Prehrana cestnega kolesarja

Cestno kolesarjenje je energijsko in hranilno zelo zahteven šport. Cestni kolesarji potrebujejo dobro aerobno zmogljivost in sposobnost vzdrževanja visokih izhodnih moči ter anaerobno kapacitete, da zmorejo pobege na dirki, vzpone in sprinte.

Elitni cestni kolesarji na teden prekolesarijo od 400- do 1000 km, medtem ko resni rekreativni kolesarji 300 km na teden.
Fizične lastnosti kolesarja so odvisne od specializacije in njegove vloge v ekipi. Sprinterji imajo običajno več mišične mase, da ustvarijo več moči, medtem ko imajo je pri »hribolazcih« želena nizka telesna masa.

Ker igra telesna masa pomembno vlogo pri doseganju rezultatov, mora cestni kolesar najti ustrezen režim prehrane, ki bo omogočil ohranjanje želene sestave telesa. Definitivno pa se manipulacije sestave telesa ne gremo v obdobju tekem.

V klanec bi rad in lažji bi bil

Poglejmo si 19-letnega cestnega kolesarja »hribolazca«, ki ima treninge šest- krat tedensko po 2- 6 ur. Prihaja z željo po izgubi telesne mase. Je brez kroničnih bolezni. Pri 18-ih letih je ob padcu s kolesom utrpel zlom ključnice, ki se je normalno zacelil. Na letnem zdravniškem pregledu pred tremi tedni so mu ugotovili znižano raven testosterona. Poslan je bil tudi na slikanje kostne gostote, kjer pa so ugotovili osteopenijo v področju hrbtenice.
 

Prehranski pregled: 

v višino meri 185 centimetrov, telesna masa je 69 kilogramov. V zadnjih petih mesecih je na telesni masi namerno izgubil 6 kg. Pove, da je od svojega 16 leta pogosto na dietah in da njegova telesna masa niha za 4- do 6 kg. Tek ima zelo dober, vendar se drži nazaj, saj meni, da bo z manj kilogrami uspešnejši v svojem športu. Nekoliko ga sicer skrbijo rezultati zdravniškega pregleda, vendar želi slediti zastavljenemu cilju, torej izgubi telesne mase. Na treningu je opazil nekoliko slabšo moč.
 

Trenutni režim prehrane: 

dnevno ima 4-do 5 obrokov in popije 2000 ml tekočine. Med treningom je pred začetkom hujšanja redno užival športno pijačo, sedaj uživa le vodo. Nekoliko je zadržan pri ogljikovih hidratih, sicer uživa mešano prehrano. Od prehranskih dopolnil uživa vitamin B, vitamin C, omega 3 maščobne kisline, rastlinske topilce maščob in magnezij. Od zdravnika je ob diagnosticiranju osteopenije prejel vitamin D in kalcijev karbonat, vendar ga še ni začel uživati.

Meritev sestave telesa:

meritev sestave telesa je bila narejena z bioimpedanco je pokazala, da sta znižano maščobno maso, ki pa je še v mejah normale za športnika. Mišična masa je v mejah normale. V meritvi je za 3- odstotke povišana celokupna telesna voda, povišani sta zunaj celična in znotraj celična voda. Vse to nakazuje na stresno presnovno dogajanje, ki je posledica prenizkega energijsko hranilnega vnosa. Fazni kot še v mejah normale.
 

Priklic jedilnika prejšnjega dne: 

za zajtrk je imel 100 g borovnic, 55 g ovsenih kosmičev, 15 g chia semen, 10 g kakava brez sladkorja, 20 g medu in 180 g mleka. Malica, ki je bila obrok 3 ure pred treningom je bila jabolko in rižev vafelj. Med treningom, ki je trajal 3 ure je pil vodo, in sicer 1000 ml. Prvi obrok po treningu je bil tri ure po koncu treninga in je bila dejansko večerja, ki je vsebovala 50 g piščanca, 105 g kuhanega jajca, 60 g fižola, 70 g sladke koruze, rižev vafelj, 160 g kruhovega cmoka in 200 g rdeče pese.

Povečerek je vseboval 100 g skute in 100 g črnega kruha. Energijsko hranilni vnos je bil izračunan s pomočjo programa OPKP (http://opkp.si). Z omenjenim prehranskim režimom je dobil 2441 kcal (35 kcal/kg telesne mase), 120 g beljakovin (1,7 g beljakovin/ kg telesne mase), 97 g maščob (1,4 g maščob/ kg telesne mase) in 265 g ogljikovih hidratov (3,8 g ogljikovih hidratov / kg telesne mase).

