Petka - ne s čevapčiči, ampak s tekaškimi copati

Pred dvajsetimi leti smo v prvem Poletu vprašali, ali si bralci upate na maraton; zdaj vas vabimo, da se lotite teka na pet kilometrov. Smo šli nazaj s to osemkratno pokrajšavo?

Menimo, da ne, radi bi le, da bi začeli teči tisti, ki še niso poskusili, ali da bi se za to razdaljo odločili ljudje, ki jim daljši teki delajo težave zaradi poškodb, zdravstvenih omejitev, službe in, seveda, kar je edini pravi izgovor, če že govorimo o njih, zaradi družinskih obveznosti. Zakaj tek? Na splošno: ker je dober za zdravje, glave in telesa.


 

Multivitamin, pravzaprav

Tek je odličen za srčno-žilni sistem, to je aerobna vadba, ki krepi pljuča in srce. Z rednim izzivanjem lastnega telesa boste okrepili zdravje in opazili številne koristi v vsakdanjem, nešportnem življenju.

Tekanje je tudi dobro za sklepe, kljub vsemu. Dobra novica je, da lahko s pravilnim tekom izboljšate stanje svojih kolen.
S tekom, a ne zgolj z njim, lahko tudi zmanjšate telesno maso. Tekaški trening skupaj z uravnoteženo prehrano je ena ključnih začimb za hujšanje. Bistveno je, da porabite več kalorij, kot jih zaužijete. Neskončno preprosto, v resnici, a vsekakor z gibanjem.
S tekom ne le da izboljšate svoje zdravje, spoznate tudi nove ljudi. Gradite boljše odnose, dobite dobre znance, včasih celo prijatelje. Kdor je osamljen, bo morda zaradi teka postal srečnejši, saj ponuja priložnost za ustvarjanje pristnejših odnosov z ljudmi okoli vas.

Tekanje je odlično za naše duševno zdravje, ne samo da boste spoznali nove ljudi, pomagal vam bo do boljšega odnosa s samim seboj. Ja, to ni nepomembno – s kom ste več v družbi kot s seboj?
Redna vadba lahko zmanjša pogostost napadov panike in tesnobe, ljudje se pomirimo in smo bolj zadovoljni s svojim življenjem. Kar pomeni tudi boljšo samopodobo; če je tako, je preprosteje živeti, ni res?

Tek zmanjšuje stres in postanemo bolj odporni proti stresnim okoliščinam. Če bi ljudje resnično razumeli negativne učinke stresa, bi večina takoj spremenila svoj življenjski slog; žal se navadno za to odločimo, ko smo v to prisiljeni.
Tek povzroči, da možgani proizvajajo več nevrotransmitorjev, kot sta serotonin in norepinefrin, med tekom in po njem. Čez čas, ko že nekaj časa redno tekamo, možgani to počnejo naravno. Tekaška navada lahko dobesedno spremeni možgane in tekače nekako »popravi« in naredi srečnejše. Šport je odlična dejavnost za lajšanje stresa, če se ga lotevamo z veseljem in zadovoljstvom, da se lahko gibamo.


 

Preprostost teka, ki prepriča

Tekanje ni drago, potrebujete par copatov in preprosto nekaj takega tekstila, v katerem se boste dobro počutili. Tečemo lahko vse leto, kadar koli, sami in v skupini, tek v naravi je tista vrsta telovadnice, ki je zastonj in v njej ni nikoli gneče. Dobro je sicer, da vam kdo pove, kako varno teči in kakšna je primerna tehnika, a stečete lahko tudi brez osebnih trenerjev, le z nekaj primerne volje.

Torej, pet kilometrov. Tek na pet kilometrov je mamljiv tudi zato, ker bo vzel malo časa. Nekajkrat na teden po pol ure.
Teči lahko začnemo z domačega praga, v Sloveniji skoraj povsod. Tečemo lahko na počitnicah, na izletu za konec tedna. Še bona ne potrebujete za to!

