Ena vaja na dan: Akcija Fakultete za šport in Dela
V obdobju vsesplošnega spoprijemanja s koronavirusom ni pomembna le samoizolacija, veliko šteje tudi ustrezna telesna pripravljenost, ki lahko pomaga posamezniku v boju z neugodnim izzivom. V medijski hiši Delo začenjamo akcijo Ena vaja na dan, s katero bomo v sodelovanju s Fakulteto za šport Univerze v Ljubljani pomagali vsem, ki želijo izboljšati telesno pripravljenost s pravilno vadbo v domačem okolju. Strokovnjaki z različnih področij športa so pripravili vaje, ki so primerne za vse, saj premorejo različno zahtevne stopnje intenzivnosti in napora. Akcija Ena vaja na dan bo vsak ponedeljek in petek domovala v časopisu Delo in na spletni strani Delo.si.
Prva vaja
Vaja 1, začetni položaj. FOTO: Darjan Spudić
Vaja 1, končni položaj. FOTO: Darjan Spudić
V leži na hrbtu so noge dvignjene, kot v kolku in kolenu je 90°. Dlani položite pod ledveni del krivine hrbtenice. Izmenično spuščate eno nogo proti tlom, pri čemer se ledveni del ne sme odmakniti od dlani; torej ne smete se ulekniti. Nogo zaustavite 30 cm nad tlemi; naredite 10 ponovitev z vsako nogo. Vajo morate občutiti kot srednje naporno, kar predstavlja 14. stopnjo po Borgovi lestvici. Če je vaja prelahka, torej če z lahkoto naredite vse ponovitve, izberete naslednjo vajo.
Druga vaja
Vaja 2, začetni položaj. FOTO: Darjan Spudić
Vaja 2, končni položaj A. FOTO: Darjan Spudić
Vaja 2, končni položaj B. FOTO: Darjan Spudić
Vajo otežite s tem, da roke premaknete v predročenje ter nato hkrati spuščate nasprotno roko in skrčeno nogo do dotika pete s tlemi.
Gibanje poteka izmenično z nasprotnim parom okončin. Če vam je tudi ta vaja prelahka, in bi napor med izvajanjem vaje ocenili kot nizek, torej nižji od 12. stopnje po Borgovi lestvici, potem izberete naslednjo vajo.
Tretja vaja
Vaja 3, začetni položaj. FOTO: Darjan Spudić
Vaja 3, končni položaj A. FOTO: Darjan Spudić
Vaja 3, končni položaj B. FOTO: Darjan Spudić
V najtežji različici vaje se okončini zaustavita tik nad tlemi. Posebej pozorni bodite na ohranjanje stabilnega trupa, kjer ne sme priti do nobenega gibanja v ledvenem delu hrbtenice.
Nasvet
Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 10 ponovitev vaje z vsako okončino oziroma parom okončin, vmes naj bo 30 sekund odmora.
Vsak ponedeljek in petek v sodelovanju s Fakulteto za šport univerze v Ljubljani
Maja Dolenc prof. dr., prof. športne vzgoje
Darjan Spudić asistent, mag. kineziologije
Janez Vodičar doc. dr., prof. športne vzgoje
Komentarji