Zakaj je glikogen tako pomemben za kolesarjenje?

Snov v jetrih in mišicah, ki shranjuje ogljikove hidrate in je pomembna pri nadzoru ravni sladkorja v krvi. To je to in še kaj več.

Zapis smo večinoma povzeli po spletni strani Bicycling, avtorica je Selene Yeager, publicistka, trenerka in nutricionistka.

Tudi sama je aktivna športnica.

Kaj je glikogen?

Malo kemije za prvo pomoč: glikogen je shranjena glukoza in ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v mišicah, jetrih in možganih. Ko je potrebna energija ogljikovih hidratov, se glikogen pretvori v glukozo, to pa mišične celice hitro uporabijo.

Kdaj potrebujemo glikogen?

Vedno – tudi ko spimo. Ko se zbudimo, je naš glikogen v jetrih izčrpan za približno polovico. Naša telesa za pravilno delovanje (in za delovanje potrebujete še več energije, če jo nenehno porabljate med vožnjo) potrebujejo stalno oskrbo z energijo, in pomanjkanje ogljikovih hidratov v prehrani lahko povzroči utrujenost, slabo duševno delovanje in pomanjkanje vzdržljivosti in vzdržljivosti.

Prehrana cestnega kolesarja

Med aktivnostmi z nizko intenzivnostjo porabljamo večinoma maščobe in le malo glikogena (ogljikovih hidratov). Ko vrtimo pedale močneje, telo večinoma preklopi na glikogen in na manj maščobe.

Koliko glikogena je v telesu?

Med 350 in 500 grami ali približno 2000 kalorij, če so zaloge polno napolnjene. Približno 80 odstotkov ga je shranjenega v mišicah; ostalo je skrito v jetrih.

Kako dolgo trajajo zaloge glikogena?

Med kolesarjenjem porabimo približno en gram na minuto; približno dva grama na minuto pri vzdržljivostnem tempu in tri grame na minuto pri tekmovalnem tempu. Tako bo večina ljudi začela črpati zalogo glikogena po 90- do 120 minutah. Ponavljajoči se visoko intenzivni napori lahko hitreje izpraznijo zaloge.

Kaj se zgodi, ko zmanjka zalog glikogena?

Klecnemo. To pomeni upočasnitev. Lahko se počutimo šibke; noge se zdijo težke; in včasih se zameglijo možgani. Telo prav tako postane katabolično, ko mišično tkivo razgrajuje beljakovine in aminokisline, da se pretvori v glukozo, in v bistvu »poje samo sebe, da se oskrbi«. To lahko povzroči nepotrebno poškodbo mišic in upočasni napredek v vadbi, ker poškodovano mišično tkivo ne shranjuje dobro glikogena. Tako se bomo na naslednjo veliko vožnjo odpravili z omejenimi zalogami, in tako je, dokler si popolnoma ne opomorem.

Prehrana gorskega kolesarja

Kako vzdrževati (in povečati) zaloge glikogena?

Potrebujemo hrano, ki bo vsebovala zadostno količino ogljikovih hidratov. Ta količina je seveda odvisna od telesne sestave in aktivnosti.

Priporočila glede ravni vadbe in dnevnega vnosa ogljikovih hidratov, ki jih lahko uporabimo kot vodilo. Ne pozabimo, da vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja štiri kalorije energije.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete, je odvisno od vašega ciljnega skupnega vnosa kalorij in vašega športa. Za večino športnikov je za splošno vadbo primernih 5 do 7 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže dnevno. Vzdržljivostni športniki bodo morda potrebovali do 12 gramov na kilogram.

• Nizka intenzivnost (<1 ura na dan) = 1,5 do 2,5 grama na pol kilograma telesne mase

• Zmerna intenzivnost (približno 1 ura na dan) = 2,3 do 3,2 grama na pol kilograma telesne mase

• Aktivna vožnja (1 do 3 ure na dan) = 2,5 do 4,5 grama na pol kilograma telesne mase

• Visoko aktivna vožnja (več kot 4 do 5 ur na dan) = 3,5 do 5,5 grama na pol kilograma telesne mase

• Med vožnjo dopolnjujmo ogljikove hidrate, da bo v rezervoar poln. Pri dolgih vožnjah si prizadevajmo za najmanj 30 do 60 gramov na uro. Če bomo zunaj več kot štiri ure – še posebej, če bo vadba naporna in/ali zelo dolga – si prizadevajmo za približno 80 gramov ogljikovih hidratov na uro.

Temelj športne prehrane

• Pojejmo regeneracijski šejk ali prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati, v 30 minutah po končani dirki in/ali naporni vožnji. Takrat je telo pripravljeno obnoviti zaloge glikogena. Vključimo nekaj beljakovin, ki pomagajo pospešiti shranjevanje glikogena in obnavljanje mišičnih vlaken.

• Ne nazadnje, izgradnja močne baze vzdržljivosti bo pomagala, da bomo pri večjih intenzivnostih bolje kurili maščobe. Ker imajo tudi najbolj vitki kolesarji obilne zaloge maščobe, lahko kolesarimo dlje in močneje, preden porabimo omejeno zalogo glikogena.

• Nekateri kolesarji eksperimentirajo z ogljikovimi hidrati. Seveda je prehrana le osebna izbira, vendar je najboljša tista, ki se je lahko držimo dolgoročno in podpira trening. Držanje pravil vnosa dobro uravnotežene prehrane, ki spodbuja vadbo, uravnava razpoloženje in pomaga dobro spati, namesto obsedenosti s štetjem ogljikovih hidratov, in to je veliko boljše za rekreativne, in morda celo za večino profesionalnih športnikov - tako kažejo raziskave.

Tako lahko porabimo vso energijo, ki bi jo porabili za spremljanje našega prehranjevanja, in jo namesto tega usmerimo na kakovosten trening.