Zakaj tekače bolijo stopala

Najpogostejše diagnoze, s katerimi se srečujem v ambulanti, vezane na stopala, so plantarni fascitis, petni trn in Mortonov nevrom.

Tokrat se bomo posvetili diagnozi plantarni fascitis, ki je najpogostejša od naštetih.

Kaj je plantarna fascija in zakaj nastanejo poškodbe

Plantarna fascija je debel sloj vezivnega tkiva, ki leži na spodnji strani stopala oziroma podplatu. Poteka od pete pa do vsakega prsta na stopalu. Njena naloga je, da nudi oporo stopalnemu loku in deluje kot vzmetenje pri obremenitvah. Deluje kot elastika: ko je noga sproščena, je ohlapna, ko stopimo na nogo, se napne. Ta mehanizem je pomemben za ohranjanje stopalnega loka in naredi stopalo bolj togo, tako da se lahko nanj opremo in odrinemo v naslednji korak.

Značilna je ostra bolečina v podplatu, predvsem zjutraj, pri prvih korakih. Čez dan se bolečina v večini umiri, a po večjih naporih (tek, hoja in daljše stanje) po navadi postane hujša.

Končnica -itis v medicini pomeni vnetje, torej naj bi šlo za vnetje plantarne fascije zaradi preobremenitve. Vendar se veliko pacientov (približno polovica) ne odziva na protivnetno zdravljenje (protivnetna zdravila, protivnetna fizioterapija itd.)

Študije so pokazale, da pri mnogih pacientih dejansko ne gre za vnetne spremembe, temveč za nekrotično (razgrajajoče se) tkivo. Pojavi se vprašanje, kako rekreativni tekač, nekdo, ki ima zdrav življenjski slog brez sistemskih bolezni, dobi nekrotično tkivo v stopalu.

Koristne vaje za rame

Nekrotično tkivo se pojavi kot posledica slabega krvnega obtoka v tkivu. Ko palec na nogi potisnemo navznoter proti drugim prstom, raztegnemo mišico na dnu stopala po imenu abductor hallucis. Povečana napetost v mišici povzroči stisk lateralne plantarne arterije, kar pa spet povzroči zmanjšan krvni obtok. To zmanjšanje je lahko tudi do 60 odstotkov. Zmanjšan krvni obtok pomeni slabšo obnovo tkiv po obremenitvah. Tkiva, ki so prekrvljena iz lateralne plantarne arterije, tako dobivajo premalo krvi in s tem hranilnih snovi in začnejo kazati znake nekroze.

Vendar ni samo premik palca navznoter, mnogo primerov bolečin v stopalu je povezanih z zmanjšano gibljivostjo v gležnju. Plantarna fascija je povezana z mečnimi mišicami. Če so te prenapete, je tudi plantarna fascija prenapeta, kar lahko privede do bolečin.

Samodiagnoza

Ali je gibljivost v skočnem sklepu dejavnik za vaše bolečine, lahko preverite s preprostim testom. Pokleknite na eno koleno pred steno. Palec tiste noge, na kateri ne klečite, postavite približno 12 centimetrov od stene. Poskusite se s kolenom dotakniti stene, ne da bi dvignili peto od podlage. Zdaj meritev ponovite še z drugo nogo, s tisto, v kateri imate bolečine.

Če ste opazili razliko v gibljivosti (po navadi je boleča noga manj gibljiva), obstaja velika verjetnost, da je zmanjšana gibljivost skočnega sklepa eden izmed dejavnikov, ki vpliva na vašo bolečino. Gibljivost skočnega sklepa se da izboljšati na mnogo načinov (mobilizacijske tehnike sklepa, krepilne in raztezne vaje za mišice itd.), če ste našli razliko med nogama, je priporočljivo, da najprej odpravite ta dejavnik. Vrnimo pa se na vprašanje, ki verjetno žre marsikaterega bralca: zakaj pa bi palec potiskali navznoter proti preostalim prstom?

Zoprna bolečina rekreativnega kolesarja

Ne bomo teoretizirali. Najlažje bomo videli težavo, če vzamemo vložek iz tekaških čevljev. Zdaj z boso nogo stopite na vložek. Verjetno bo večina izmed vas videla, da stopalo na obeh straneh visi čez vložek. Če nogo obremenite s polno težo, se bo delež stopala, ki visi čez, še povečal. Vložek je najširši del čevlja, torej si predstavljajte, v kakšnem položaju je vaš palec v tekaškem čevlju, ko ga zavežete.

Mnogi boste opazili, da je palec v čevlju premaknjen proti drugim štirim prstom. Ta pomik navznoter je lahko kritičen in glavni dejavnik za bolečine v stopalu.

Prvi korak – menjava obutve

Če imate bolečine v stopalih in ste z opisanimi testi ugotovili, da bi bil vaš tekaški čevelj lahko preozek, je prvi korak, da zamenjate obutev. Mogoče vam ti čevlji po videzu ne bodo najbolj všeč, a če se tako lahko znebite bolečin, menim, da se menjava vsekakor splača.

Tekaški čevelj vas ne sme utesnjevati, torej mora imeti širok kroj. Dandanes je na trgu že kar nekaj proizvajalcev, ki nudijo široko podlogo za vaše stopalo (in ne, to niso samo vodilne znamke tekaških čevljev).

Išias in aktivacija mišic

Menjava pa naj bo postopna. Če je vaše stopalo navajeno na ozek mehak čevelj, je hitra sprememba obutve lahko tudi dejavnik tveganja za druge poškodbe. Stopalo se mora navaditi na novo obutev, zato začnite teči na majhne razdalje in jih postopno povečujte.

Tudi gibljivost skočnega sklepa je smiselno toliko povečati (če ste ugotovili deficit), da bo enaka kot v nebolečem skočnem sklepu. Tako boste odpravili dva velika dejavnika tveganja za nastanek bolečin v stopalih.

Če potrebujete pomoč pri svetovanju in oblikovanju vadbenega programa, pa se obrnite na usposobljen kader, ki ima izkušnje na tem področju.

So počepi in izpadni korak za vsakogar?