Bi morali kolesarji trdo trenirati izven sezone?

O tem je pri CTS (Carmichaelovi načini treninga) pisal znani trener vzdržljivostnih športnikov Chris Carmichael. Trendi vzdržljivostne vadbe, pravi, prihajajo in gredo, dolge in enostavne vadbe za krepitev aerobne vzdržljivosti pa so spet v modi. Govorimo o dveh urah plus vadbe v coni 2 ali celo coni 1.

Sem noseča rekreativka. Koliko lahko še vadim

Dolge in enostavne vožnje so čudovite, seveda, če imate na voljo čas zanje. Bolj, kot nihalo niha nazaj v korist priporočanju dolgih, počasnih in lahkih vzdržljivostnih voženj za vse kolesarje, bolj se vračamo k vprašanju: ali naj športniki trdo trenirajo tudi izven sezone?

Ko vzdržljivostni športniki končajo tekmovalno ali pač resno in naporno sezono, si običajno vzamejo 2- do 6 tednov »prehodnega obdobja«. V tem času strukturirane vadbe nadomestijo nestrukturirani dnevi po načelu »vozi, kot čutiš«. Hkrati se zmanjša tedenski obseg vadbe (v urah in/ali kilometrih). Spodbujajo se tudi druge dejavnosti izven kolesa – ali v različnih kolesarskih disciplinah. To obravnavamo kot razbremenitev ali detrening, v nasprotju s fazami obremenitve, ko se delovna obremenitev treninga poveča. Nekateri pravimo, da smo vadbo spustili.

Organizirano proti strukturiranemu

Po fazi razbremenitve ali prehodnem obdobju je čas, da se vrnete k organiziranemu treningu. To pa ne pomeni nujno strukturiranega treninga, v smislu, da strukturirano usposabljanje vključuje intervale in posebne cilje glede na čas in intenzivnost.

Organiziran trening ima lahko ohlapnejše parametre, ki služijo kot vodilo za intenzivnost in trajanje. Na primer, trenerji lahko predpišejo širše tedenske cilje, kot je 8 ur na kolesu z eno uro na FTP (FTP je kratica za Functional Threshold Power - po slovensko moč funkcionalnega praga, ki je opredeljena kot najvišja povprečna moč, ki jo lahko vzdržujete približno eno uro, merjeno v vatih), ne da bi določili, kako naj bodo te ure ali čas na FTP razporejeni čez teden.

Športnik lahko tako kolesari trikrat ali petkrat v tednu. Lahko pa bi opravili ves čas FTP v enem dnevu ali pa ga razdelili.

Kaj nam prinese redna jutranja vadba?

Opisana strategija vadbe je uporabna za ohranjanje aerobne pripravljenosti in moči na FTP, hkrati pa zagotavlja večjo prilagodljivost in odmor od strukturiranega intervalnega treninga. In ni nujno, da je to obremenitev, kot je FTP. Mnogim, ki jim primanjkuje časa, trenerji predpišejo čas pri intenzivnosti tempa, kar je zahteven aerobni napor, ki je pod tem pragom. To lahko minimizira izgubo telesne pripravljenosti in olajša prehod nazaj na strukturirano vadbo, za katero so značilni specifični cilji glede na čas in intenzivnost ter načrtovani časi obremenitve in počitka.

Gradnja baze v primerjavi z intervalnim treningom

Ko je čas, da se vrnemo k strukturiranemu treningu, ki je za tekmovalce, katerih sezona je poleti, običajno pozno jeseni ali v zgodnji zimi, je vprašanje, ali naj bo začetno obdobje treninga težko ali lahko? To je klasičen konflikt med gradnjo baze in intervalnim treningom pozimi.

Ker se več kolesarjev osredotoča na kolesarske maratone, gran fonde in makadamkanje, grevlanja na ultra razdalje, sta aerobna vzdržljivost in funkcionalna mejna moč za tekmo bolj specifični, kot VO2 Max in anaerobna zmogljivost. Arhiv Polet/Hervis

Več let, pravi trener Chris Carmichael, sem nasprotoval dolgim ​​obdobjem zimskega treninga v bazi, najbolj opazno v knjigi The Time-Crunched Cyclist (Kolesar, ki mu primanjkuje časa). Leta 2009 je ta knjiga igrala pomembno vlogo pri nihanju proti visoko intenzivnemu intervalnemu treningu skozi vse leto. In za športnike, ki imajo omejen čas treninga, še vedno verjamem, da je več krajših obdobij gradnje skozi vse leto boljše od ene dolge, postopne rasti. Vendar pa imam več kot desetletje po izvirni knjigi bolj podroben, natančen, torej niansiran pogled na lahek proti težkemu treningu.

