Koristne vaje za rame

Poletje je tu in s tem tudi sezona tenisa, badmintona, odbojke na mivki in drugih športov, pri katerih se pojavljajo velike obremenitve ramenskega sklepa.

Mišične celice ali miociti, strici iz ozadja

Za uvod si poglejmo kratko anatomijo ramenskega sklepa. To je kroglast sklep, ki dovoljuje največ gibanja od vseh sklepov v človeškem telesu. Ne samo da je sam po sebi izjemno gibljiv in po anatomski strukturi dokaj nestabilen, saj je sklepna ponvica na lopatici v primerjavi z glavo nadlahtnico relativno majhna. Predstavljamo si ga lahko kot žogico za golf na podstavku. Poleg tega je za gibanje v rami potrebno sodelovanje celotnega ramenskega obroča, kar vključuje še gibanje lopatice in ključnice. Ramenski sklep je torej dokaj kompliciran in zato so tudi možne različne diagnoze.

Tokrat se ne bomo posvečali testiranju in diagnozam, temveč se bomo usmerili bolj praktično in si ogledali vaje, ki so smiselne pri večini subakutnih ali kroničnih bolečin v ramenskem sklepu. Ko se pogovarjamo o ramenskem sklepu, hitro pade beseda ​ rotatorna manšeta. Ampak kaj sploh je in kaj je njena funkcija?

Rotatorna manšeta je skupina štirih mišic, ki obdajajo glavico nadlahtnice v ramenskem sklepu. Čeprav po imenu »rotatorna« lahko sklepamo, da je ključna pri rotaciji ramenskega sklepa, pa to ni njena glavna funkcija. Če si pogledamo mišice rotatorne manšete ločeno, so po svoji funkciji tri od štirih aktivne pri rotaciji nadlahtnice, če pa jih pogledamo kot skupino, je glavna funkcija centralizacija nadlahtnice. Njihova naloga je torej, da zadržujejo glavico nadlahtnice v sklepni ponvici lopatice.

Mišice rotatorne manšete so relativno majhne in šibke v primerjavi z velikimi mišicami. Ker naše telo deluje po načelu izbiranja poti najmanjšega upora, bo tudi pri gibih uporabljalo, če se le da, več mišic hkrati. Tako zunanje rotacije ne bo opravljala le kratka majhna mišica, ki je v rotatorni manšeti in lahko proizvede le majhno silo, ampak ji bodo pomagale večje bolj površinske mišice, ki prav tako opravljajo to funkcijo.

Vadba s praznim želodcem

Preveč pogosto se v rehabilitaciji ramenskega sklepa uporablja osnovne vaje z elastičnim trakom in izolirano zunanjo in notranjo rotacijo za »stabilizacijo« ramenskega sklepa. Te ne pripomorejo k stabilizaciji ramenskega sklepa in tudi niso niti najmanj funkcionalne za športe, kot so tenis, odbojka in badminton.

Če želimo trenirati mišice rotatorne manšete, jih moramo trenirati specifično. Če vzamemo za primer rokometaša ali igralca odbojke, se večina gibov dogaja nad nivojem ramenskega sklepa (strel na gol, blok itd.). Zato je tudi edini smiselni način treninga ramenskega obroča v čim bolj podobnih okoliščinah.

Za uvod si poglejmo kratko anatomijo ramenskega sklepa. FOTO: Arhiv Polet/Shutterstock

Bistvo treninga stabilizacije je, da mišicam rotatorne manšete uspe stabilizirati ramenski sklep kljub motnjam iz okolice. Pri izoliranih gibih bodo večino giba prevzele velike mišice, zato jih je treba zaposliti z drugim gibanjem, da bodo lahko manjše mišice opravljale tisto delo, ki ga želimo.

Pogosto je rešitev res krepitev prav teh štirih mišic, vendar tega z izolirano rotacijo ne bomo dosegli. Dober primer vaje je potisk uteži nad glavo, z dodano elastiko.

Manjka mi železa, kaj naj?

Pri potisku nad glavo upoštevamo načelo treninga v svojemu športu čim bolj podobnih okoliščinah (npr. odbojka). Potisk nad glavo bodo opravljale večje mišice, tiste, ki so odgovorne za gibanje zgornje okončine. Elastični trak pritrdimo na čvrsto sidrišče in ovijemo okoli zapestja, tako da vleče roko bodisi navznoter bodisi navzven. S tem bomo pridobili motnjo sredinskega položaja, in ker so večje mišice zaposlene s tem, da utež dvigajo in spuščajo, bodo manjše bolj primorane opravljati svoje delo in se upirati motnji, ki jo povzroča elastični trak.

Cilj vaje je dvig uteži nad glavo, ne da nam trak roko povleče navznoter ali navzven. Za lažje razumevanje prilagamo sliko, na kateri trak vleče roko navznoter, kar pomeni, da se bodo morale manjše mišice temu gibu upirati in poskrbeti za primerno centralizacijo glavice nadlahtnice.

Druga zelo priporočljiva vaja je potisk ruske krogle (ketlebela) nad glavo. Utež moramo obrniti, tako da je težji del obrnjen proti stropu. S tem bo težišče uteži višje in bo nihalo, s tem pa pridobimo primerno motnjo, ki se ji morajo mišice rotatorne manšete upreti.

Pogosto pa leži težava drugje kot v rotatorni manšeti. Tako pri športnikih kot pri neaktivnih posameznikih se pojavlja problem zaradi neravnovesja mišične moči med sprednjim in zadnjim delom ramenskega obroča. Vsak rekreativni športnik izvaja sklece, v fitnes centrih se množično izvaja potisk s prsi in vaje na trenažerjih za velike in močne prsi, na zadnji del ramenskih mišic, ki deluje kot protiutež prsnim, pa velika večina pozabi. Taka asimetrija v ramenskem sklepu lahko pripelje do vtiskanja določenih struktur in povzroči močne bolečine in tudi poškodbe.

Če se srečujete s hujšimi bolečinami v ramenskem obroču, je seveda smiselno poiskati strokovnjaka, da oceni stanje in vam pomaga. Marsikdo pa bo verjetno našel rešitev za svoje bolečine v opisanih vajah ali vsaj razmislil o smiselnosti vaj, ki jih izvaja ali so mu bile predpisane.

***

Piše Simon Dovč, diplomirani fizioterapevt in diplomirani kineziolog