Kolesar v telovadnici: Super vadbi - ki ne gresta skupaj

O tem je na spletni strani trianingpics v blogu pisal Landry Bobo (www.aspirecyclingcoaching.com).
Za kolesarje  pozimi pride čas kratkih, intenzivnih vadb v zaprtih prostorih. Vendar pa taka vadba ni najboljša in se je treba zimskega časa v telovadnicah lotiti drugače.
V zadnjih letih sta v zimskem času telovadnica in visoko intenzivni intervalni treningi (HIIT) postala priljubljena načina treniranja in ni težko razumeti, zakaj.



Vadba za moč ima velike učinke na športnikovo uspešnost, s kratkimi dnevi in ​​hladnim vremenom pa telovadnica nudi varno zatočišče pred obolenji. K temu lahko dodamo še navidezne kolesarske platforme in pametne trenerje, ki se zlahka prilegajo treningom HIIT, in veliko kolesarjev se lahko znajde v kombinaciji obeh načinov treninga.

Vendar pa morata kombiniranje vadbe HIIT in telovadnega dela izven sezone potekati na pravilen način. Le pravilno načrtovanje  metod lahko privede do boljših zmogljivosti pri vadbi in do večjih prilagoditev vadbi - če tega ne boste izvedli pravilno, boste povečali možnosti za izgorelost ali poškodbe.
Pravzaprav – tako strokovnjaki – se je  bolje odpovedati veliki količin HIIT vadbe  v prid močnejših "telovadnih blokov" vadbe za moč.
V zapisu se je avtor osredotočil na to, kako sestaviti vadbo, da bodo vadeči iz zimskih treningov vadbe moči dobili največ.
 
 

Dvojna zahteva: vadba  moči in vadba vzdržljivosti

 
Tako vadba HIIT kot trening moči prinašata prednosti. Vendar, kadar vadimo po enem ali drugem opisanem,  v našem telesu delujejo povsem različni sistemi. Kar zadeva mišice vzdržljivostni trening vpliva nanje  s povečanjem mitohondrijske gostote in kapilar, ki obdajajo aktivno mišico.
Ko se izvaja trening vzdržljivosti, se telo odzove tako, da dejansko zmanjša velikost mišice. To zmanjšanje mišične velikosti je eden od mehanizmov za povečanje gostote mitohondrijev.

In narobe: trening moči se v telesu kaže  s povečanjem velikosti in moči mišice.
Vadba za moč in HIIT vadba delujeta tudi s pretvorbo  vlaken, ki se hitro utrudijo, v vlakna tipa IIa, ki so bolj odporna proti utrujenosti. Vlakna IIa so mešanica med vlakni tip I, ki so počasna in vzdržljiva (pri maratoncih) in vlakni tipa IIb, ki so hitra in hitro utrudljiva (šprinterji).
Pokazalo se je, da trening moči krepi mišična vlakna v veliko večji meri kot vzdržljivostni trening.



Ko boste trenirali, bo vaše telo oddalo encim mTOR, da bi spodbudilo prilagajanje mišic. Nasprotno pa visoko energijski rezultat treninga vzdržljivosti aktivira encim AMPK, ki razgradi celice in vzdržuje raven energije v času nizke razpoložljivosti hranil.
Za encima AMPK in mTOR se je pokazalo, da se »borita« med seboj. Intenzivneje ko vadite, večja je verjetnost, da bo aktiviranje encima AMPK zaviralo pot encima  mTOR .

Z drugimi besedami: če  oba načina treninga izvajata istočasno, se  lahko moč, dobljena v telovadnici,  porazgubi in mišična rast se zmanjša. Čim bolj intenzivno trenirate na kolesu, tem večja je verjetnost, da boste v telovadnici opazili tak neželen odziv vašega telesa.
Poleg tega lahko veliko truda v telovadnici in intenzivno treniranje na kolesu povzroči veliko povečanje kortizola, kataboličnega hormona, kar je običajno povezano s pretreniranjem.
Ko raven kortizola postane visoka, bo zavirala tudi anabolične mehanizme, ki telesu omogočajo, da ustvari nova mišična vlakna in postane močnejše.

