Zamujeni trening – pa kaj potem!

Če vadba odpade in se nam načrt treninga poruši, je vsa umetnost v tem, da znamo trening prilagoditi položaju. Predvsem pa, brez panike – z nekaj potrpežljivosti je mogoče vse nadomestiti.

Kadar govorimo o manjkajočih treningih, bi športniki morali razumeti, da se je načrta vadbe skoraj nemogoče popolnoma držati. Razen če smo tako predani svoji vadbi, kot je bila - tako pravi legenda - legendarna Petra Majdič, ki se srečanja z angleško kraljico ni udeležila, ker je imela pač - takrat trening.

Sicer, pravijo strokovnjaki, je hlastanje za popolnostjo v doseganju zastavljenega plana lahko velik, včasih prevelik stres.
Bolj pomemben je napredek pri treningu, ki se dogaja v nekaj tednih do nekaj mesecih. Posamezni treningi so seveda pomembni, pravi sloviti trener Chris Carmichael (CTS - Carmichael Training System), ki ga pogosto omenjamo, vendar pa naj dolgoročno kopičenje in koncentracija delovne obremenitve vodi k prilagajanju.
 

Kar je dobro in slabo

Dobro zato, ker obstajajo preprosti načini, kako se izogniti občasno izpuščeni vadbi, slabo pa, ker je potreben več kot le čaroben trening, da se nadomesti znatna vrzel v vadbi. Ne glede na to, ali smo zamudili eno vadbo ali tedne treninga, je vse mogoče nadomestiti. Po pameti, seveda.

Kondicijo je težje izgubiti, kot si mislimo

Nekateri športniki so, ko zamudijo vadbo, pod hudim stresom, saj verjamejo, da bodo takoj začeli nazadovati ali da bodo izgubili vso kondicijo, za katero so si tako prizadevali. Dobra novica je, da je kondicija sama po odporna zadeva. Šele če zamudimo teden vadbe, bo prišlo do zaznavne izgube zmogljivosti.
Po drugi strani je to teden zamujenih priložnosti za gradnjo kondicije, zato si seveda ne želimo takih tedenskih premorov.
Seveda taki premori ne vplivajo le na naše telo, pač pa tudi na tisto, kar se nam dogaja v glavi, ko razmišljamo, kako gre z našo telesno pripravljenostjo vse po zlu ...
 

Ni vse iz iste štale ...

Nekateri treningi so bolj pomembni kot drugi. Vsak trening šteje - ali pa bi vsaj moral -, če imamo primerno zastavljen in usmerjen načrt vadbe.Seveda imajo nekateri treningi večjo vrednost kot drugi, odvisno od naše osredotočenosti na trening v določenem obdobju.
Običajno so to intervalni treningi, saj je namen intervalov, da delovno obremenitev strnemo v razmeroma ozkem obsegu intenzivnosti; kopičenje časa pri vztrajanju na tej intenzivnosti pa ustvarja spodbudo za kakovostno treninško prilagajanje.
Če smo v manj strukturiranem obdobju treninga, bo morda imela prednost vzdržljivostna vadba, saj bomo tako tedenski ali mesečni obseg treningov obdržali v enaki količini.
 

En ali dva zamujena treninga

Ne glede na to, ali zamudimo intervalno vadbo ali vzdržljivostni trening, in če gre le za le eno ali dve enoti pomembno je, da zgolj nadaljujemo s treningom, kot da se ni nič zgodilo.
Premor bo poskrbel za malo dodatnega okrevanja in tako bo naši naslednji treningi morda celo boljši, kot smo si mislili, da nam bodo uspeli. Če smo zaradi težav z urnikom in zaradi družinskih obveznosti zamudili dan ali dva vadbe, zgolj nadaljujmo po načrtih, ki smo si jih zastavili; vse bo v redu, saj nismo pod pretiranim stresom.

Če pa smo dan ali dva zamudili, ker celo noč nismo spali zaradi bolezni v družini ali zaradi utrujenost po potovanju, to pomeni veliko stresa. In če je tako, bo modro nadaljevanje načrtovanega urnika treninga, zato da se ohrani rutina in doslednost, vendar v naslednjih en- do dveh dneh zmanjšamo obremenitev.

Vrzel, dolga od tri dni do tedna

Če pravočasno vemo, da bo v našem treningu zaradi potovanja ali kakšne druge življenjske danosti prišlo od 3- do 7-dnevnega zastoja v vadbi, je najbolje, da svoj trening prilagodimo tako, da bodo ti dnevi postali načrtovano okrevanje. Včasih to pomeni povečanje obremenitvenega treninga pred vrzeljo, saj vemo, da boste imeli čas za okrevanje.
Drugi način je načrtovanje treh dni hude obremenitve po vrzeli.

Veliko je odvisno od našega športnega značaja. Prednalaganje napora lahko pomaga zmanjšati občutek tesnobe v naslednjih dneh z malo ali nič vadbe. Vedeli bomo, da smo naredili nekaj dobrega treninga in se lahko sprostimo.
A isti športniki lahko občutimo tesnobo, ker nas po odmoru čaka naporen trening.
Po drugi strani pa premor pri nekaterih športniki spodbuja pozitivno pričakovanje; prav veselijo se trdega dela po dneh z malo ali nič aktivnosti.