Ne gre za vprašanje vse ali nič, ali naj kolesarji preživijo zimo med vožnjo v coni 2 ali izvajajo visokointenzivne intervalne treninge. Gre za vprašanje, kakšno usposabljanje je najprimernejše in najučinkovitejše nekaj mesecev pred vašimi ciljnimi dogodki. To lahko vodi do več strategij za zimsko usposabljanje.

Predstavljamo dve najpogostejši.

Hrana, ki pomaga preprečiti muskelfiber

Strategija št. 1: od najmanj specifičnega do najbolj specifičnega

Tradicionalni modeli periodizacije vzdržljivostnega treninga so se začeli z dolgimi obdobji lahkega aerobnega gradbenega dela, ker je bila končna točka visoko intenzivna dirka. Aerobna podlaga je bila potrebna za podporo visoke zmogljivosti, vendar je bila manj specifična za cilj, dirko, kot delo z VO2 Max (maksimalna aerobna kapaciteta, količina kisika, ki jo lahko organizem porabi ob naporu v eni minuti) in anaerobno zmogljivostjo, opravljeno veliko bližje tekmovalnemu obdobju.

Ker se več kolesarjev osredotoča na kolesarske maratone, gran fonde in makadamkanje, grevlanja na ultra razdalje, sta aerobna vzdržljivost in funkcionalna mejna moč za tekmo bolj specifični, kot VO2 Max in anaerobna zmogljivost.

To je bolj primerno za letno periodizacijo, popularizirano v ultrateku, ki se osredotoča na delo VO2 Max zgodaj v pripravah, torej v najbolj oddaljenem času od tekme. Rezultat je povečana aerobna zmogljivost, ki se nato lahko uporabi za povečanje FTP. Potem, ko se tekme približujejo, se lahko športniki osredotočijo na podaljšanje časa do izčrpanosti (TTE, imenovan tudi kot čas do okvare, to je preostali čas pri dani stopnji dela (moč ali intenzivnost), preden dane stopnje dela ni mogoče vzdrževati) pri FTP, kar prav tako poveča moč in hitrost, ki ju lahko vzdržujejo pri vzdržljivostnem tempu.

Torej, če se sprašujete, ali bi se osredotočili na visoko intenzivne intervale ali dolge vzdržljivostne vožnje, preučite zahteve vaših ciljnev, dirk na katerih bost nastopili. 

Kako izračunati, koliko kalorij ste porabili med tekom

Strategija #2: najprej trenirajte svojo šibkost

Druga možnost zimskega treninga je treniranje, preseganje lastnih slabosti daleč stran od vašega cilja, tekme in treniranje moči, ko se dirka približuje. Za številne izkušene kolesarje aerobna vzdržljivost ni omejevalni dejavnik. Brez večjih težav bi lahko kolesarili ves dan z zmernim tempom. In verjetno bi lahko vstal in to ponovil tudi jutri. Morda pa imate malo ali nič sprinterske moči ali omejeno sposobnost ponavljanja težkih naporov. Ali pa je vaš FTP visok odstotek vaše moči pri VO2 Max, ker je vaš VO2 Max relativno nizek.

Ne glede na to, ali so specifične za cilj ali ne, izboljšanje katere koli vaše slabosti zahteva čas. Ko se bo vaš cilj približeval, se boste osredotočili na usposabljanje na optimizacijo svojih prednosti. 

Če želite biti v naslednji sezoni boljši sprinter, bo vaš zimski trening morda težji od kolesarjev, ki gradijo osnovno aerobno kondicijo. Po drugi strani pa, če prehajate s kratkih, visoko intenzivnih dirk, kot so kriteriji in MTB na kratkih progah, na 250-kilometrske makadamkarske grevel dirke, je lahko vaša slabost pomanjkanje izkušenj s preživljanjem dolgih ur na kolesu. Ni nujno, da je to aerobna vzdržljivost, lahko je položaj na kolesu, navade pri tempu in prehranjevalne strategije za učinkovito kolesarjenje, dolgo več kot 6 ur.

Kolesarji bi morali razmisliti tudi o vadbi za moč. Treniranje pravilnih vzorcev gibanja lahko pomaga postaviti temelje za nadaljnji razvoj moči in izhodne moči pozneje na kolesu.

Za zapomniti in to takoj

Jesen in zima sta izjemno dragoceni za kolesarje, ki so si za naslednje poletje zastavili visoke cilje. Imate neko nadaljevanje doseženega, dobro priložnost, da osredotočite vadbene bloke na vidike telesne pripravljenosti in zmogljivosti – vključno z vadbo moči –, ki jim boste med viškom svojih pripravljalnih in tekmovalnih obdobij namenili manj pozornosti.