 

Kako ohraniti združljivost vadb

 
Ker želimo maksimirati kratko vadbeno okno med mrtvo sezono in izkoristiti prednosti telovadnice, je pomembno razmisliti, kakšen naj bo trening  na kolesu in kako to vpliva, kot se reče,  na veliko sliko. Na kratko: da bomo čim boljši.
Kaj lahko storite, da v telovadnici povečate moč in dopolnite kakovost svojega  kolesarjenja?
 

Intenzivnost na  kolesu naj bo nizka

 
Seveda to ne pomeni, da ne morete ali ne smete voziti; vendar pa velja  dvakrat premisliti, če bi med telovadnim blokom opravili še dirko na stacionarnem kolesu ali skupinsko vožnjo po metodi Zwift. Čim večja je intenzivnost vaših vadb v tem časovnem obdobju,  večja je verjetnost, da bo vadbeni stres zaviral prilagoditve na vadbo moči v telovadnici.
Namesto tega se osredotočite na dlje časa trajajoče vadbe na območjih manjše intenzivnosti, kar bo pomagalo preprečiti pretreniranost. Nizko kadenčni intervali pod pragom in celo  šprinti lahko pripomorejo k odlični spodbudi, ki bo prispevala k prenosu napredka, doseženega  v telovadnici, na kolo.

Ta telovadni blok je treba izvesti v zgodnji zimi, zato si zapomnite, da je za intervale še čas, takrat, ko se bo začela približevati sezona na cesti. Dotlej pa  naj bo vaše kolesarsko usposabljanje nizko intenzivno, tako se boste dobro pripravili, in ko bo vadba na kolesu na  planem postala glavni del vašega športnega udejstvovanja, boste lahko pobrali med…..



 

Razmišljajte vsak dan

 
Pomembno je razmišljati tudi o vsakodnevnem načrtovanju kolesarskih in treningov v telovadnici. Če sta  težji ali daljši kolesarski treningi istega dne, ko greste v telovadnico po moč, lahko taka kombinacija zmanjša napredek v moči. To je lahko posledica akutnega odziva na katabolične hormone in tudi manjše razpoložljivosti energije zaradi visoke porab kalorij med  treningom vzdržljivosti.

Zato je dobro, da težje vožnje načrtujete za dneve, ko niste v telovadnici. Dober primer je, če med delovnim delom  tedna obiskujete  telovadnice, med vikendi pa se boste podali na daljše ali  težje vožnje.
Če imate isti dan v vadbenem načrtu intenzivno kolesarsko vadbo in telovadbo za moč? Odhod v telovadnico pred vožnjo je edina opcija, ta vrstni red prinaša več uspešnosti in zmanjšali boste  tveganje za poškodbe.
 
 
 

Pazite na prehrano

 
Tako po telesnem ustroju zelo suhi  športniki, ki težko pridobijo in vzdržujejo mišično maso, kot tudi športniki-veterani, ki se borijo z učinki starostne izgube mišic (sarkopenija), si  morajo zagotoviti ustrezne hranilne snovi, ki bodo pomagale pri izgradnji mišic med vadbo za moč, po katero zahajajo  v telovadnico .
Prej omenjena pot mTOR, ki telesu sporoča, da ustvari novo mišično tkivo, se sproži kot odziv na vadbo z uporom (s protisilo) in razpoložljivostjo nekaterih aminokislin. Trenutne raziskave kažejo, da je za signaliziranje poti mTOR najučinkovitejša aminokislina leucin.

Leucin najdemo v večini virov beljakovin, najvišjo koncentracijo  pa imata sirotka in sojina beljakovina. Dopolnjevanje s sirotko ali sojinimi beljakovinami po vadbi v telovadnici bo pripomoglo k čim večji rasti mišic.
Prepričajte se, da se pred vadbo in po njej dobro opremite z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Ustrezna razpoložljivost energije je pomembna, da zagotovite, da se v vašem telesu odvijajo anabolični procesi.

