Sobivanje jakosti, hitrosti in moči v športu

Naše telo se po prostoru premika v prvi vrsti zaradi delovanja sile reakcije podlage. Akcijsko silo na podlago ustvarijo pospeški segmentnih mas našega telesa. Za te pospeške so potrebne mišične sile, ki jih ustvarja delovanje našega živčno-mišičnega sistema.Ta deluje po dobro znanih fizioloških in biomehanskih zakonitostih. Naj povzamemo le pet ključnih:

(1) izkoristek potenciala mišice za proizvodnjo sile ni nikoli popoln, z lastno voljo smo sposobni izkoristiti le nekje med 50 in 95 odstotkov tega potenciala;

(2) pri svoji aktivnosti je mišica sposobna proizvesti relativno večjo silo pri nižjih hitrostih skrajševanja ter relativno manjšo silo ob velikih hitrostih skrajševanje;

(3) največje sile lahko mišica proizvede pri svoji srednji dolžini, medtem ko je ob raztegnjenosti ali skrajšanju sposobna razviti relativno manjše sile;

(4) na makroravni velja, da velikost prečnega preseka mišice določa njen potencial za proizvodnjo sile, dolžina mišice pa njen potencial za proizvodnjo hitrosti;

(5) na mikroravni prevladujoči tip mišičnih vlaken pogojuje sposobnost mišice za razvoj sile, hitrost krčenja in utrudljivost. Vse postane še bolj zapleteno, ko upoštevamo tudi soodvisnost gibanja sosednjih sklepov, po funkciji nasprotnih mišičnih skupin, kontraktilnega in vezivnega dela mišice, itd. Čeprav je za smiselno načrtovanje treninga v športih, ki vsebujejo eksplozivna in agilna gibanja, nujno poznavanje teh načel, je namen tokratnega prispevka predstaviti naslednje dejstvo – moč, jakost in hitrost niso neodvisne sposobnosti, ampak so neločljivo povezane.

Samorazumetje telesa po poškodbi

O moči

Na področju športne stroke se termin »moč« pogosto nepravilno uporablja v kontekstu zmogljivosti posameznika, da premaga veliko breme oziroma razvije veliko silo. To sposobnost bi pravilno poimenovali mišična jakost (ang. strength), medtem ko je mišična moč (ang. power) sposobnost mišice, da opravi delo v enoti časa. Drugače povedano, mišična moč je produkt sile in hitrosti. Izkaže se, da živčno-mišični sistem najvišjo moč razvije pri tretjini najvišje hitrosti mišičnega krčenja.

Kristjan Čeh. FOTO: Tadej Regent/Delo

Če zanemarimo amortizacijska gibanja (ustavljanja, doskoki ipd.), je človek največjo silo sposoben proizvesti v statičnih pogojih oziroma pri zelo majhnih hitrostih – na primer dviganje mejnega bremena, s katerim je sposoben izvesti eno samo ponovitev neke vaje (1 MB). Obratno velja za drugo skrajnost, ko zunanjo obremenitev minimiziramo.

V bistvu gre za kontinuum omenjenega odnosa, v katerega lahko umestimo različne metode za trening največje jakosti, eksplozivne jakosti, največje moči, hitre moči in največje hitrosti. Zaradi prej omenjene zmede v vsakdanji poljudno-strokovni terminologiji se pogosto neustrezno zamenjujejo vadbeni pristopi in vloga največje jakosti in največje moči. Za optimalno načrtovanje treninga moči in hitrosti so te stvari ključnega pomena. Največja moč je temelj, ki omogoča hitro pospeševanje, spremembe smeri gibanja, odriv in druga podobna gibanja v mnogih športih.

FOTO: Arhiv Polet/Delo

O jakosti

Če področje največje moči skušamo razvijati zgolj z obremenitvami v tem intenzivnostnem področju, kaj kmalu dosežemo plato razvoja. Za dolgoročen razvoj največje moči je nujno potrebno tudi vključevanje metod za razvoj največje jakosti (npr. 95–100 % 1MB, 1–3 ponovitve, 3–5 serij) in tistih za razvoj hitre moči (npr. 60–75 % 1 MB, 6–10 ponovitev, 3–5 serij), odvisno od posameznika.

