Dvigi okončin v opori spredaj

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 10 ponovitev vaje z vsako okončino oziroma parom okončin.

Galerija

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 10 ponovitev vaje z vsako okončino oziroma parom okončin. FOTO: Delo

F. T.

15. 6. 2020 | 05:59

3:05

A+A-

Ena vaja na dan: Akcija Fakultete za šport in Dela

V obdobju vsesplošnega spoprijemanja s sodobnimi izzivi veliko šteje tudi ustrezna telesna pripravljenost, ki lahko pomaga posamezniku v vsakdanjem življenju. V medijski hiši Delo začenjamo akcijo Ena vaja na dan, s katero bomo v sodelovanju s Fakulteto za šport Univerze v Ljubljani pomagali vsem, ki želijo izboljšati telesno pripravljenost s pravilno vadbo v domačem okolju. Strokovnjaki z različnih področij športa so pripravili vaje, ki so primerne za vse, saj premorejo različno zahtevne stopnje intenzivnosti in napora. Akcija Ena vaja na dan bo vsak ponedeljek in petek domovala v časopisu Delo in na spletni strani Delo.si, predvidoma do konca letošnjega junija.

Vaja 1

Vaja 1.1. FOTO: Darjan Spudić

Vaja 1.3. FOTO: Darjan Spudić

V opori klečno (na blazini ali preprogi) so noge razmaknjene v širini bokov, kot v kolku in kolenu je 90°, goleni so na tleh. Trup je raven, glava je v podaljšku trupa. Roke so razmaknjene nekoliko širše od ramen, dlani so obrnjene naprej. Izmenično iztegujete eno nogo nazaj. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo. Vajo morate občutiti kot srednje naporno. Če je vajah prelahka, torej, če z lahkoto naredite 10 ponovitev, izberete težjo vajo.

Vaja 2

Vaja 2.1. FOTO: Darjan Spudić

Vaja 2.3. FOTO: Darjan Spudić

Vajo otežite tako, da hkrati dvigujete in iztegujete nasprotni par okončin. Okončini in trup naj bodo v končnem položaju v isti liniji, glava ostane podaljšku trupa, pogled je usmerjen v tla. Vajo morate občutiti kot srednje naporno, kar predstavlja 14. stopnjo po Borgovi lestvici. Če je tudi ta vaja prelahka, izberete naslednjo vajo.

Vaja 3

Vaja 3.1. FOTO: Darjan Spudić

Vaja 3.3. FOTO: Darjan Spudić

Vajo otežite s tem, da se iz opore klečno dvignete v oporo čepno. To pomeni, da dvignete kolena približno 5 cm od tal. Nato izmenično iztegujete eno nogo nazaj, pri čemer mora ledveni del hrbta ostati poravnan, v bokih se ne smete sukati.

Nasvet

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 10 ponovitev vaje z vsako okončino oziroma parom okončin. Dviganje okončin naj traja 1 sekundo, spuščanje v začetni položaj pa 2 sekundi.

Vsak ponedeljek in petek v sodelovanju s Fakulteto za šport univerze v Ljubljani.
Maja Dolenc prof. dr., prof. športne vzgoje
Darjan Spudić asistent, mag. kineziologije
Janez Vodičar doc. dr., prof. športne vzgoje