So počepi in izpadni korak za vsakogar?

Slovenci pripisujemo športnemu udejstvovanju in rekreaciji izjemno velik pomen. Ogromno se jih ukvarja s športi na prostem, kot so tek, kolesarjenje, pohodništvo, predvsem mlajši pa vse pogosteje obiskujejo fitnes.

S fitnesom ni nič narobe, dviganje uteži je v mojih očeh ena najboljših vadb, kar jih lahko človek izvaja. Vendar se pogosto srečujem z mladimi pacienti, ki imajo po določenem obdobju obiskovanja fitnesa težave, tudi če jim stoji ob strani osebni trener ali kineziolog.

Tokrat si bomo ogledali dve izjemno priljubljeni vaji, predvsem pri nežnejšem spolu, ki pa lahko ob čezmernem izvajanju ali nepravilni izvedbi pripeljeta do močnih bolečin.

Počep: določiti je treba širino postavitve nog

Počep je ena izmed glavnih vaj za krepitev mišic. Izvajati smo ga začeli že v osnovni šoli (po navadi kot kazen pri športni vzgoji), je del vsakdanjega vstajanja in sedanja in skoraj vsak obiskovalec fitnesa izvaja neko različico počepa.

V preteklosti se je veliko govorilo o tehniki počepa, ali gredo kolena lahko čez prste, ali je primerno, da se ledvena hrbtenica na najnižji točki ukrivi, in kakšna je primerna globina počepa. Zelo redko pa sem zasledil, da je kdo testiral gibljivost in obliko kolčnega sklepa in glede na to določil, kakšne počepe mora vadeči izvajati. Vse večkrat se srečujem s športniki z bolečinami v predelu dimelj ali močno zategnjenostjo mišic v dimeljskem predelu.

Kolčni sklep je sestavljen iz jamice, ki jo imenujemo ponvica, in glavice stegnenice. Nekateri imamo bolj plitke ponvice, nekateri pa bolj globoke. To je predvsem dedno in na globino kolčne jamice ne moremo vplivati.

Seveda so tudi drugi dejavniki, ki lahko vplivajo na globino našega počepa, kot sta denimo gibljivost skočnega sklepa in prožnost mišic spodnje okončine, vendar je bistvenega pomena anatomska oblika kolčnega sklepa. Globine in usmerjenosti kolčnega sklepa oz. sklepne ponvice ne moremo spremeniti z razteznimi vajami in ponavljajočimi se globokimi počepi.

Če ne upoštevamo anatomskih danosti in izvajamo vaje s silo, to lahko povzroči močne bolečine, obrabo in lahko končamo na operacijski mizi.

Predstavljamo najpogostejše napake pri kravl plavanju

Poglejmo si primer testiranja kolčnega sklepa, ki bi ga bilo smiselno izvesti, preden se lotite izvajanja počepov. S tem boste lahko določili širino postavitve nog in njihovo rotacijo za najvarnejšo izvedbo počepa.

Postavimo se v štirinožni položaj, na kolena in dlani. Kolena imamo v širini bokov in se z zadnjico spuščamo nazaj proti petam. Prišli bomo do položaja, v katerem se bo medenica začela zvračati.

Zvračati se začne, ker se glavica stegnenice zaleti v rob sklepne ponvice na medenici. To je maksimalna globina počepa s tako postavitvijo nog. Test ponavljamo z različno široko postavljenimi koleni in različno stopnjo rotacije stegnenice. Opazimo, da lahko z različnimi postavitvami dosežemo različno globino počepa, preden se medenica začne zvračati.

Tako najdemo optimalno postavitev nog, pri kateri lahko dosežemo največjo globino počepa za naš kolčni sklep, ne da bi sklepna ponvica in glavica stegnenice prišli v stik.

Če počepe izvajamo s silo in se med gibanjem ponavljajoče se trkata glavica stegnenice in sklepna ponvica medenice, lahko pridelamo vnetje, v kasnejših fazah pa celo utesnitveni sindrom kolčnega sklepa (FAI).

Izpadni korak: o spoju med medenico in črevnico

Sklep med medenico in črevnico ni namenjen gibanju, v njem se v normalnih okoliščinah pojavi za približno milimeter giba. FOTO: Arhiv Polet/Shutterstock

Nemalokrat se pojavijo bolečine v medeničnem obroču v povezavi z izpadnimi koraki. Pogosto jih pacienti ne razumejo in njihov izvor pripisujejo ledveni hrbtenici, vendar je mogoče s provokativnim testiranjem zelo dobro pokazati izvir bolečine.

Bolečina, ki izvira v medeničnem obroču, se lahko širi tudi po spodnji okončini navzdol. Prisili nas v krajšanje korakov in se, če še kar izvajamo izpadne korake, lahko stopnjuje do izjemne jakosti. Spomnim se 24-letnega dekleta, ki je vsakodnevno hodilo v fitnes v želji po oblikovanju telesa. Izvajala je po 100 izpadnih korakov na nogo na trening, sklop pa je ponovila od 2- do 3-krat na teden.

Oblikovanje telesa ji je zares dobro uspevalo, vendar pa je, ko je prišla v ambulanto, imela takšne bolečine, da je komaj hodila, vsako sedenje ji je po petih minutah povzročalo bolečine in rehabilitacija je bila izjemno dolgotrajna.

Sklep med medenico in črevnico ni namenjen gibanju, v njem se v normalnih okoliščinah pojavi za približno milimeter giba. Povezava med bolečinami v medeničnem obroču in izpadnimi koraki je zelo pogosta.

Pri izpadnem koraku je ena noga nepremično na tleh in za telesom, kar povzroči, da se polovica medenice rotira nazaj. Druga noga je pred telesom in rotira pripadajočo polovico medenice naprej. Že samo tak položaj povzroča močno torzijsko silo na sklep med medenico in črevnico. Ko pa dodamo še dvige in spuste in morebitno dodatno obremenitev z utežjo, se ta torzijska sila le še stopnjuje. Težava nastane, ko čezmerno razrahljamo spoj med medenico in črevnico in tako pride do nehotenega premikanja teh kosti, kar sproža močne bolečine in vnetje (sakroilitis).

Če izvajamo izpadne korake, upoštevajmo navodila, da bomo zmanjšali stres na medenični obroč. Izpadni korak je priporočljivo izvajati tako, da so noge čim bližje, ne pretiravajte z dolžino.

***

Simon Dovč, diplomirani fizioterapevt in diplomirani kineziolog