Prehranski poseg: 

glede na to, je namerna izguba telesne mase pri športniku že vplivala na zdravje, saj je znižan nivo testosterona in prisotna osteopenija, se športniku odsvetuje, da nadaljuje z namenim hujšanjem. Športnikov prenizek energijski vnos ni poskrbel za podporo telesni dejavnosti, torej je bila energijska razpoložljivost nezadostna. Energijska razpoložljivost je opredeljena kot količina energije iz hrane, ki ostane za normalno fiziološko delovanje po vadbe. Z evolucijske perspektive nizka energijska razpoložljivost zaradi pomanjkanja hrane ali izredne porabe energije v telesu povzroči fiziološke prilagoditve, potrebne za ohranjanje življenja.

Pri našem športniku se je torej telesna energija preusmerila stran od procesov, ki niso potrebni za takojšnje preživetje. Na žalost pa je to vodilo v težave z zdravjem, torej se je razvil sindrom relativnega energijskega pomanjkanja. V kolikor bi s nadaljeval z namerno izgubo telesne mase, bi to vodilo v poslabšanje zdravstvenega stanja ter prizadetost dodatnih organskih sistemov.

Skrb za zadosten energijski vnos

Če pogledamo energijski vnos cestnega kolesarja, je ta nezadosten, predvsem pa je nezadosten vnos ogljikovih hidratov. Vnos beljakovin je bil zadosten in prav tako vnos maščob. Športnik mora v prvi fazi poskrbeti za zadosten energijski vnos, ki bo imel za posledico izboljšanje endokrine funkcije telesa (dvig testosterona), to se zgodi relativno hitro. Dlje časa pa je potrebno, da se izboljša mineralna kostna gostota.

Da kolesar podpre dolge ure treningov, je potrebna prehrana, bogata s hranili. Potrebe po ogljikovih hidratih se morajo ujemati z obremenitvami pri treningu, načrtovati pa je treba čas obrokov in prigrizkov, da se zagotovi ustrezno razpoložljivost ogljikovih hidratov pred, med in po treningu. Pogosti obroki in prigrizki lahko pomagajo zadovoljiti potrebe po energiji in ogljikovih hidratih, kadar so te potrebe visoke. Vključitev hrane, bogate z beljakovinami, enakomerno razporejene čez dan, pomaga pri ustrezni regeneraciji kolesarja.

Zajtrk, ki ga je zaužil kolesar, bi lahko vseboval več ogljikovih hidratov. Obrok 3 ure pred treningom je vseboval premalo beljakovin in ogljikovih hidratov in je bil nasploh energijsko prereven. Lahko bi imel pred treningom zgodnje kosilo, kjer bi zaužil testenine z omako ali rižoto. Uro pred treningom obroka ni bilo. Le-ta bi bil potreben glede na dolg trening. Zaužiti bi moral manjši obrok bogat z enostavnimi ogljikovimi hidrati.

Med treningom ni pil športne pijače. Glede na to, da trening traja 3 ure se svetuje vnos vsaj 60-90 g ogljikovih hidratov na uro treninga. V uri treningu obroka ni bilo. Prvi obrok je bil šele 3 ure po treningu, torej regeneracija ni bila ustrezna. Ta obrok je vseboval premalo ogljikovih hidratov in preveč beljakovin. Povečerek je bil ustrezen. Vnos kalcija s hrano je bil 1000 mg, kar sicer pokrije dnevne potrebe po kalciju, vendar bi bilo bolje le-tega povišati na 1500 mg na dan in ob tem zaužiti od 1000–2000 IU vitamina D v obliki dopolnila.

Nezadostna prehranska podpora cestnega kolesarja lahko ogrozi ne samo zmogljivost, temveč tudi športnikovo zdravje. Cestno kolesarjenje je šport, kjer ima nižja telesna masa pomembnem vpliv na rezultate. Če imamo pred sabo kolesarja, ki je že razvil znake sindroma relativnega energijskega pomanjkanja, je primarno poskrbeti, za izboljšanje zdravstvenega stanja ter se nato lotiti regulacije telesne mase.

***
asist. Eva Peklaj, uni. dipl. inž. živ. tehnol., klinični dietetik