Biti dober ali biti zdrav

Tisti, ki si želijo z vadbo narediti največ za svojo odpornost, naj v časih virusa še vedno vadijo zmerno. Z ročno zavoro. Izmučeni smo lahka tarča za bolezen.

Vsi, tudi najbolj udarjeni rekreativci bomo sčasoma osuplo spoznali, da se svet ne vrti le okoli športa in zaradi nas in da se nam ne bo prilagodil.

Zadnji debel mesec, ki je tako močno zarezal v civilizacijo, je verjetno nekoliko spremenil naše dojemanje športne rekreacije in naše vadbe. Nekateri smo se morali celo nekoliko prilagoditi... Kdo bi si mislil česa takega, kajne?

Vadba HIIT - le tretjina naj je bo

Če smo bili prej ves čas usmerjeni v to, da bomo čim uspešnejši, je zdaj drugače - namesto, da bi v 30 sekundah med našim visoko intenzivnih intervalnim treningom naredili čim več ponovitev, bomo zdaj vadili - v območju zmerne intenzivnosti. Zakaj tak korak nazaj? V resnici ni nazaj, pač pa naprej. Tokrat je manj res lahko več.

Zakaj? Zato, ker je čas krize priložnost, da spoznamo, kakšne oz. katere vadbe so najboljše za naše zdravje, in katere našemu splošnemu zdravju niso v korist. Splošno zdravje ni biti športno čim bolj sposoben, pač pa najbolje opremljen za boj proti bolezni. Ko gre za naše zdravje je zares pomembno, da vidimo veliko sliko svojega zdravja, ne le telesno uspešnost - in to v nekem trenutku, ki bo čez dan, dva, teden ... povsem nepomemben.



Čeprav se tako radi gibljemo, uživamo v vadbi, se premikamo, pa je zdaj vseeno čas, da se znebimo napetosti, da ne silimo na vsako ceno k vse večjemu naporu in da zmanjšamo intenzivnost. Morda porečete, da vas na drugih slovenskih spletnih straneh in v drugih medijih učijo drugače, kako v čim krajšem času postati čim boljši? Zelo verjetno - morda le v vednost in ravnanje, da je večina tega, kar so zapisali, nastala isti dan, ko je bila razglašena karantena. Časa za izdelavo primerne strategije je bilo bržkone premalo.

Mi skušamo priti do odgovorov že dvajset let in se še vedno učimo. Da ne bo pomote: cenimo trud vseh, ki ljudi spodbujajo k vadbi, vendar se nam zdi zelo pomembno opozoriti na načelo postopnosti, in pa na to, da je prezahtevna vadba lahko ne le nevarna za poškodbo, pač pa tudi opozoriti na večjo sliko - na splošno zdravje in odpornost. V času, ko je ohranjanje zdravja naša glavna skrb, je najbolj pomembno, da spremenimo svoj pogled na vadbo in razmišljamo o njej predvsem kot načinu, s katerim povečamo dnevni odmerek enega najmočnejših zdravil na svetu: gibanja.



Naj spomnimo, kar smo že večkrat; American College of Sports Medicine priporoča, da si vsak dan privoščimo najmanj 30 minut vadbe. Vsakodnevna vadba je čudovito zdravilo za um in telo. Poleg koristi za naše razpoloženje in splošno zdravje obstajajo dokazi, da vadba z zmerno intenzivnostjo izboljša imunsko delovanje telesa. Močnejši imunski sistem pomeni, da se telo, ko se sooča s kakršno koli okužbo, uspešneje bori, uspešneje upre sovražniku, ki ga je napadel.

Torej, poleg koristi vabe za naše razpoloženje in splošno zdravje obstajajo dokazi, da vadba z zmerno intenzivnostjo izboljša naše imunsko delovanje. Morda dela stavka niste dobro prebrali. Denimo ta del: z zmerno intenzivnostjo!.

 

Študija med maratonci

Kot je res, da vadba z zmerno intenzivnostjo krepi imunsko delovanje, pa je po drugi strani pa dokazano, da dolgotrajna intenzivna vadba zniža imunsko delovanje. Študije, s katerimi so raziskovali imunsko odpornost med tekači - maratonci so pokazale, da se je pri njih dosledno kazal padec ravni interlevkina - interlevkini so pomembni medcelični mediatorji, ki sodelujejo zlasti pri komunikaciji med levkociti in tudi drugimi celicami imunskega sistema.



Torej, študije so pokazale padec ravni enega glavnih hormonov, ki sproži imunski odziv - in to kar 48 do 72 ur po tekmovanju.
V prevodu: po dolgotrajni intenzivni vadbi se ne morete najbolje boriti proti okužbam. Seveda to ne pomeni, da se morate povsem odpovedati intenzivnim delom vaše vadbe, tudi visoko intenzivni intervalni HIIT vadbi ne. Strokovnjaki predlagajo, da katero koli visoko intenzivno vadbo omejite na manj kot tretjino celotnega časa treninga.

Raziskave so pokazale, da se je treba izogniti preveč zaporednim dnevom treninga HIIT, saj lahko to pripelje do pretreniranosti.
Za marsikoga bo to težko, saj smo rekreativci navajeni, da trdo vadimo – kar je sicer bolj nespametno kot ne, a tako je.
 

Manj je lahko več

Strokovnjaki opozarjajo, da tudi če spustite intenzivnost vadbe, še vedno lahko ohranjate korist za zdravje, če - vsak dan vadite najmanj pol ure:

-vadite na prostem, če le lahko, saj je svež zrak odličen tako za fizično kot duševno počutje,
-si vzamete do naslednjega treninga dovolj časa za regeneracijo,
-dobro prisluhnete svojemu telesu - če vam sporoča, da se ustavite, ga ubogajte.

Če tako pravi dr. Jordan Metzl, zdravnik in kirurg, pisec uspešnih knjig o zdravju in vadbi, ki obenem priznava, da je rekreacijski odvisnik, saj je pretekel 35 maratonov, opravil 14 Ironman triatlonov in je vzpostavil priznan in kakovosten program video učenja Ironstrength, morda velja razmisliti, kaj je povedal.

Mi naj za konec dodamo le nekaj - tisti, ki vas v teh časih kjer koli v medijih nagovarja k hujšanju, je res kekec.