Kako izgubiti maščobo in dobiti mišice

Če želimo zmanjšati telesno maso in odstotek telesne maščobe, moramo najprej doseči negativno energijsko (kalorično) ravnotežje. Energijsko stanje v telesu je namreč razmerje med vnosom energije (kalorij) ter porabo energije (kalorij).
Obstajata dve možnosti za to, kako doseči negativno energijsko (kalorično) ravnotežje, v najboljšem primeru v kombinaciji:

1. zmanjšanje kalorijskega vnosa in dodatna telesna aktivnost
2. povečanje porabe kalorij


 

Vadba moči ali vadba vzdržljivosti

Fizična aktivnost ne bi smela biti edini način za porabo energije in kalorij, idealno bi bilo, če lahko v svojo vadbo vključimo tudi posebne treninge moči za namen krepitve mišične mase. Ker mišice celo v mirovanju porabijo več kalorij kot maščobno tkivo, je povečana mišična masa posledica višje osnovne presnove (bazalnega metabolizma: pri tem sproščena energija krije osnovno porabo fizioloških funkcij v mirovanju, ki jo je mogoče izmeriti z direktno ali indirektno kalorimetrijo v bazalnih razmerah, to je v mirovanju, pri sobni temperaturi, 12—18 ur po jedi; merjene vrednosti so izražene v kJ (ali kcal) na uro in m2 površine telesa) ali dnevne potrebe po kalorijah.


Poleg tega je zdaj že dokazano, da so tako imenovani intervalni treningi visoke intenzivnosti (HIIT) učinkovitejši od zmernih, dalj časa trajajočih vadbenih enot vzdržljivosti v smislu absolutnega izgorevanja kalorij in zmanjšanja maščob.

Za HIIT so značilni kratki, intenzivni intervali, denimo 10- krat 60 sekund pri 90 odstotkih najvišjega srčnega utripa, pri čemer je odmor med dvema enotama dolg eno minuto. Zdi se, da ni pomembno ali trenirate s praznimi zalogami energije ali pa ste energijsko napolnjeni, saj poraba kalorij po treningu ostaja še nekaj časa povečana; to je tako imenovani učinek po izgorevanju.

Hkrati je treba poskrbeti za uravnoteženo prehrano, ki vsebuje veliko beljakovin in manj ogljikovih hidratov, so zapisali švicarski strokovnjaki.
V nasprotju z vadbenimi enotami za vzdržljivost s HIIT vadbo treniramo časovno veliko bolj učinkovito – kar v prevodu pomeni, da zanjo porabimo manj časa.
 

Zmanjšanje vnos kalorij

Trojni učinek povečanega vnosa proteinov

S prehranske strani je najpreprostejši in najučinkovitejši pristop povečanje vsebnosti beljakovin v prehrani. Dandanes obstaja veliko kliničnih podatkov, ki dokazujejo učinek beljakovin na sitost, ohranjanje mišic in kurjenje kalorij (termogeni učinek).

• V primerjavi z maščobami ali ogljikovimi hidrati - beljakovine potrebujejo za prebavo več energije: približno 20-3 odstotkov kalorij iz beljakovin je potrebnih za njihovo prebavo, in le-te izgorijo kot toplota (termogeneza). Naj dodamo, da je boljši zapis nevadbena termogeneza, ki označuje energijo, ki jo človek porabi pri vsakodnevnih opravilih, kot so npr. hišna opravila, hoja po stanovanju itd. Gre torej za energijo, ki jo posameznik porabi brez ukvarjanja z načrtovano telesno aktivnostjo.




Pri ogljikovih hidratih ta učinek znaša le približno 5- do 10odstotkov njihove kalorične vrednosti.
• Prebava beljakovin je počasnejša kot prebava ogljikovih hidratov, kar podaljša občutek sitosti in ohranja nižjo raven inzulina. To pa pospešuje presnovo maščob.
• Beljakovine podpirajo izgradnjo in vzdrževanje mišične mase. Ker telo, takrat, kadar je skupno energijsko ravnotežje negativno, beljakovine uporablja tudi kot vir energije, je še toliko bolj pomembno povečanje vnosa beljakovin.
• Povečanje vnosa beljakovin je še bolj kompleksno za ljudi, ki so na vegetarijanski ali veganski prehrani. Zaradi nižje vrednosti rastlinskih beljakovin v primerjavi z živalskimi beljakovinami je potrebna kombinacija iz več virov in nekoliko večji vnos.

