Trening teka po klancu navzdol

Tisti tekači, ki veliko tečejo po različnih terenih v naravi, dobro vedo, da jim veliko težav povzroča tek navzdol – a si ne znajo pomagati. Nič novega, tako je bilo že takrat, ko se je trail tekom reklo kros ali tek čez drn in strn.

Danes se tekmovalci v trail in gorskih tekih teka navzdol tudi učijo, saj prav pri spustih naberejo največ zaostanka; mi, rekreativci, pa bi si želeli le, da si izpopolnimo svoj spust, da se ne poškodujemo, da si ne škodimo in da nam je tudi spuščanje v teku v užitek.

Le redko je je mogoče najti nasvete, kako vaditi takšen tek. Zlasti za uživače v tekih po neravninah, za dirkače se še kaj najde, če pobrskamo po opravljenih raziskavah športnih strokovnjakov s tega področja.
 

Izkušnje tekmovalcev in nasveti strokovnjakov

Kot pri vseh športih se je vedno mogoče največ naučiti iz izkušenj najboljših, torej tekmovalcev v gorskem teku in tekih po brezpotjih, trailih. Tudi zato, ker se športni strokovnjaki z njimi največ ukvarjajo.

Nedavne raziskave kažejo, da so tekmovalci, ki so tekli navzdol, takrat doživljali najmočnejše udare ob tla, veliko večje kot na ravnini ali odsekih poti navkreber. Pri teku navzdol pri naklonu devet stopinj se je sila udarca v primerjavi s tekom po ravnem povečala za 54 odstotkov, lomna sila pa za 73 odstotkov – to je sila, ki na telo deluje s tal, druge osebe ali predmeta, zaradi katerega se telo upočasni ali postane mehko, ohlapno.

Pri tekmovalcih so raziskave pokazale, da se je hitrost teka med tekači najbolj razlikovala pri spustu – in med tremi preučenimi spusti je bila največja časovna razlika v najbolj tehničnem odseku. Če je torej spust zahteven, bo to privedlo do večjih časovnih razlik glede na bolj položen, bolje, tekoč spust v tekaškem koraku.

Ko gre za daljše dirke, kot so gorski ultramaratoni, so raziskave pokazale, da se povprečna hitrost tekačev skozi dirko zmanjšuje. Vendar pa je bilo pri analizi teka po ravnem, v vzponu in med spustom očitno, da se je hitrost najbolj zmanjšala na odsekih spusta in ravnine. Do konca tekmovanja je nato hitrost še naprej najbolj upadala v zadnjem odseku teka v spustu, kar pa ni veljalo za ravnino ali tek navzgor, kjer se je pojemanje hitrosti v nekem trenutku ustavilo in je hitrost postala enakomerna.

Če govorimo tekmovalcih: če lahko na daljših dirkah vzdržujejo hitrost teka med spustom in izboljšajo tehniko teka med spuščanjem po zahtevnem teren, je to dober načrt za izboljšanje doseženega časa na koncu dirke.

Kako do napredka?

Mi nismo tekmovalci, a si vseeno želimo napredovati v tem elementu teka. Kako pogosto bi morali vaditi tek v spustu? Čim več? Na žalost to ni tako preprosto, kot so ponovitve pri teku navkreber ...
Povezano s povečanjem sile, o katerem smo pisali, je bilo dokazano, da tek navzdol znatno poveča verjetnost poškodbe zaradi preobremenitve. V nasprotju s tekom po ravnini se pri teku navzdol običajno zmanjša kadenca, torej število korakov v minuti, ob tem smo dlje časa v zraku. To lahko tudi pojasni, zakaj je pri pristanku sila večja.

Povečanje sile pri pristanku zagotovo vpliva na naše noge. Znanstveniki so dokazali, da se je pri športnikih, ki so 30 minut tekli navzdol po 15-odstotni strmini, ekonomičnost teka nekaj dni po spustu zmanjšala za štiri do sedem odstotkov. Poleg tega je bolečina v mišicah dosegla vrh dva dni po preskusu.
Če kot del svojih tedenskih treningov sprejmete tudi trening za tek navzdol, to lahko to vpliva na drugo vadbo, to pa pripelje na koncu do manj treninga. Tega si tekači navadno ne želimo, ni res? A to še ne pomeni, da je pri teku navzdol vse slabo in se ga je treba izogibati.

Pokazalo se je namreč, da trening teka navzdol izboljšuje moč iztegovanja kolena in sposobnost spreminjanja smeri, kar je lahko koristno pri zahtevnih trail tekih.
 

Ključni elementi

Kateri so torej ključni elementi tehnike teka navzdol? Ko se dolžina koraka med tekom navzdol podaljšuje, se kadenca zmanjša in se poveča čas v zraku. To je deloma posledica spremembe našega tekaškega položaja, tekaške drže, ko smo bolj nagnjeni nazaj in zaradi pritiska zavorne sile, ko se tal dotaknemo s peto.
V resnici se naš tekaški korak med tekom navzdol zelo spremeni.

Ko se spuščam,o bi po nasvetu strokovnjakov morali poskusiti povečati svojo kadenco tako, da bi delali krajše korake in pristajali bolj na sredini podplata. To je na bolj tehničnem terenu bistveno. Poleg tega je treba zgornji del telesa nagniti naprej, tako da je med tekom pravokotno na hrib, kar pa ni enostavno storiti, občutek je lahko nelagoden; a če nam uspe, nam bo to tudi pomagalo premakniti težišče telesa naprej in nam pomagalo pristati s težo na nogah, ne pa za telesom, ko je bilo težišče pomaknjeno nazaj.

Še en dober način vadbe je: poskusiti teči tiho. Če s stopali udarjamo ob podlago z večjo silo, bo to verjetno povzročilo več hrupa. Preprost način za izboljšanje tehnike teka je tiho spuščanje z lahkimi, lahnimi koraki.
 

Vedno dlje časa navzdol

Kakšen naj bo torej videti trening teka navzdol? Po dobrem ogrevanju poiščimo kratek hrib. Začnete z vrha in se spustite navzdol za 20 sekund in pazite na pravilno izvedbo. Tu ne gre za divjanje navzdol, pač pa za gladko in učinkovito spuščanje.

Nato pojdite peš nazaj na vrh in to je premor, vaše okrevanje, in se nato spustite za 40 sekund. Potem nadaljujete s spusti, dolgimi 60, 80, 100, 120 sekund in se nato ohladite.

Z večkratnim ponavljanjem istega odseka poti boste izboljšali svojo tehniko in sposobnost izbrati najboljšo smer spusta, saj boste na terenu, kjer ste doslej morda imeli težave, postali bolj domači in samozavestni.

Tisti, ki tečete traile, naj bi imeli takšno vadbo enkrat na dva tedna, da bi telesu omogočil, da si opomore. Naslednjič potem lahko začnete s spustom blizu dna in nato vsakič hodite višje v hrib, tako da je konec intervala na očeh. Če se pri spustu borite z ravnotežjem in si še ne zaupate povsem, vam lahko pomagajo rokavice za gorsko kolesarjenje; saj veste, da bodo vaše roke zaščitene, če se zleknete po tleh. Je pa treba paziti na zapestja.

A to velja za najbolj zagrete za trail. Ostali pa med našimi teki, ko gre pot navzdol, poskušamo teči pravilno, predvsem pa se moramo ves čas in polno zavedati vsakega koraka.
Mesto za pristanek iščejo oči, ki naj jim poveljuje razumna mera previdnosti.