10.34172/hpp.2021.50.

‌[3] U. von Thiele Schwarz and H. Hasson, “Employee Self-rated Productivity and Objective Organizational Production Levels: Effects of Worksite Health Interventions Involving Reduced Work Hours and Physical Exercise,” Journal of Occupational and Environmental Medicine, vol. 53, no. 8, pp. 838–844, Aug. 2011, doi: https://doi.org/10.1097/JOM.0b013e31822589c2.

[4] T. Sjogern, “Effectiveness of a workplace physical exercise intervention on the functioning, work ability and subjective well-being of office workers”, Department of Health, University of Jyväskylä, 2006

[5] K. G. Davis and S. E. Kotowski, “Postural Variability,” Human Factors: The Journal of the Human Factors and Ergonomics Society, vol. 56, no. 7, pp. 1249–1261, Apr. 2014, doi: https://doi.org/10.1177/0018720814528003.

---

Naročnik oglasne vsebine je Blackbox Center