Vaja 1

Ležite na hrbtu, noge so razmaknjene v širini bokov, ena noga je skrčena. Roke prekrižate na prsih in palce položite na brado. Nato dvigujete zgornji del hrbta in glavo tako, da se upognete v prsnem delu trupa. Glava ostaja v podaljšku trupa, s palci pa zelo rahlo pritiskate ob brado. Vajo morate občutiti kot srednje naporno, kar predstavlja 14. stopnjo po Borgovi lestvici. Če je vaja prelahka, torej če z lahkoto naredite 10 ponovitev, izberete naslednjo vajo.

Vaja 2

Vajo otežite s tem, da roke skrčite v stran in položite prste na čelo. Ob vsakem upogibu trupa prav tako rahlo pritiskate ob čelo. Pri spuščanju v začetni položaj se z lopaticami le dotaknete tal. Če vam je tudi ta vaja prelahka in bi napor med izvajanjem vaje ocenili kot nizek, torej nižji od 12. stopnje po Borgovi lestvici, potem izberete naslednjo vajo.

Vaja 3

V najtežji različici vaje izvedete upogibe trupa z rokami v vzročenju. Pomembno je, da ostaja glava v podaljšku trupa in da ramen ne dvigujete.

Nasvet

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 10 ponovitev vaje. Dvig trupa naj traja 1 sekundo, spuščanje proti tlom pa 2 sekundi.