Ena vaja na dan: Akcija Fakultete za šport in Dela
V obdobju vsesplošnega spoprijemanja s koronavirusom ni pomembna le samoizolacija, veliko šteje tudi ustrezna telesna pripravljenost, ki lahko pomaga posamezniku v boju z neugodnim izzivom. V medijski hiši Delo začenjamo akcijo Ena vaja na dan, s katero bomo v sodelovanju s Fakulteto za šport Univerze v Ljubljani pomagali vsem, ki želijo izboljšati telesno pripravljenost s pravilno vadbo v domačem okolju. Strokovnjaki z različnih področij športa so pripravili vaje, ki so primerne za vse, saj premorejo različno zahtevne stopnje intenzivnosti in napora. Akcija Ena vaja na dan bo vsak ponedeljek in petek domovala v časopisu Delo in na spletni strani Delo.si.
Vaja 1
![Vaja 1.1. FOTO: Darjan Spudić](/media/images/20200517/691363.width-660.jpg)
Vaja 1.1. FOTO: Darjan Spudić
![Vaja 1.2. FOTO: Darjan Spudić](/media/images/20200517/691364.width-660.jpg)
Vaja 1.2. FOTO: Darjan Spudić
Stojite na drsnikih (ali papirnatih krožnikih, robčkih itd.), ob strani se opirate na mizo ali stol. Nato izvedete izpad nazaj, pri čemer zdrsite s stopalom tako daleč, da je ob prenosu teže na sprednjo nogo golen le-te pravokotna na podlago, kot v kolenih pa je večji od 90°. Trup je ves čas raven in napet. Pazite, da koleno sprednje noge ne uhaja navznoter. Naredite 12 ponovitev z eno nogo, nato zamenjate položaj nog. Vajo morate občutiti kot srednje naporno. Če vam vaja predstavlja prenizek napor, torej, če z lahkoto naredite 12 ponovitev, izberete naslednjo vajo.
Vaja 2
![Vaja 2.1. FOTO: Darjan Spudić](/media/images/20200517/691365.width-660.jpg)
Vaja 2.1. FOTO: Darjan Spudić
![Vaja 2.2. FOTO: Darjan Spudić](/media/images/20200517/691366.width-660.jpg)
Vaja 2.2. FOTO: Darjan Spudić
Vajo otežite s tem, da date roke v bok, podaljšate korak in se torej z boki spustite nižje proti tlom. Kot v kolenu je tokrat 90° ali manj. Po Borgovi lestvici, ki jo vidite v desnem kotu, bi srednji napor ocenili s 14. stopnjo. Če vam je tudi ta vaja prelahka, in bi napor med izvajanjem vaje ocenili kot nizek, potem izberete naslednjo vajo.
Vaja 3
![Vaja 3.1. FOTO: Darjan Spudić](/media/images/20200517/691367.width-660.jpg)
Vaja 3.1. FOTO: Darjan Spudić
![Vaja 3.2. FOTO: Darjan Spudić](/media/images/20200517/691368.width-660.jpg)
Vaja 3.2. FOTO: Darjan Spudić
Večji napor boste občutili, če z nogo zadaj podrsate še dlje, pri dvigu pa ne iztegnete popolnoma kolena sprednje noge (koleno se krči od kota 90° ali malo manj do 90° ali malo več). To pomeni, da izvajate izpadni korak v spodnji amplitudi giba. Stopali morata biti ves čas obrnjeni naprej, gleženj, koleno in kolk pa v isti liniji.
Nasvet
Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 12 ponovitev vaje z vsako nogo naprej, z vmesnim pol minutnim odmorom. Prvi del vaje naj traja 2 sekundi, odriv nazaj v stojo oziroma dvig bokov v zadnji vaji pa 1 sekundo.
Vsak ponedeljek in petek v sodelovanju s Fakulteto za šport univerze v Ljubljani.
Maja Dolenc prof. dr., prof. športne vzgoje
Darjan Spudić asistent, mag. kineziologije
Janez Vodičar doc. dr., prof. športne vzgoje
Komentarji