Kako poskrbeti za dober spanec?

Kakšen je dober spanec?

Spanje je ena od osnovnih fizioloških funkcij organizma, ki je nujno potrebna za normalno psihofizično delovanje. Vemo, da je spanje vezano na proces regulacije notranje telesne temperature, med spanjem se tvori spomin, izločajo se toksične substance iz možganov. Spanje je pomembno tudi za izločanje hormonov. Med spanjem se ohranja energija telesa, čeprav za možgane ne velja, da med spanjem počivajo. Nekateri deli možganov so med spanjem celo bolj aktivni kot med budnostjo. Spanje torej ni počitek osrednjega živčevja, saj se med tem procesom ustvarjajo tudi prenašalci v osrednjem živčevju, ki so zelo pomembni za normalno delovanje možganov.

V povprečju ljudje tretjino življenja prespimo, čeprav so med posamezniki velike razlike. Čas spanja je individualen. Delno je dolžina spanja odvisna od genov, delno nanjo vplivamo. V povprečju odrasel človek ponoči spi od sedem do devet ur. Starejši od 65 let lahko spijo tudi manj, vendar če pri tem dobro delujejo podnevi, ne gre za nespečnost. Pomembno je, da se po prespani noči dobro počutimo in da ne čutimo posledične zaspanosti ter drugih težav čez dan.

»Spite samo toliko, kolikor potrebujete, da se naslednji dan počutite spočite, in vedno vstajajte ob isti uri, vseh sedem dni v tednu,« svetuje prof. dr. Leja Dolenc Grošelj, specialistka nevrologije in klinična nevrofiziologinja, evropska ekspertinja za motnje spanja, iz CMS – Centra za motnje spanja. FOTO: osebni arhiv

Ali imajo starejši od 65 let več težav s spanjem kot drugi?

Da. V starejši populaciji so motnje spanja pogostejše. Najpogostejša motnja spanja je nespečnost. Poznamo več oblik nespečnosti. Kronična psihofiziološka nespečnost je najpogostejša motnja spanja in zanjo po različnih študijah trpi do 30 odstotkov starejših. Kronična nespečnost je pogostejša pri starejših od 65 let, večkrat o njej poročajo ženske.

Zelo pogosta motnja spanja je tudi obstruktivna apneja med spanjem, ko gre ob smrčanju za ponavljajoče se prekinitve dihanja. Po 65. letu je motenj dihanja med spanjem več, za njimi trpi več moških, vezane so tudi na čezmerno telesno težo. Nezdravljena apneja med spanjem vodi v poslabšanje srčno-žilnih bolezni, je dejavnik tveganja za možgansko kap in srčni infarkt. Zato je pomembno zgodnje prepoznavanje in ustrezno zdravljenje. Nezdravljene motnje dihanja med spanjem vodijo v pretirano dnevno zaspanost, ki je vzrok za petino prometnih nesreč.

Karikatura: Marko Kočevar

Zakaj nastanejo motnje spanja?

Vzroki so zelo različni. Motnje spanja so natančno opredeljene v mednarodni klasifikaciji motenj spanja. Poznamo jih več kot 90, najpogostejša je nespečnost. Nespečnost delimo v različne oblike, najpogostejša je kronična psihofiziološka nespečnost. Za kronično obliko nespečnosti trpi do 20 odstotkov ljudi, po 65. letu pa delež naraste na 30 odstotkov. Nespečnost pri starejših je pogosto povezana tudi z drugimi pridruženimi boleznimi, na primer bolečino, povečano prostato. Nespečnost je pogostejša pri ženskah in prav te so najpogostejše bolnice v ambulanti za motnje spanja. Med moškimi pa je največ motenj dihanja v spanju, predvsem obstruktivnih apnej. Pogosto se pri obeh spolih srečamo tudi s pretirano dnevno zaspanostjo, ki je lahko posledica raznih bolezni med spanjem, zato je potrebna usmerjena diagnostika pri specialistu za motnje spanja. Prav tako so v starosti pogoste motnje gibanja v spanju, kot so sindrom nemirnih nog in različne parasomnije, ko pacienti ponoči kričijo, mahajo z rokami, lahko tudi padejo iz postelje. Gre za vedenjsko motnjo REM spanja, ki lahko vodi v parkinsonovo bolezen ali demenco.

Ali drži, da starejši spijo manj?

Da, po 65. letu je spanje ponavadi krajše, v povprečju traja od šest do sedem ur. Starejši zaspijo bolj zgodaj zvečer in se zjutraj prej zbujajo. Spanec je tudi manj globok. Spremenjeno spanje v starosti je posledica fizioloških procesov staranja možganov, spremenjenega izločanja hormonov, rastni hormon se ne izloča več, ponoči je zmanjšano izločanje melatonina, zgodnejše je izločanje kortizola. Vezano pa je tudi na spremembe cirkadianih ritmov, zaradi katerih s starostjo vsi postanejo bolj jutranji tipi.

Kako ukrepati, da bi bolje spali?

Za dobro spanje je pomembno, da se držimo osnovnih navodil dobre higiene spanja in budnosti. Spite samo toliko, kolikor potrebujete, da se naslednji dan počutite spočite. Vedno vstajajte ob isti uri, vseh sedem dni v tednu. Bodite športno aktivni. Spalnica naj bo udobna in zavarovana pred svetlobo in hrupom. Za dobro spanje je pomembna primerna temperatura spalnega prostora. Imejte redne obroke hrane in ne odpravite se spat lačni. Zvečer zmanjšajte vnos tekočine. Iz prehrane izločite vse izdelke, ki vsebujejo kofein. Izogibajte se pitju alkoholnih pijač, predvsem zvečer. Kajenje lahko moti spanje. Ne nosite problemov s seboj v posteljo. Ob daljših nočnih prebujanjih se ne »mučite« s ponovnim uspavanjem. Budilko pospravite pod posteljo ali jo obrnite tako, da ne boste videli, koliko kaže. Podnevi ne spite.

Kdaj je zaradi motenj spanja potrebno obiskati zdravnika?

Pomembno je, da ljudje ki imajo motnjo spanja, ali posledično dnevno zaspanost, o tem poročajo osebnemu zdravniku, ki opravi osnovne laboratorijske preiskave in išče najpogostejše vzroke motenj spanja. Usmerjeno se osebe z motnjami spanja obravnava v Centru za motnje spanja, kjer se zdravnik specialist nevrolog in hkrati evropski ekspert za motnje spanja posveti najrazličnejšim od 90 mogočih motenj spanja in opravi potrebno diagnostiko ter nato bolnike ustrezno zdravi. Pomembno je zgodnje odkrivanje motenj spanja in njihovo zdravljenje, ki prepreči razvoj dolgotrajnih posledic. Na podlagi številnih študij tudi vemo, da je dobro spanje pomembno za naše telesno in mentalno zdravje in da samo naspani lahko dobro delujemo podnevi, kar je pri starejših ljudeh s pogosto pridruženimi boleznimi še toliko bolj pomembno.