 

Izvajanje prehranskih ukrepov

Tistih v vsakdanjem življenju

Najpomembnejše priporočilo švicarskih strokovnjakov je: brez radikalnih ciljev in dejanj! Saj veste, da so nežne in prilagodljivo izvedene spremembe tiste, ki so tudi najbolj trajnostne. Prilagoditve, kot jih omenjamo, lahko po potrebi opravite tudi kot zapisane v nadaljevanju …



Začnite z njimi, lahko pa tudi s podobnimi ukrepi:

• Zmanjšajte ogljikove hidrate: zmanjševanje količine ogljikovih hidratov v našem obroku, večkrat na teden, in jejte več solate in/ali zelenjave. Bodite tudi na splošno pozorni glede z ogljikovih hidratov, zlasti, kaj počnete s hitrimi sladkorji (sladkarije, kratko zrnat bel riž, riževe torte, beli kruh, koruzna kaša, instant pire krompir, energijske ploščice, suho sadje, energijske pijače, instant ovsena kaša), saj ti niso zelo nasitni in vplivajo tudi na nivo inzulina – to pa negativno vpliva na izgorevanje maščob.

• Visokokakovostni viri beljakovin: v vse glavne obroke vedno vključite kakovostne beljakovine. To so lahko mlečni izdelki, meso, ribe, pa tudi kombinirani rastlinski viri.
• Vlaknine: visoka vsebnost vlaknin (zelena solata, gobe, stročnice, polnozrnate žitarice in veliko zelenjave) podpira sitost in tudi prebavo.
• Zamenjajte 2 do 4 obroke na teden z beljakovinskim pripravkom (šejkom), dopolnjenim s porcijo solate ali zelenjave. Idealno za zvečer.

• Načrtujte svojo prehrano s priročnimi, a primernimi prigrizki. Med obroki se izogibajte sladkim prigrizkom in jih poskusite nadomestiti s proteinskim šejkom ali proteinsko ploščico. Če imate napad lakote, pripravite nekaj primernega (npr. oreščke, nizko proteinske ploščice).
• Zelenjava namesto sadja. Sadje je seveda tudi zelo zdravo, vendar vsebuje veliko sladkorja. Raje namesto sadja zaužijte surovo zelenjavo (paradižnik, papriko in podobno).

• Zvečer zmanjšajte količino ogljikovih hidratov. Poskusite se izogniti ogljikovim hidratom pozno zvečer. Pozen obrok naj bo bogat z beljakovinami, lahko pa vsebuje tudi maščobe (npr. beljakovinski šejk, sir, oreščki).

Ti nežni, prilagodljivi ukrepi zagotavljajo prožnost pri spremembi prehrane, takšnim majhnim korakom je tudi lažje slediti kot dietam, ki jih pri Poletu seveda ne podpiramo in to je v preteklosti naša strokovnjakinja, zdravnica Nada Rotovnik Kozjek, že velikokrat zapisala in vedno tudi utemeljila – kar pobrskajte po našem arhivu. Kot vidite so potrebne le manjše vedenjske spremembe in ne bo nobene potrebe, da bi imeli občutek, da ste lačni. Tako lahko počasi, a vztrajno spreminjamo svojo prehrano in najdemo svojo, individualno rešitev, ki nam bo najbolj ustrezala. Enotnega odgovora za vse pa žal ni.
"Manj jej!" je lahko pregovor, ki pa ga velja pravilno razumeti!

 

Zaključek

Kombinacija strategije prehrane in telesne vadbe

• Izgubo teže je treba doseči s kombinacijo prehranskih sprememb in povečane telesne aktivnosti.
• Ustrezna sprememba v vedenju bo prinesla dolgoročen uspeh – diete ga nikoli!
• Novi vzorci vedenja morajo ustrezati tako nam kot našemu vsakdanjemu življenju, postati morajo del našega življenjskega sloga!
• Samo trajna (vseživljenjska) sprememba nas zaščiti pred yo-yo učinkom – hitrem pridobivanja kilogramov po koncu diete.