Vaja 1

Stojite na drsnikih (ali papirnatih krožnikih, robčkih itd.), ob strani se opirate na mizo ali stol. Nato izvedete izpad nazaj, pri čemer zdrsite s stopalom tako daleč, da je ob prenosu teže na sprednjo nogo golen le-te pravokotna na podlago, kot v kolenih pa je večji od 90°. Trup je ves čas raven in napet. Pazite, da koleno sprednje noge ne uhaja navznoter. Naredite 12 ponovitev z eno nogo, nato zamenjate položaj nog. Vajo morate občutiti kot srednje naporno. Če vam vaja predstavlja prenizek napor, torej, če z lahkoto naredite 12 ponovitev, izberete naslednjo vajo.

Vaja 2

Vajo otežite s tem, da date roke v bok, podaljšate korak in se torej z boki spustite nižje proti tlom. Kot v kolenu je tokrat 90° ali manj. Po Borgovi lestvici, ki jo vidite v desnem kotu, bi srednji napor ocenili s 14. stopnjo. Če vam je tudi ta vaja prelahka, in bi napor med izvajanjem vaje ocenili kot nizek, potem izberete naslednjo vajo.

Vaja 3

Večji napor boste občutili, če z nogo zadaj podrsate še dlje, pri dvigu pa ne iztegnete popolnoma kolena sprednje noge (koleno se krči od kota 90° ali malo manj do 90° ali malo več). To pomeni, da izvajate izpadni korak v spodnji amplitudi giba. Stopali morata biti ves čas obrnjeni naprej, gleženj, koleno in kolk pa v isti liniji.

Nasvet

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 12 ponovitev vaje z vsako nogo naprej, z vmesnim pol minutnim odmorom. Prvi del vaje naj traja 2 sekundi, odriv nazaj v stojo oziroma dvig bokov v zadnji vaji pa 1 sekundo.