Ne, tudi avta ne, kot ga po navadi za telovadnico. Saj je v telovadnici dobro – a tudi teči je fino.
Poleg tega je tekanje tisto športno početje, ki ga najlažje vtkete v svoj dnevni ritem, zagotovo. So tekači, ki imajo v avtomobilskem prtljažniku tekaško opremo in tečejo, kadar jih pač prime: to je sijajno! Tekaške mokre sanje v živo!
Ni pa tek na pet kilometrov le za tekače; kot dodatek k vadbi ga lahko uporabijo tudi tisti športni navdušenci, za katere to ni prvi šport. Je pa dobro, da vemo: tek je osnova vsega. Če tečemo, bomo povsod boljši.

Tek na pet kilometrov je odličen za začetnike in do želene razdalje lahko prisopihamo v samo dveh mesecih!
Da bi tekli tako daleč, ni treba, da vedno pretečete večjo razdaljo, povsem dobra pot je, če nekajkrat na teden tekate po pol ure, ne da bi vas zanimala razdalja, in čez nekaj mesecev se bo nabralo! Bodite sam svoj mojster. Če se vam ne bo teklo, hodite. Noge so za premikanje, kdo je rekel, da so le za tek?
Sveži morajo začeti zelo, zelo počasi. Najprej so sprehodi. Eden ali dva na dan. Tako seveda zato, ker telo potrebuje prilagoditev.

V Poletu smo velikokrat omenili priporočilo 150 minut zmerne aerobne aktivnosti ali 75 minut intenzivne aerobne dejavnosti na teden ali kombinacijo zmerne in intenzivne aktivnosti. Če smo v gibanju po športno 30 minut na dan, in to večino dni v tednu, nam bo zagotovo uspelo preteči pet kilometrov.


 

Načrtna pot do uspeha

Izjemno koristno se je vpisati v kakšen tekaški tečaj ali se priključiti tekaški skupini za začetnike. Tako boste dobili osnove tehnike in tudi to bo pomagalo, da se ne bi poškodovali, ker bi se, denimo, preveč naprezali.
Prepričani smo, da je poleg odločitve, da boste tekli, zelo pomemben načrt vadbe. Dolg sedem tednov. Da je to dolgo? Dajte no dajte, spomnite se, koliko časa smo bili zaprti ...

Sedemtedenski načrt vadbe za tek na pet kilometrov, ki je in bo objavljen na Poletovi spletni strani, je zamišljen za začetnike ali tiste, ki bi pač radi pretekli pet kilometrov. Lahko pa to razdaljo tudi prehodite.
Naš načrt vadbe, ki smo ga povzeli po priporočilih zdravnikov z ameriške slovite klinike Mayo, je sestavljen iz zmesi teka, hoje in počitka. To zmanjšuje tveganje za poškodbe, umirja tekaški stres in utrujenost, tako se nam bo tek prikupil in bomo v njem uživali.
Lahko počasi tečete ali hodite, oboje je v redu!

Če želite v dneh zapovedane hoje izbrati kakšno drugo vajo, lahko tečete na mestu v vodi, kolesarite ali veslate v naravi ali na veslaškem simulatorju. Zadnji je tako dragocena naprava!

Naš načrt za pet kilometrov teka zahteva, da nekaj časa porabimo za hojo. V prvem tednu med dnevi teka/hoje boste tekli le 15 sekund, nato pa hodili 45 sekund in to ponavljali 30 minut. Se kar nabere, vsega, a se splača poskusiti.
Postopoma boste povečevali čas teka in skrajšali čas hoje. Lahko pa tudi vedno hodite ...
Nujen je dan počitka od vadbe in v našem načrtu je tako. V tem času si naše mišice opomorejo. Lahko imamo tudi dva dni počitka, zakaj pa ne?

Zdaj je vse odvisno od vaše odločitve. Vsekakor vas nekaj nasvetov čaka na www.polet.si.