Namreč, dva športnika lahko imata enako največjo moč, vendar se občutno razlikujeta v največji hitrosti in največji jakosti – eden dobro deluje pod zelo velikimi zunanjimi bremeni, vendar je neučinkovit pri majhnih bremenih in velikih hitrostih, drug pa obratno. Če želimo izboljšati največjo moč pri teh dveh posameznikih, bomo morali ubrati ravno nasprotne korake. V prvem primeru bomo trenirali pretežno v območju hitre moči in največje hitrosti.

Nasprotno bomo v drugem primeru razvijali največjo jakost, v katere ozadju je kombinacija razpoložljive mišične mase in sposobnosti njenega izkoristka z zavestno voljo. Odvisno od posameznikovih primanjkljajev bomo torej v tem drugem primeru bodisi uporabili pristope za povečanje mišične mase (npr. 75–85 % 1 MB, 8–14 ponovitev, 3–5 serij) bodisi tiste za izboljšanje zavestne aktivacije mišic (različne metode največjih naprezanj).

Analitična diagnostika

Da bi lahko konkretno opredelili takšne trenažne cilje za nekega športnika, je treba opraviti analitično diagnostiko. Pri našem delu s športniki, seveda kadar je cilj razvoj jakosti-moči-hitrosti, vedno najprej opravimo celovite meritve vseh opisanih vidikov delovanja živčno-mišičnega sistema. Le na tej osnovi namreč lahko z gotovostjo določimo najučinkovitejše trenažne vsebine za nekega športnika. Ker je navpični skok gibanje, pri katerem je človek sposoben v absolutnem pomenu razviti največjo izhodno moč, so (po)skoki učinkovito vadbeno sredstvo in smiseln sestavni del športne diagnostike. Z uporabo merilne tehnologije lahko izmerimo odnos sila : hitrost dokaj preprosto. Športnik izvaja navpične skoke čim hitreje, eksplozivno in visoko. Postopno mu dodajamo dodatno maso oziroma breme.

Z merilno opremo objektivno izmerimo podatke, s katerimi lahko pridemo do natančnega vpogleda v razmerje sila : hitrost in do vseh pomembnih točk tega odnosa. Takšnih in podobnih načinov je veliko v športni praksi, le pomislimo na nekaj izmed njih: (1) trening sprintov v oteženih okoliščinah (navkreber, odpor elastike, partnerja ali trenja uteži, ki jo vleče za seboj, itd.) ali olajšanih okoliščinah (po klancu navzdol, z vlekom elastike ali partnerja, itd.); (2) pri plavanju uporaba plavuti in lopatk za roke ter zaviranje/vlečenje prek pasu, (3) poskoki po klancu ali stopnicah navzgor ali navzdol ipd. Vse to so zgolj primeri »igranja« z odnosom sila : hitrost v procesu treninga. Razbremenilni pogoji omogočajo doseganje hitrosti gibanja, ki jih posameznik v normalnih okoliščinah ne zmore dosegati. Obremenilni pogoji ustvarjajo možnosti za razvoj večjih sil in praviloma tudi večje izhodne moči med gibanjem.

FOTO: Arhiv Polet/Delo

Tovornjak ali športni avto?

Morda se je nekaterim tokratni prispevek zdel nekoliko zahtevnejši za razumevanje, zato naj dam za konec primerjavo iz tehničnega sveta. Tako tovorni kot športni avtomobil razvijeta največjo moč 450 konjskih moči. Tovornjak razvije navor 800 Nm pri 1700 obratih na minuto, športni avto pa 400 Nm pri 5600 obratih na minuto. Očitna razlika je torej razmerju med hitrostjo in navorom. Slednji omogoča pospeševanje. Odvisno od zahtev posameznega športa moramo vedeti, ali želimo iz posameznika s treningom narediti tovorni ali športni avto.

Vabljeni k obisku naše prenovljene spletne strani www.s2p.si za več informacij o tej in sorodnih temah.