Pet kilometrov, prvi trije tedni

Velja se potruditi, v resnici je dober mesec, ki je potreben, da se pripravimo na svoj tek (ali hojo) na 5 kilometrov, kratek čas ...
In kot je dejala ameriška atletinja in olimpijka Sha’Carri Richardson: Leta niso važna. Pomembno je, kdo ima srce, da doseže cilj.

Preberite, prosim, še enkrat naš zapis, kako se lotiti teka na 5 kilometrov, to je bistveno. Še bolj pa, da ste zdravi in da se pred začetkom vadbe pomenite z zdravnikom. Če imate težave steči, hodite; kaj pa razdalja ve, kako se gibate po njej? Važna je pot, torej vsebina, bistvo, ne pa njena oblika.
 

1. teden: čas nežnosti

V dneh teka/hoje hodijo samo tisti, ki so se odločili, da bodo načrt treninga za tekače prehodili. Kar je tudi v redu, sprehajalci, samo pogum. Tekači pa takrat tečejo 15 sekund in hodijo 45 sekund.

Ponedeljek: tek/hoja 30 minut
Torek: hoja 30 minut
Sreda: tek/hoja 30 minut
Četrtek: hoja 30 minut
Petek: počitek
Sobota: tek/hoja slabih 5 km
Nedelja: počitek ali sprehod
 

2. teden: gremo v prvi razred

V dneh teka/hoje hodijo samo sprehajalci. Tekači tečejo 15 sekund in hodijo 45 sekund.

Ponedeljek: tek/hoja 30 minut
Torek: hoja 30 minut
Sreda: tek/hoja 30 minut
Četrtek: hoja 30 minut
Petek: počitek
Sobota: tek/hoja 5,6 km
Nedelja: počitek ali sprehod


 

3. teden: smo učenci, ki napredujejo

V dneh teka/hoje spet hodimo samo sprehajalci. Tekači tečejo 20 sekund in hodijo 40 sekund.

Ponedeljek: tek/hoja 30 minut
Torek: hoja 30 minut
Sreda: tek/hoja 30 minut
Četrtek: hoja 30 minut
Petek: počitek
Sobota: tek/hoja 3,2 km in *Čarobna milja
Nedelja: počitek ali sprehod

*Čarobna milja je orodje za usposabljanje, ki nam pomaga najti realen tempo tekme. Na prvi Čarobni milji se ogrejte kot običajno in nato tecite ali hodite 1,6 km nekoliko hitreje od običajnega tempa. Merite tempo teka/hoje s štoparico. Preprosto tecite ali hodite preostalo razdaljo, ki je določena za ta dan. Na vsaki naslednji Čarobni milji, ko bo na sporedu, se ogrejte kot običajno in nato poskusite premagati prejšnji čas teka/hoje na tej razdalji. Vaš ritem tek ali hoja na 5 kilometrov bi moral biti na splošno pri teku približno eno do dve minuti počasnejši od vašega najhitrejšega časa na prvi čarobni milji.

In če nam to ne uspe? Nič, vse je v redu, smo veseli in zadovoljni, ker smo na zraku in smo storili največ, kot smo lahko.
Če mislimo, da bi se vseeno lahko malo bolj naprezali, pa najprej k osebnemu zdravniku!