Sem noseča rekreativka. Koliko lahko še vadim

Ohranjanje vadbene rutine, kot je bila pred nosečnostjo je dobro tako za vas kot za vašega otroka in večina zdravnikov bo ženske spodbujala k temu.

Kaj nam prinese redna jutranja vadba?

A za vašo varnost med potenjem in strokovne nasvete za ohranjanje kondicije med nosečnostjo, je treba vedeti nekatere zelo pomembne stvari.

Torej, glavno in skoraj edina vprašanje je: kako varna je vadba med nosečnostjo?

Navodila za vadbo v nosečnosti

Nosečnost vpliva na stabilnost sklepov, ravnotežje in koordinacijo, telesna aktivnost pa povzroča nihanje srčnega utripa, kar pomeni, da vse to ​​zahteva izbiro varnega programa vadbe. Telovadba v nosečnosti bi morala biti del vsakdanje rutine vsake nosečnice, vendar po pameti.

Noben program vadbe, ki ga izvajajo med nosečnostjo, ne sme povzročiti bolečine, inkontinence ali špičastega trebuha, ki se dviga po sredini trebuha.

Med nosečnostjo se lahko udeležite redne telesne vadbe, dokler ste zdravi in ​​nosečnost poteka normalno. Zagotovo se pogovorite se o vseh pomislekih ali tveganjih s svojim zdravnikom med zgodnjim predporodnim obiskom, telovadite vsaj 30 minut na dan, 5 dni na teden, skupaj 150 minut na teden, ves dan bodite hidrirani in med vadbo vedno imejte pri sebi vodo.

Izogibajte se dejavnostim, ki lahko povzročijo pregrevanje, kot je vroča joga, zlasti v prvem trimesečju, nosite podporna oblačila, izogibajte se predolgemu ležanju na hrbtu, zlasti v tretjem trimesečju, pa tudi visoko intenzivnim ali kontaktnim športom.

Najboljše vadbe v tem času so hitra hoja, lahkoten tek, plavanje in vodna aerobika, kolesarjenje leže, nosečniška joga ali pilates, vadba z zelo,lahkimi z utežmi in vadbenimi trakovi. Eliptični trenažerji in druge stacionarne kardio naprave so dovoljeni, vrhunske pa so Keglove vaje.

Kolesarjenje v nosečnosti

Prednosti in koristi vadbe med nosečnostjo

Redna vadba v vseh treh trimesečjih za nosečnico pomeni znižanje ravni krvnega tlaka in znižanje ravni sladkorja v krvi in ravni holesterola, pomaga pri uravnavanju telesne mase in telesne maščobe,izboljša kakovost življenja. Ob tem zmanjša bolečine v križu. Taka vadb je pomoč pri obvladovanju simptomov tesnobe in depresije, izboljša čas okrevanja po porodu in pomeni prvo pripravo za poporodno kondicijo.

Porodničarji in ginekologi prav tako opozarjajo na manjšo pojavnost prezgodnjega poroda, poroda s carskim rezom, gestacijskega diabetesa, hipertenzivnih motenj, kot je preeklampsija, in nižje porodne teže pri ženskah, ki med nosečnostjo telovadijo.

Pomisleki o vadbi med nosečnostjo

Telo se med nosečnostjo spremeni na več načinov. In ko nosečnost napreduje, to povečanje telesne teže in temperature, hitrejši srčni utrip, utrujenost, zmanjšane vzdržljivosti, bolečine v hrbtu, nestabilnosti sklepov in hitro zadihanost. Pri vadbi med nosečnostjo so potrebni pogostejši počitki, hidracija med vadbo in več odmorov.

Povečanje hormona relaksina, ki poveča ohlapnost sklepov in vezi, lahko povzroči, da so ta področja med vadbo bolj nagnjena k poškodbam.

Ali brskanje po telefonu med obroki poveča apetit?

Tudi srce nosečnice je bolj obremenjeno, to lahko povzroči glavobol in omotico. Poleg tega naraščajoči trebušček spremeni težišče vašega telesa, zaradi česar ste manj stabilni pri gibanju. Če se zavedate teh sprememb, vam to lahko pomaga izbrati dejavnosti, ki so varne, in vam nudi način, da si po potrebi vzamete odmor.

Zdravje medeničnega dna je drugo vprašanje, ki ga je treba obravnavati med nosečnostjo. Medenično dno je del osrednjega sistema, ki ga sestavljajo diafragma, prečne trebušne mišice in multifidusne mišice v hrbtu. Zelo je pomembno, da te mišice delujejo usklajeno s pravilnim dihanjem, zlasti pri rastočem dojenčku in manj prostora za premikanje diafragme.

Disfunkcija v tem sistemu lahko privede do povečanega tveganja diastasis recti, ločitve dveh rektusnih mišic, ki se srečata na srednji liniji trebuha, kar podaljša celjenje tega osrednjega sistema po rojstvu. Da bi zmanjšali diastazo in pospešili celjenje po porodu, boste morda želeli razmisliti o sodelovanju s fizioterapevtom za medenično dno.

Tisto, česar se ne počne

Vsaj za naslednjih 9 mesecev se je treba posloviti od adrenalina in kontaktih športov. Boks, nogomet, košarka, alpsko smučanje, športi z loparji, potapljanje, jahanje, plezanje - adijo in se dovolj kmalu vidimo.

Če to ni vaše prvo srečanje z nosečnostjo, obstaja velika verjetnost, da ste izkusili vrtenje in zibanje, ki vas pogosto doletita v najhujših trenutkih. Ker nosečnost vpliva na žensko ravnotežje in koordinacijo, ni neobičajno, da se počutite kot pred omedlevico ali čutite omotico.

Zaradi dodatne teže, zlasti v predelu trebuha, težišče nosečnice postane zelo nestabilno. Zaradi tega nobena vadba, ki lahko vpliva na vaše ravnotežje, vključno s skoki in drugimi vajami, ki zahtevajo skoke, ne bi bila priporočljiva dlje kot 20 tednov in to za fit in izkušene navdušence nad vadbo.

Kdaj ne vaditi med nosčenostjo

Vadba, zlasti aktivnost z majhnim udarnim učinkom, je na splošno varna in priporočljiva med nosečnostjo. Vendar pa obstajajo primeri, ko lahko zvišanje srčnega utripa ali premočno pritiskanje telesa povzroči težave.

Če med vadbo opazite katerega od naslednjih simptomov, takoj prenehajte z vadbo in takoj pokličite svojega zdravnika, če imate občutek omedlevice ali omotico, bolečine v prsih ali težko dihanje pred vadbo, glavobol, otekanje ali bolečina, zlasti v mečnih mišicah, krvavitev ali brizganje ali iztekanje tekočine iz nožnice, popadki, ki so boleči in redni

V veselje naj bo

Če vam zdravnik ni povedal drugače, je varno telovaditi vseh 9 mesecev nosečnosti. Kljub temu boste morda ugotovili, da lahko nekatere dejavnosti, kot je tek, postanejo malce nerodne ali neprijetne, ko se bliža rok poroda.

Ključ do dosledne vadbene rutine je izbira vadb, ki so zabavne, varne in udobne. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke glede predporodne vadbe. Ne pozabite si dovoliti, da se umirite in se osredotočite na gibanje, da se boste počutili dobro!