Vaja 1

Stojite z rokami v boku. Nato izvedite izpad naprej z eno nogo, pri čemer stopite tako daleč, da je ob prenosu teže na sprednjo nogo golen le-te pravokotna na podlago, kot v kolenih pa je večji od 90°. Trup je ves čas raven in napet. Pazite, da koleno sprednje noge ne uhaja navznoter. Naredite 12 zaporednih spustov bokov v izpadu, nato zamenjate položaj nog. Vajo morate občutiti kot srednje naporno. Če vam vaja predstavlja prenizek napor, torej, če z lahkoto naredite 12 ponovitev, izberete naslednjo vajo.

Vaja 2

Vajo otežite s tem, da podaljšate korak in se med izvedbo spustite nižje proti tlom. Kot v kolenih je tokrat 90° ali manj. Po Borgovi lestvici, ki jo vidite v levem kotu, bi srednji napor ocenili s 14. stopnjo. Če vam je tudi ta vaja prelahka, in bi napor med izvajanjem vaje ocenili kot nizek, potem izberete naslednjo vajo.

Vaja 3

Večji napor boste občutili, če izpad izvedete z nogo zadaj na dvignjeni površini. Trup naj bo čimbolj pokončen in napet. Stopali morata biti obrnjeni naprej, gleženj, koleno in kolk pa v isti liniji.

Nasvet

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 12 ponovitev vaje z vsako nogo naprej, z vmesnim pol minutnim odmorom. Gibanje dol naj traja 2 sekundi, gibanje gor pa 1 sekundo.