Naših prvih pet kilometrov, zadnji štirje tedni

Zagotovo zdaj kot že vse bolj tekači bolj verjamete, da je tudi kratek tek veliko boljši, kot če n tečete - pa čeprav se vam zdijo razdalje, ki jih predpisuje vadbeni načrt, dolge.



No, pa saj vemo, da ne bo čudež, ko boste pretekli pet kilometrov, večji čudež je, da ste sploh začeli vadbo. Najprej ste se počutili, kot bi umirali, kmalu boste dobili občutek, da ste se na novo rodili. To niso le misli iz tekaških pregovorov, to v resnici tako pri teku tudi je.

Če imate nekateri še vedno težave steči, potem hodite; saj smo že prejšnjič zapisali, da kaj pa razdalja ve, kako se gibate po njej? Vsebina je pomembna, to je bistvo, ne pa oblika.

Predvsem upamo, da ste se lotili našega nasveta in se spopadli s sedemtedenskim načrtom, kako preteči pet kilometrov. Verjamemo, da je tak način usposabljanja za tek na tej razdalji kot vodilo dober, saj je prilagojen začetnikom in vsem, ki želijo dokončati tek na pet kilometrov, ali hojo na isti razdalji.

Zdaj že vemo, da vaš urnik treningov vključuje mešanico teka, hoje in počitka. Ta kombinacija pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe, stres in utrujenost, hkrati pa poveča vaše uživanje v telesni dejavnosti. Ne pozabite, da lahko počasi tečete ali hodite, predvsem je pomembno, da se tudi po treh tednih vaše telo še vedno prilagaja urniku vadbe, da s telesom delate nežno.
Če želite namesto hoje v dneh hoje izbrati drugo vajo, lahko poskusite kakšen drug šport, in naredite alternativne vaje.



Vadba vašega teka je zasnovana tako, da boste nekaj časa porabili za hojo. Zdaj, ko ste s tedni napredovali, ste postopoma povečevali čas teka in skrajševali čas hoje. Seveda lahko še vedno hodite, če trening prilagajate hoji na pet kilometrov.
En dan v tednu - petek na vašem urniku - je še vedno dan počitka od vadbe. Vaše mišice potrebujejo čas, da si opomorejo. V nedeljo si lahko privoščite dan počitka ali pa uživate v sprehodu, kot želite. Dan pred tekmo ali vašim tako pričakovani tekom n pet kilometrov pa si le vzemite popoln počitek.

Še veno pa je najbolj pomembno, da vadite zdravi in da ste nasploh zdravi, če se slabo počutite, obiščite zdravnika, s katerim ste se o svojih tekaških načrtih, željah in možnostih posvetovali pred začetkom vadbe.
 

4. teden: zdaj nam že kar gre

V dneh teka/hoje hodimo samo sprehajalci. Tekači tečejo 20 sekund in hodijo 40 sekund.

Ponedeljek: tek/hoja 30 minut
Torek: hoja 30 minut
Sreda: tek/hoja 30 minut
Četrtek: hoja 30 minut
Petek: počitek
Sobota: tek/hoja 4 km (6,4 km)
Nedelja: počitek ali sprehod


 

5. teden: postajamo suvereni

V dneh teka/hoje hodimo samo sprehajalci. Tekači tečejo 25 sekund in hodijo 35 sekund.
Ponedeljek: tek/hoja 30 minut
Torek: hoja 30 minut
Sreda: tek/hoja 30 minut
Četrtek: hoja 30 minut
Petek: počitek
Sobota: tek/hoja 2,2 km (3,2 km) Čarobna milja*
Nedelja: počitek ali sprehod
 

6. teden: vemo, da bomo zmogli

V dneh teka/hoje hodimo samo sprehajalci. Tekači tečejo 25 sekund in hodijo 35 sekund.
Ponedeljek: Tek/hoja 30 minut
Torek: hoja 30 minut
Sreda: Tek/hoja 30 minut
Četrtek: hoja 30 minut
Petek: počitek
Sobota: tek/hoja 7,2 km
Nedelja: počitek ali sprehod
 

7. teden: uspeli smo!

V dneh teka/hoje hodimo samo sprehajalci. Tekači tečejo 30 sekund in hodijo 30 sekund.
Ponedeljek: tek/hoja 30 minut
Torek: hoja 30 minut
Sreda: tek/hoja 30 minut
Četrtek: hoja 30 minut
Petek: počitek
Sobota: dan tekme ali velikega preskusa samega s seboj
Nedelja: počitek ali sprehod


*Čarobna milja je orodje za usposabljanje, ki nam pomaga najti realen tempo tekme. Na prvi Čarobni milji se ogrejte kot običajno in nato tecite ali hodite 1,6 km nekoliko hitreje od običajnega tempa. Merite tempo teka/hoje s štoparico. Preprosto tecite ali hodite preostalo razdaljo, ki je določena za ta dan.

Na vsaki naslednji Čarobni milji, ko bo na sporedu, se ogrejte kot običajno in nato poskusite premagati prejšnji čas teka/hoje na tej razdalji. Vaš ritem tek ali hoja na 5 kilometrov bi moral biti na splošno pri teku približno eno do dve minuti počasnejši od vašega najhitrejšega časa na prvi čarobni milji.

In če nam to ne uspe? Nič, vse je v redu, smo veseli in zadovoljni, ker smo na zraku in smo storili največ, kot smo lahko.
Če mislimo, da bi se vseeno lahko malo bolj naprezali, pa najprej k osebnemu zdravniku!