Pri tistih, ki imajo morda  nizko razpoložljivost energije (LEA), se je pokazalo, da imajo zmanjšano raven testosterona in rastnega hormona, kar bo omejilo prilagoditve treninga. Če trenirate na kolesu in v telovadnici, je pomembno, da pazite, koliko kalorij zaužijete. Sledenje kalorij je dober način, da telesu dajete tisto, kar potrebuje.
 

Kdaj in  kako dolgo naj izvajamo vsako vadbo?

 
 
Najboljši čas za vadbo za moč  v telovadnici je v zgodnjih fazah med kolesarsko mrtvo sezono. V tem časovnem obdobju so cilji želenih zahtevnih voženj ali velikih dirk običajno oddaljeni več mesecev in ni treba delati velikih količin vadbe HIIT. Večina športnikov, zlasti tistih, ki prej niso trenirali, bo v tem obdobju dosegla veliko večjo korist s  treningi v telovadnici, kot pa če bi veliko trenirali po vadbeni  metodi HIIT.

Kako dolgo bi morali izvajati vadbo v telovadnici? Odvisno. Običajno bo to obdobje trajalo 2-4 mesece. Najbolj optimalno je, če gremo v telovadnico 3-krat na teden. Če doslej nimate izkušnje z vadbo za moč v telovadnici, bo to obdobje običajno trajalo dlje; zato, ker boste potrebovali več časa za varno napredovanje k treningu z večjimi obremenitvami in zato ker boste imeli veliko več možnosti za izboljšanje zmogljivosti.



Kasneje, ko je bodo na vrsti vaše najpomembnejše kolesarske preskušnje, dalj časa lahko hodite po moč  v telovadnico. Če načrtujete vrhunec v februarju, bo morda blok, osredotočen na telovadnico, precej kratek, saj se boste morali že zgodaj pripraviti na kolesarsko vadbo. Če vaše velike dirke ne bodo prišle do julija, je to obdobje lahko precej daljše.

Vsi športniki veterani pa bi morali veliko gostovati v telovadnicah. Zaradi sarkopenije; starajoči se športniki začnejo izgubljati mišična vlakna tipa II, se pravi hitre mišice. Veliko veteranskih  dirk je dokaj kratkih in eksplozivnih, kar pomeni, da se tekmovalci močno zanašajo na ta vlakna. Vadba moči v telovadnici vam bo pomagala ohraniti eksplozivnost in vam omogočila ostati konkurenčen še več let.

Ko se bliža sezona resnega kolesarjenja, morda celo dirkanja, se boste začeli bolj osredotočati na kolo. Vendar je še vedno koristno, da ves čas vzdržujete trening moči. Med običajno  kolesarsko vadbo bi bilo idealno  obiskati  telovadnico enkrat ali dvakrat na teden, da bi vzdrževali pozimi pridobljeno  moč.
V obdobju dvigovanja pripravljenosti  in pri izredno velikih obremenitvah (vadbeni kampi itd.) se lahko vaje za moč v telovadnici  občasno ukine.

Nasprotno pa se nekaterim športnikom zdi koristno vrniti se v telovadnico za manjšo vadbo moči tudi sredi sezone, da bi si še naprej pomagali s tistim, kar so že nabrali v telovadnici pozimi.
Težišče vadbe  v zimskem času s poudarkom na moči bo koristno, ko boste začeli s prehodom na trening s kolesom, boste močnejši. Prav tako boste tako postavili temelje za zdravo sezono  brez poškodb.

Prepričajte se, ko načrtujete vadbo za moč v telovadnici, da se bo ujemala s kolesarjenjem, in da boste z modrim načrtovanjem kar najbolje izkoristili prednosti vsega, kar počnete pozimi, v kolesarsko mrtvi sezoni.
 
 
 Povzeto po www.aspirecyclingcoaching.com