Porazdelitev prešpricanega

Če zamudimo od 3- do 7 dni treninga, lahko v naslednjih v 3- do 4 tednih poskusimo prerazporediti 50- do 75 odstotkov zamujenega obsega vadbe v prihodnje treninge. Tako, da vadbi vsakih nekaj dni dodamo od 15- do 30 minut trajanja. Narobe je, da takoj podvojimo dolžino prvega ali prvih nekaj dni. To je brez pomena in slabo, saj bo tak način prinesel toliko utrujenosti, da si bomo pozneje v tednu morali vzeti več prostih dni, da si bomo ustrezno opomogli.

Poskus prerazporeditve zamujenega obsega je del igre na dolgi rok, kjer kopičenje celotne mesečne in letne treninške obremenitve na koncu poveča vsebino vaše kondicije.
 

Manjka kar nekaj več kot en teden treninga

Če nam zmanjka od 10- do 14 ali še več dni treningov, je težko dati splošne smernice, tako vzroki za to kot naše telesne in mentalne sposobnosti so pač različne. Zelo verjetno bo treba prilagoditi posamezne intervalne treninge in tudi tedensko vadbeno obremenitev.
Najboljši nasvet: potrpežljivost, odpuščanje samemu sebi in sprijaznjenost s položajem in velika pazljivost in osredotočenost na nadaljevanje vadbe.

Potrpežljivost pomeni, da bi si morali olajšati trening z lažjimi enotami, ki ponovno vzpostavijo našo rutino in ritem treninga, preden se vrnemo na treninge s polno intenzivnostjo. To lahko traja tri dni do dva tedna, odvisno od situacije in športnika.
Odpuščanje? Zamujen trening je preteklost in ga ne moremo dobiti nazaj. Sprejmimo to resničnost brez obžalovanja in se osredotočimo na to, kar lahko storimo zdaj. Če se nam manjkajoči dnevi ali tedni treninga začnejo kopičiti, bo treba razmisliti o združljivosti naših ambicij glede treninga in realnostjo našega življenjskega sloga.

Sprijaznjenost, pazljivost, osredotočenost: izbira treningov, ki jih opravimo v dneh in tednih po pomembni vrzeli v treningu, ima daljnosežne posledice. Zagotovo ne želimo izgubiti še več treninga, zato se moramo paziti slabega razporejanja vadbe, bodisi pretiranega pristopa k njej..
 

In če smo imeli dolg premor?

To se je zagotovo komu izmed nas že zgodilo, ali zaradi poškodbe ali pa zaradi položaja, v kateri smo (bili). Po mnenju American College of Sports Medicine (ACSM) bi morali začeti z 20– do 60 minutami neprekinjene aerobne dejavnosti, tri do pet dni na teden, pomembno je, da z 20 do 30 minutami zmerne intenzivnosti.

Kaj velja za zmerno? To je lahko za vsakogar nekoliko drugače. Začutiti moramo, kako se nam utrip poveča, dihanje se pospeši, ne da bi bilo popolnoma zadihani, še vedno lahko govorimo, po desetih minutah pa se rahlo potimo. To je lahko hiter sprehod, lahen tek ali vožnja s kolesom po ravnini, odvisno od vašega splošnega zdravstvenega stanja in pripravljenosti.

Po dveh do petih tednih na tej stopnji intenzivnosti lahko povečamo tako trajanje kot intenzivnost vadbe. Vključimo vadbo, ki povzroča hitrejše in globlje dihanje (brez hiperventilacije ali omotice), prej se oznojimo, in med napori težje govorimo.
Če krepimo moč, je treba biti pazljiv pri uporabi uteži, naj bodo lahke, ali pa telovadimo z elastikami in lastno težo.
Vaje za moč dodajamo v svoj program tri do pet dni na teden, postopoma povečujmo obremenitev, da se naše telo prilagaja obremenitvam.

Začnemo tudi z nežnim raztezanjem, da se prepričamo, ali imate gibljivost sklepov, ki jo potrebujete za zdravo gibanje in mehaniko telesa. Med povečevanjem vadbe morali preveriti svoje svoje prehranjevalne in spalne navade. Ne pozabimo: počitek, okrevanje, pomeni velik del poti do zdravja, zato poskrbimo, da dovolj časa namenimo tudi počitku.

Sklep? Predvsem brez panike!

Ko gre za manjkajoče treninge, moramo biti prijazni do sebe: negativne posledice so običajno precej nižje od tistega, kar nam pričara vaša domišljija. Najpomembnejše je, da se vrnemo v ritem in rutino treninga, in če je to vse, kar nam uspe kakovostno združiti, je to zmaga.
Če zamudimo dan ali dva - nadaljujmo, kot da se ni nič zgodilo. Če nastane v našem treningu precejšnja vrzel, pa bodimo previdni, kako hitro in s kakšno intenzivnostjo se želimo vrniti nazaj v želeno formo.